Как протеин перед сном влияет на сон

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

Высокобелковый коктейль – полноценный прием пищи

Этот напиток может заменить вам прием пищи. Например, протеиновые коктейли часто употребляют вместо ужина – ведь на ужин диетологи рекомендуют употреблять именно белок. А жиры и углеводы следует оставить на другие приемы пищи.

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

Но также вы можете употреблять такой напиток на завтрак, обед или перекус. Но желательно отделить белковые коктейли от других приемов пищи. Если же вы занимаетесь спортом, желательно употреблять белковые напитки через полчаса после каждой тренировки.

Интересно: Белковая диета для похудения

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулируют синтез мышечного белка примерно на 20%.12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Классический протеиновый напиток

Самая популярная вариация белкового напитка – он станет лучшим вариантом для похудения. Это низкокалорийный коктейль содержит максимум белка и минимум углеводов. Содержание аминокислот: 29 г.

Отварите 2 куриных яйца, отделите белок и отправьте его в блендер. Добавьте в чашу также 160 мл молока, 70 г творога и 1 ст.л. натурального меда. Все хорошо вбейте и перелейте в стакан.

Протеиновый напиток
Протеиновый напиток

Как принимать протеиновый коктейль для похудения

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, обычно были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Пример рецепта протеинового шейка для приема перед сном

Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан.13

Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.

Ингредиенты

  • 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта
  • 20 г протеинового порошка
  • 2 ст. л. тыквенных семян
  • 1 стакан смешанных ягод
  • Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.

Старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Сократите дневную норму потребления углеводов до 150 граммов.
  2. Старайтесь употреблять медленные углеводы, а не быстрые.
  3. Больше физической активности, не пропускайте тренировки.
  4. Пейте протеин вместо перекусов. Не заменяйте протеиновыми коктейлями основные приемы пищи, такие как завтрак, обед или ужин, так кака их действие продлится недолго и вскоре вам снова захочется есть.
  5. Лучше всего протеин влияет на процесс снижения веса, если пить его три раза в день: в качестве второго завтрака, за 2 часа до тренировки и через час после окончания тренировки.
  6. Не употребляйте слишком много протеина за один раз, помните — не более 30 г на один коктейль, больше организм просто-напросто не сможет усвоить. Оптимальное количество протеина – 25 г, т.е. одна мерная ложка.

Состав белковых концентратов подобран так, чтобы обеспечивать работоспособность мышц, наращивать их, восстанавливать после тренировки. Обычно на этикетках приводится дозировка для спортсменов. Применять их могут мужчины (по 50-60 г за один прием) и женщины (по 25-30 г). Большее количество не будет усваиваться, обеспечит тяжесть в желудке.

Необходимую порцию нужно развести в жидкости (сок, молоко, вода) объемом от 200 до 300 мл, чтобы было удобно пить.

Для похудения стоит одну такую рекомендуемую дозу разделить на 2-3 приема и выпить в течение дня. Получится по 10-15 г сухого концентрата за раз для девушек.

Наиболее благоприятные варианты употребления:

  1. Как завтрак (вместо привычной еды), добавляя ягоды, фрукты или орехи.
  2. Через 20 минут после занятий в спортзале или пробежки. В это время белок усваивается максимально быстро.
  3. За 2 часа перед сном, вместо ужина или как поздний перекус в зависимости от графика.
Аминокислотным коктейлем допускается заменять только один прием пищи, но не все. Следует также обязательно соблюдать питьевой режим – не меньше 1,5 л воды в сутки.

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть за неделю в домашних условиях (точно работает)

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

Напиток с рикоттой

Рикотта – низкокалорийный и чуть сладковатый сыр, который превосходно заменяет творог. А льняное семя содержит небольшое количество необходимых организму жирных кислот. И также очень полезно для женской гормональной системы. Содержание белка: 22 г.

1 ст.л. семени льна предварительно нужно перемолоть в кофемолке. Но можете и добавить его цельным, если блендер справится с измельчением этого компонента. Также добавьте 150 мл молока, 100 мл кефира и 100 г рикотты. Размешайте массу в чаше блендера.

