Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
  2. Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
  3. В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
  4. Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
  5. Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
  6. В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

https://www.youtube.com/watch?v=H4IetlgWy6w

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Отличия русского жима от других видов жима

По сути, на соревнованиях по русскому жиму выполняется классический жим лёжа, но с некоторыми особенностями. Они заключаются в следующем:

  • Спортсмен должен поднять штангу определённого веса на наибольшее количество повторений.
  • Запрещается использование жимовых маек.
  • Отсутствуют привычные весовые категории: победитель определяется по формуле, которая учитывает вес спортсмена, вес снаряда, а также количество повторений, которое спортсмен смог выполнить.
  • Категории распределяются по весу штанги. Существуют следующие номинации: 55 кг, 75 кг, 100 кг и 150 кг.
  • Существует несколько соревновательных версий русского жима, которые могут использоваться по выбору организатора соревнований.
Русский жим

Русский жим выполняют как мужчины, так и женщины

Предлагаем ознакомиться  Сколько нужно есть белка при беременности

Тренировочный процесс также будет иметь множество отличий от подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. К примеру, в одной тренировке будет делаться акцент на силу, в другой — на выносливость и так далее.

Существует множество различных подходов к тренировкам. Один из вариантов тренировочного цикла выглядит следующим образом:

  • День 1 — Сила
  • День 2 — Выносливость
  • День 3 — Отдых
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Сила
  • День 6 — Выносливость
  • День 7 — Отдых
  • День 8 — Отдых

Спортсмены также разделяют тренировки по количеству повторений. В некоторых случаях комбинируются разные приёмы, например, может выполняться силовой жим на малое количество повторений (от 1 до 5), а после — сразу многоповторные движения.

В тренировочном процессе используется не только жим, но и другие силовые упражнения, которые будут носить вспомогательный характер. В качестве основных применяют:

  • жим штанги на наклонной скамье;
  • жим гантелей (как на наклонной, так и на горизонтальной скамье);
  • разведение гантелей;
  • отжимания на брусьях;
  • различные упражнения на трицепс (использование блочных тренажёров, французский жим и так далее).

Цель данных упражнений — развитие грудных мышц и трицепса, то есть основных мышц, которые участвуют в подъёме штанги из положения лежа. Основной упор делается именно на них, но атлету не стоит забывать и об остальных мышечных группах, которые будут косвенно задействованы в жиме. Также выполняются:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • прочие упражнения, направленные на развитие мышц спины и ног.

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

  • Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
  • Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
  • На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
  • Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
  • Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
  • Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
  • Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
  • Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
  • Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
  • Допускается использование специальных протезов инвалидам.
Русский жим

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Предлагаем ознакомиться  Тренировки для жиросжигания в домашних условиях

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.