Вторые блюда

Омлет на пару без пароварки

Термостойкая баночка или тарелка, шпинат — 200 г, 2 яйца, 30 мл молока, черный молотый перец, соль, кастрюлька с водой, в которую может поместиться банка.

Взбить яйца со специями, шпинатом и молоком до получения однородной массы. Вылить массу в баночку, поместить ее в кастрюлю, залить водой так, чтобы жидкость не попадала в яичницу, варить на «водяной бане» около 20 минут.

Сырники

Пергамент для выпечки или пакет для запекания, 200 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 белка, сахарозаменитель на основе стевии, лучше брать жидкий ароматизированный, 1 столовая ложка овсяных отрубей.

Смешать творог, яйца, отруби до получения однородной массы. Выложить ложкой на пергамент. Если используется пакет, открыть его, сначала поместить на твердую поверхность, затем ложкой выложить туда сырники, и запечь при температуре 180-200 градусов до готовности.

Курица в кефире

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

800 г куриного филе, полстакана кефира, полстакана воды, 1 луковица (опционально), молотый перец, соль.

Смешать кефир и воду, филе промыть, нарезать небольшими полосками, пересыпать солью с перцем, залить кефиром, мариновать в холодильнике не менее 30 минут. Затем быстро потушить в сковороде, не забывая переворачивать время от времени.

Рыба в рукаве в микроволновой печи

Поднос для микроволновой печи, рукав для запекания, филе любой рыбы по желанию, сок 1 лимона, перец молотый, соль, укроп.

Рыбу натереть смесью соли с лимонным соком и специями, уложить в рукав, желательно — одним слоем. Подвернуть рукав, уложить на поднос для микроволновой печи, запекать 12-18 минут, в зависимости от мощности печи, предварительно наколов рукав вилкой для того, чтобы выходил пар.

Протеиновый кекс

Силиконовая форма для кекса, 2 скупа казеина любого привлекательного вкуса (лучше всего получается с шоколадным и ванильным), 2 столовые ложки любой «низкоуглеводной» муки, например, кокосовой или миндальной. 4 белка, или 1 яйцо. По желанию можно добавить отруби.

Протеин разводится прохладной водой до консистенции очень жидкого блинного теста. Затем туда вмешивается мука, взбитое яйцо, продукт тщательно перемешивается, чтобы не было следов яйца в готовом кексе. Тесто выливается в силиконовую форму, и отправляется на 7-10 минут в микроволновую печь на средней мощности. Затем нужно дождаться, когда кекс остынет, и после этого аккуратно выложить на тарелку.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Многие ошибочно думают что при соблюдении диеты нужно составлять меню на день только из белковых продуктов, но это ошибочное мнение, можно готовить блюда с добавлением овощей. Например, в томатах содержится ликопен, который усиливает эффект от белковой диеты. Диетологами рекомендовано составлять меню на день, где в рецепт входят томаты.

Ингредиенты:

  • 2 средних по размеру томата;
  • 5 яиц;
  • соль;
  • перец и зелень.

Возьмите 2 спелых, средних томата, нарежьте их тоненькими дольками и выложите на горячую сковороду с антипригарным покрытием. Тушите их в течение двух минут, а в это время возьмите яйца и отделите белки от желтков. Затем белками залейте томаты, посолите и посыпьте измельченной зеленью омлет. Накройте сковороду крышкой и жарьте омлет в течение 7 минут. Вы можете каждый день на завтрак готовить вкуснейший омлет, не прилагая больших усилий на его приготовление.

Необходимые ингредиенты для рыбных тефтелей:

  • 1 головка репчатого лука;
  • 400 грамм рыбного филе;
  • 2 яйца;
  • 180 грамм обезжиренного йогурта;
  • зелень: петрушка, укроп, базилик;
  • соль;
  • перец.

Филе рыбы нужно пропустить через мясорубку, смешать с яйцами, добавить соль, перец, нашинкованный лук. Из этих ингредиентов необходимо замесить фарш и сформировать из него небольшие шарики, которые затем нужно обжарить на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла. После обжарки, тефтели сложите в кастрюльку и тушите в течение 5 минут, добавив немного воды.

Омлет с кальмарами

Необходимые ингредиенты для приготовления:

  • 200 грамм кальмаров;
  • 3 яйца;
  • Зелень;
  • соль;
  • болгарский перец.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Кальмары опустите в кипящую воду на две минуты, для того чтобы затем с легкостью очистить их от пленки. Нарежьте кальмары полукольцами и положите их на горячую сковороду, предварительно добавив туда немного оливкового масла. Сверху кальмаров положите измельченный болгарский перец, а следующим слоем вылейте предварительно взбитые яйца.

Для салата вам понадобятся такие продукты:

  • 2 яйца;
  • 100 грамм куриного филе;
  • 100 грамм кальмаров;
  • обезжиренный йогурт.

Отварите яйца вкрутую, очистите их от скорлупы, измельчите на квадратики. Отварите куриное филе до готовности, а затем измельчите его. Проварите кальмары в кипящей воде до готовности, после достаньте и остудите, нарежьте полукольцами. Смешайте все ингредиенты в чашке, добавив обезжиренный йогурт. По желанию можно добавить в салат разнообразную, измельченную зелень.

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Предлагаем ознакомиться  Как приготовить омлет из белков на пару

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете».

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против», а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:

  • строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
  • есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
  • выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).

Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.

Понедельник – 1500-1600 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
  • индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
  • постное мясо – 150 г, порция брокколи.
  • обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.

Вторник – 1500-1600 ккал

  • 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
  • индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
  • лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
  • творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.

Среда – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
  • минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.
Предлагаем ознакомиться  Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Четверг – 1550-1600 ккал

  • овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
  • лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
  • креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.

Пятница – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.

Суббота – 1600-1650 ккал

  • 2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
  • куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
  • 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
  • 2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.

Воскресенье – 1500-1550 ккал

  • овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
  • сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
  • тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.

Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты

Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Для начала – легкая закуска.  

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

Список продуктов

  • Пучок петрушки
  • Небольшой кочан салата айсберг
  • Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
  • Огурец
  • Лук шалот или обычный репчатый
  • Небольшой кочан обычной капусты
  • Сыр тофу – 100 г
  • Приправа – копченая паприка
  • Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Возьмите

  • Сыр тофу – 100 г
  • Киноа – 100 г
  • Половинку репчатого лука
  • Одну среднюю морковь
  • Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
  • Авокадо – 1 шт
  • Три веточки укропа
  • 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
  • Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Потребуется

  • Филе курицы – 100г
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

Предлагаем ознакомиться  Диета при заболевании почек: продукты разрешенные и запрещенные при больных почках

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак. Готовится быстро и очень просто.

Ингредиенты

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

Нужны будут

  • Творог 100 г
  • Яйца 2 шт
  • Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Ингредиенты

  • Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
  • Молоко
  • Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин, ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Потребуется

  • Нут – 200 г
  • Куриное филе – 200 г
  • Одна морковь
  • Один лук
  • Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Ингредиенты

  • Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
  • Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Потребуется

  • Пачка нежирного творога
  • Яйцо 1 шт
  • Овсяные хлопья – 20-50г
  • Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Котлеты из рыбы и крабовых палочек

Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.

  • 500 граммов любой белой рыбы.
  • Одно яйцо.
  • Одна крупная луковица.
  • 8-10 крабовых палочек.
  • Немного рубленой зелени.
  • Соль и перец по вкусу и желанию.

Простые рецепты белковой диеты 2019 на каждый день

Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.

Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.

Что запомнить

  • Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
  • Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
  • Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!