Белковые коктейли для похудения: польза и вред необычного лакомства

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

Чтобы решить, подходит ли конкретно вам подобная диета, нужно взвесить все за и против. Рассмотрим сначала неоспоримые достоинства протеиновых коктейлей:

  • Дарят ощущение сытости надолго. Поскольку белок усваивается достаточно медленно, вы дольше не чувствуете голода. В сочетании с низкой калорийностью это – настоящее спасение для худеющих.
  • Ускоряют метаболизм. Регулярные занятия спортом в сочетании с подобной диетой – это гарантированный прирост мышечной массы, а чем она выше, тем быстрее обмен веществ в организме.
  • Насыщают организм кальцием, витаминами и минералами, за счет чего происходит общее улучшение самочувствия.

Теперь – о том, какие подводные камни есть в подобном режиме питания:

  • Чрезмерно низкая калорийность. Поскольку многие стройнеющие в погоне за фигурой мечты заменяют сытными белковыми коктейлями полноценные приемы пищи, организм недобирает калорий. А это приводит к ночным дожорам, срывам, и, как следствие, еще большему набору веса. Поэтому пить такие напитки нужно грамотно – только в этом случае от диеты будет толк.
  • Возможность возвращения веса. Согласно отзывам, белковый коктейль для похудения – вещь хорошая, но эффект имеет нестойкий, особенно, не следить за своим питанием. Поэтому, худея на протеиновых коктейлях, нужно быть готовым к тому, что даже после диеты расслабляться ни в коем случае нельзя – спорт, спорт и еще раз спорт, а также правильное питание в помощь!
  • Есть противопоказания к применению. Диета не рекомендуется тем, у кого есть заболевания желудка и почек, мочекаменная болезнь, подагра или индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов, входящих в коктейль (к примеру, лактозы).

Аминокислоты, из которых состоит белок, являются важнейшим элементом организма человека. Многие из них незаменимы, их нужно получать ежедневно с пищей. Протеины выполняют такие функции:

  • Строительная. Аминокислоты входят в состав всех органов.
  • Двигательная. Мышцы – это белок, без них человек не сможет двигаться и нормально работать.
  • Транспортная. Гемоглобин также является протеином, он разносит кислород по всему органам.
  • Защитная. Иммунитет напрямую зависит от антител, что включают аминокислоты.
  • Регуляторная. Гормоны – еще одни важные вещества, в состав которых входит белок.
Если в рационе недостаточно протеина, то организм не сможет нормально функционировать. Коллаген кожи – также белок, он отвечает за ее молодость и упругость. Отсюда дряблость, обвисание при скудном питании и голодовках, которыми морят себя девушки в погоне за стройной талией. Коктейли устраняют этот побочный эффект похудения.

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях

В буквальном смысле спортивные напитки не вызывают похудение. Но если их употреблять правильно, сочетать с физическими тренировками, то процесс снижения веса будет проходить без стресса для организма.

Белковый коктейль для похудения:

  • уменьшает чувство голода, снижает аппетит, поскольку медленно переваривается;
  • активизирует метаболизм;
  • способствует сжиганию жира;
  • обеспечивает энергией, придает силы для работы и тренировок;
  • поддерживает тонус мышц, делает фигуру более подтянутой;
  • уменьшает проявление целлюлита.

В отличие от белковых продуктов очищенный протеин лишен значительного количества жиров и холестерина. В домашних условиях готовить полезный протеиновый коктейль можно не только из сухих концентратов, но и на основе молока, кисломолочных напитков, яичных ингредиентов.

Шоколадный белковый напиток

А вы знаете, что какао-порошок содержит много белка? Поэтому он прекрасно подходит для протеиновых коктейлей, придавая им насыщенный шоколадный вкус. В рецепте используется только темный натуральный какао-порошок – в его составе не должно быть сахара. Содержание белка: 32 г.

Влейте в чашу блендера 150 мл натурального йогурта (можно взять греческий или турецкий) и 100 мл молока. Добавьте к ним 1 ч.л. какао-порошка, щепотку корицы, а также несколько орехов фундука или миндаля. Тщательно взбейте массу.

Механизм действия

Аминокислоты – основная составляющая часть мышц. Они нужны для их работоспособности, быстрого восстановления после тренировок. Без физических нагрузок только при помощи диеты похудеть довольно сложно. Если к занятиям спортом подключать белковые продукты, то будет не только жиросжигающий эффект, а улучшатся контуры тела за счет роста мышц.

Напитки, приготовленные из концентрата, начинают действовать достаточно быстро. Если в организм поступает мало жиров и углеводов, но при этом достаточно белка, то он сжигает много калорий. На этом построена методика похудения на протеиновых коктейлях и высоко эффективная белковая диета (безуглеводная).

Как выбрать протеин

Cамый распространенный протеин средней ценовой категории. Изготавливается из молочной сыворотки, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Содержание чистого белка – около 80% от общей массы. Калорийность одной порции сывороточного протеина – в среднем 103 ккал.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – изготавливается из молока, является медленным белком высшего качества. По стоимости он дороже сывороточного, однако, и усваивается дольше. Идеален для приема перед сном, предотвращает тем самым разрушение мышечной ткани во время сна. Содержание чистого белка – около 85% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 107 ккал.

Предлагаем ознакомиться  Питание во время поста, вред и польза, можно ли похудеть в пост – мнение диетологов

Соевый протеин

Соевый протеин – самый недорогой из  всех видов протеина, не слишком питательный. Из его плюсов можно отметить невысокую калорийность, из минусов – в нем содержится недостаточно незаменимых аминокислот.

Говяжий протеин

Говяжий протеин является прекрасным источником всех незаменимых аминокислот. Отлично подойдет тем, кто страдает лактозной непереносимостью и нуждающимся в альтернативных источниках белка. Содержание чистого белка – около 97% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 102 ккал.

Порошок яичных белков – идеальный компромисс между сывороточным белком и казеином, так как усваивается дольше сывороточного, но быстрее казеина. Процесс усвоения занимает 3-4 часа. Содержание чистого белка – около 79% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 113 ккал.

Один из самых дорогих видов протеина, так как проходит более высокую степень очистки. Изолят сывороточного протеина имеет очень высокое содержание чистого белка – до 95% от общей массы порошка.

Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой протеин, имеет горьковатый привкус, используется профессиональными спортсменами. Содержание чистого белка – до 100% от общей массы порошка.

Ассортимент добавок для спортсменов и для похудения огромен. Вот несколько советов, как выбрать протеиновый коктейль:

  1. Если главная цель – снизить массу тела, то необходимо приобретать те добавки, что не содержат жиров. Лишние калории ни к чему.
  2. Что касается вкусовых наполнителей, то чем их меньше и чем они натуральнее, тем лучше. Синтетические красители и подсластители не несут никакой пользы, ароматизаторы могут вызывать аллергию. Поэтому список ингредиентов в составе нужно читать обязательно.
  3. Покупать стоит продукцию наиболее известных брендов, что давно присутствуют на рынке. Но лучше ориентироваться на средний ценовой сегмент, ведь в самых дорогих марках стоимость завышена из-за расходов на маркетинг, раскрутку имени, бренда. Американские и европейские фирмы предпочтительнее.
  4. Поскольку такие концентраты являются продуктом питания, то должны быть правильно оформлены. Если на этикетке или в описании товара на сайте нет его состава, рекомендуемой дозировки, инструкции по применению, то покупать его не следует.
  5. Если есть возможность выбирать между красивой баночкой и ламинированным пакетом, то лучше второй вариант: нет никаких переплат за упаковку.
  6. Также стоит обращать внимание на срок годности. Если он подходит к концу, нужно поискать продукт посвежее.
Первый раз стоит приобретать не слишком большую упаковку (они бывают и по 2,5 кг), а маленькую баночку. Некоторые марки вызывают побочные эффекты из-за индивидуальной реакции, поэтому подбирать под себя придется методом проб.

Лучшие готовые варианты из магазина

Рейтинг лучших протеиновых коктейлей для похудения:

  • Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Сывороточный изолят, что дополнительно обогащен ферментами. Он очень быстро усваивается. В некоторых вкусовых вариантах содержится немало углеводов, это стоит учитывать.
  • SynTrax Matrix. Комплексная добавка, состоящая из сывороточного, казеинового и яичного протеина, плюс белки пшеницы. Матрикс содержит вкусовые наполнители.
  • Optimum Nutrition Gold Standard Casein. Чистый казеин, что медленно усваивается. За счет стабилизаторов больше подойдет тем, кто предпочитает густые напитки.
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Добавка включает сывороточный белок, она хорошо смешивается с любой основой, совершенно не комкуется. Стоит внимательно выбирать вкусы, чтобы они не были слишком яркие и сладкие.
  • BSN Syntha-6. Многокомпонентный состав этого продукта обеспечивает организм не только аминокислотами, но и клетчаткой, минералами.
Эти добавки разработаны изначально для спортсменов, но они подойдут и для снижения веса. Их можно заказать в интернете. Покупать с рук или в подозрительных киосках не следует.

Также популярны сухие смеси для приготовления напитков:

  • Bombbar (Бомбар) на основе сывороточного протеина с различными оригинальными вкусами вроде фисташкового мороженого, малинового печенья и крем-брюле.
  • Турбо слим от Эвалар из молока, сои и сывороточных белков, с шоколадным вкусом. Этот продукт дополнительно обогащен витаминами и минералами. Продается в аптеках во всех городах, в том числе в Твери.
  • Гербалайф Формула 1. По словам изготовителя это специально сбалансированная смесь для завтрака тем, кто худеет.
  • Racionika (Рационика). Еще одна добавка для коррекции веса со вкусом шоколада, ванили или клубники. Содержит сывороточные и соевые ингредиенты, много пищевых волокон.

Эти марки больше ориентированы на женщин, продаются в удобных порционных саше.

Примеры, приходящие в голову начинающему худеть, белковый ужин, состоящий из отварного куриного филе или стакана обезжиренного кефира. Но это лишь, на первый взгляд, так скудно и невкусно.

Варианты продуктов для белкового ужина и их удачные сочетания мы привели в таблице ниже.

Основные продукты для белкового ужина С чем их лучше сочетать
Постное мясо (индейка, кролик, курица, телятина) Сезонные овощи (зелень, помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, шпинат, салат). Можно в виде салатов или тушёные или запечённые.
Яичный белок Овощи (см. выше). В омлеты можно добавлять обезжиренное молоко или творог.
Нежирная рыба (треска, судак, камбала, горбуша, тунец, кета, минтай), морепродукты Салат из сезонных овощей.
Гречка, бурый рис Рис морепродукты, рыба. Гречка мясо или овощи.
Печень Овощи, сметана
Обезжиренные кисломолочные продукты Творог зелень или несладкие фрукты или корица.
Кефир имбирь, корица.
Фасоль, нут, горох Как гарнир к мясу, или как самостоятельное блюдо, дополнив свежими овощами.

Как видите, вариантов, как употреблять белок на ужин множество. Большинство блюд готовятся быстро. Порция должна быть небольшой. Для женщин будет достаточно 300 грамм, мужчине – 400. При условии, что еда успеет усвоиться, и вы не переели, белковый ужин позволит худеть быстрее. Для более выраженного результата пейте около 2 литров воды.

Напиток на соевом молоке с киви

Соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему. И прекрасно сочетается с кисловатым вкусом киви. Содержание белка: 21 г.

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

Влейте в блендер 250 мл молока из сои и 100 мл кефира. Добавьте к ним предварительно очищенное и нарезанное киви, а также 1 ч.л. меда. Измельчите массу до однородности.

На полках магазинов вы сможете найти множество вариантов готовых смесей для приготовления белковых напитков. Но протеиновые коктейли для похудения, сделанные в домашних условиях, гораздо полезнее и даже в разы дешевле! Сохраняйте себе понравившиеся рецепты и худейте с пользой и удовольствием.

Напишите в комментариях: А вы употребляете протеиновые коктейли?

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Не будем вас больше томить – расскажем, как приготовить правильный, вкусный и абсолютно натуральный белковый коктейль для похудения в домашних условиях. Технология приготовления везде одинаковая: загрузить все компоненты в блендер и как следует взбить. Как видите, все гениальное – просто!

Вариант № 1

  • Любые орехи – столовая ложка
  • Мед – столовая ложка
  • Кефир – 200 грамм

Вариант № 2

  • Творог нежирный – 100 грамм
  • Отруби – столовая ложка
  • Кефир – 150 грамм
  • Какао – столовая ложка

Вариант № 3

  • Творог нежирный – 130 грамм
  • Отруби – чайная ложечка
  • Ряженка/кефир/йогурт (нежирный) – 130 грамм
  • Любой фрукт

Вариант № 4

  • Молоко – 100 грамм
  • Масло ореховое/оливковое – чайная ложка
  • Семя льна – столовая ложка
  • Порошок белково-ванильный – две чайных ложечки
  • Стевия – половина чайной ложечки
  • Холодная вода – 300 мл

Вариант № 5

  • Молоко – 200 грамм
  • Творог нежирный – 200 грамм
  • Овсянка – две столовые ложки
  • Любой фрукт
  • Корица – щепотка

Вариант № 6

  • Молоко – половина литра
  • Растертые яичные белки либо сухое молоко – 50 грамм
  • Сырое яйцо
  • Фруктовый сироп/фрукты/мед – две-три столовые ложки

Перед вами – всего несколько рецептов. На самом деле их существует великое множество. Если есть желание, поэкспериментируйте со вкусами сами – даем вам универсальный рецепт, как приготовить белковый коктейль для похудения дома:

  1. Основа: молоко, любой натуральный сок, желательно кислый, нежирный йогурт.
  2. Протеин: нежирный творог, яичные белки.
  3. Углеводы: мед, варенье, сахар, сироп, фрукты.

Знаете оригинальные рецепты приготовления чудо-коктейлей? Обязательно поделитесь ими в комментариях. Вместе мы обязательно выясним, какой белковый коктейль лучше для похудения!

Если нет желания или финансов, чтобы покупать спортивное питание и аптечные средства, БАДы, можно приготовить полезный напиток из обычных продуктов. Это совсем не сложно. Достаточно в шейкере или блендере, миксере соединить все ингредиенты, взбить их до однородной массы.

Такие блюда намного вкуснее, нежели разведенный в воде порошок. Главное, брать свежие составляющие и употреблять напитки сразу же. Существует немало рецептов блюд для диеты на протеиновых коктейлях, чаще всего их основа молочная.

Готовить коктейли нужно непосредственно перед употреблением, хранить нельзя: он быстро густеет, а в случае молочных вариантов скисает.

Фрукты и ягоды – источник пищевых волокон, минералов, витаминов. Они отлично сочетаются с белковыми ингредиентами.

  1. Самый простой рецепт коктейля состоит из 200 г творога, 100 г кефира, йогурта либо ряженки, 100 мл любого сока. Можно добавить немного ягод или банан для сладости.
  2. Летом легко сделать полезный микс из 100 г свежей клубники, 30 мл сока ананаса, 100 мл молока и столько же взять йогурта.
  3. Интересный освежающий вариант можно приготовить коктейль из половинки банана, 200 г шпината и 150 мл йогурта.
Предлагаем ознакомиться  Похудение предложение реклама на тв

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

Такие блюда содержат много клетчатки, способствующей очищению от шлаков и токсинов.

Их хорошо готовить на основе йогурта или другого кисломолочного напитка, добавлять творог. Тогда кроме аминокислот организм получит еще и полезные молочнокислые бактерии.

Белковый ужин для похудения может сочетать в себе растительные и животные белки. Но растительный белок хуже усваивается и не содержит незаменимые аминокислоты и витамины группы В.

Блюда для белкового ужина можно приготовить в духовке или на пару. Это займёт не больше получаса. А коктейли из кефира или творога отнимут у вас считанные минуты.

Мы собрали фото и рецепты самых вкусных белковых ужинов для похудения.

Отличный рецепт простого и быстрого белкового ужина, который можно слегка модифицировать и как вариант использовать не брокколи, а цветную капусту.

Время готовки полчаса на подготовку ингредиентов уйдёт не больше 7 минут. Духовку нужно заранее прогреть до 200°.

Что потребуется:

  • Куриная грудка – 0,5 кг.
  • Брокколи – 0,5 кг.
  • Нежирное молоко – 0,5 л.
  • Куриное яйцо – 1 шт.
  • Чеснок, зелень, специи по вкусу.

Мясо режим на порционные куски и выкладываем в форму для затекания. Её предварительно смазываем растительным маслом (не более чайной ложки). Сверху выкладываем брокколи.

Для заливки смешиваем яйцо, молоко, измельчённый чеснок. Заливаем курицу и овощи, посыпаем рубленой зеленью.

Быстрое и сытное блюдо, отлично вписывающееся в рамки белкового ужина. В принципе вы можете модифицировать его, добавляя болгарский перец или замороженные овощи.

Что потребуется:

  • Белок двух куриных яиц.
  • Два, три крупных помидора или гроздь чери.
  • Небольшой пучок базелика.
  • 100 мл нежирного молока.
  • Специи и чеснок по вкусу.

Помидоры режим на средние кусочки, обжариваем 3 минуты на несильном огне. Под конец добавляем рубленый или давленый чеснок. Взбиваем белки с молоком и специями. Заливаем помидоры. Зеленью можно посыпать сейчас, а можно после того как омлет приготовится.

Нашу подборку вкусных белковых ужинов продолжает чуть более хлопотный вариант. Маринад вы можете менять по своему вкусу, взяв за основу лимонный сок. Он хорошо будет сочетаться и с соевым соусом, и имбирём, и смесью перцев.

Что потребуется:

  • Куриная грудка 500 г.
  • Лимон 1 шт.
  • Специи (молотый, перец, имбирь, корица) выбирайте на свой вкус.

Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото

Если хотите, можете добавить сушёную петрушку или другие травы.

Лучше мясо замариновать с утра и оставить в холодильнике до вечера. Если идея приготовить шашлычки посетила вас внезапно, маринуйте мясо минимум час. Чем дольше, тем мягче и вкуснее мясо.

Филе порезать на порционные кусочки. В стеклянной миске смешать сок одного лимона, специи. Выложить туда мясо, оставить в холодильнике мариноваться.

Нанизать кусочки на бамбуковые шпажки, прогреть сковородку гриль. Капнуть немного растительного масла (не больше чайной ложки). Обжаривать мясо на сильном огне по полминуты с каждой стороны. Затем жарить до готовности на среднем огне.

Сёмга с овощами

Для полноценного питания в рацион нужно включать рыбу, её можно запечь, и вкусный белковый ужин готов. Если вы предпочитаете именно сёмгу готовить её нужно в собственном соку, без добавления масла. Готовить можно в фольге, форме для затекания с крышкой, в крайнем случае, подойдёт толстостенная сковорода, опять же, с крышкой.

Что потребуется:

  • Сёмга (филе, стейки всё зависит от вашего вкуса) – 0,3 кг.
  • Одна крупная луковица.
  • Один лимон.
  • Специи для морепродуктов.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Соевый соус – 2 чайные ложки (можно обойтись и без него).

Рыбу промыть, натереть специями и чесноком, залить соевым соусом. Оставить на полчаса. Лук нашинковать полукольцами.  От половины лимона отрезать две, три дольки.

Подготовить фольгу или форму для затекания. Выложить лук, на него разложить куски рыбы, сверху дольки лимона. Хорошенько завернуть фольгу, или закрыть форму крышкой.

Поставить в духовку, запекать при 160° четверть часа, затем при 120° ещё столько же. Оставить доходить в выключенной духовке на 7-10 минут.

Протеиновые рецепты коктейлей не стоит оставлять без внимания, такие белковые ужины незаменимы при похудении. За основу берётся обезжиренный кефир. В него можно добавить фрукты или овощи, ягоды, например:

  • банан или зелёное яблоко;
  • стебель сельдерея;
  • огурец;
  • любую зелень по вкусу;
  • гость черники или клюквы.

Бурый рис ещё один вариант ужина для похудения, его можно приготовить с морепродуктами, богатыми белком.

Что потребуется:

  • Бурый рис 250 грамм.
  • Отварные креветки или морской коктейль – 250 грамм.
  • Одна крупная морковь.
  • Одна луковица.
  • Один болгарский перец.
  • Зелень по вкусу.

Разогрейте в сковороде ложку оливкового масла, припустите в нём овощи. Рис залейте 300 миллилитров кипятка, варите до готовности. Добавьте креветки или морской коктейль, овощи. Перемешайте.

Вкусный и быстрый белковый ужин можно приготовить из творога. В него стоит добавить любую зелень по вкусу и чеснок. Зелень и чеснок измельчить, смешать с творогом. Если хотите, взбейте всё бленкером, получится крем.

Салат Цезарь

Салат тоже может быть отличным белковым ужином. Диетический цезарь один из вариантов.

Что потребуется:

  • Филе (курица или индейка) – 200 грамм.
  • Листья салата – полпучка.
  • Хлебцы, например, Finn Crisp Traditional – 2 штуки.
  • Пармезан по вкусу.
  • Сушёная зелень (базилик, тимьян) по вкусу.
  • Обезжиренный йогурт без добавок – 100 грамм.
  • Дижонская горчица – чайная ложка.
  • Специи по вкусу.

Мясо приготовить на грили, в крайнем случае, отварить. Для соуса смешать йогурт, горчицу, специи, сушёные травы. Хлебцы натереть чесноком, поломать. Салат нарвать руками, выложить на тарелку. Полить соусом. Выложить мясо, хлебцы, полить заправкой, посыпать тёртым сыром.

Если не знаете что съесть на ужин, с высоким содержанием белка – попробуйте омлет с творогом и зеленью.

Что потребуется:

  • Творог, естественно, обезжиренный – 200 грамм.
  • Белок трёх куриных яиц.
  • Шпинат – 50-100 грамм.
  • Помидоры чери – 4 штуки.
  • Зелень и специи по вкусу.

Творог размять, добавить яйцо, взбить. Шпинат нарезаем, добавляем в смесь, вымешиваем. Добавляем специи. Разогреваем духовку до 180°. Выкладываем будущий омлет в форму для затекания или сковороду с высокими толстыми стенками. Сверху притапливаем половинки помидоров чери. Ставим в духовку на четверть часа.

Противопоказания и возможный вред

Концентраты на основе сыворотки и казеина не подойдут тем, кто не переносит молочный белок. Большое количество протеинов создает повышенную нагрузку на почки и печень, поэтому при патологии этих органов лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как готовить коктейли. Также к противопоказаниям относятся заболевания ЖКТ, подагра, наличие камней в почках и мочевом пузыре.

Любую добавку стоит вводить в рацион, начиная с небольшой порции. Из побочных эффектов чаще встречается метеоризм, сбои в работе кишечника. Поэтому заказывать лучше для начала минимальную упаковку, хотя большие пачки по цене более выгодные.

Альтернативы

Для организма белок очень важен. Он нужен для нормального функционирования в достаточном количестве. При весе в 70 кг его потребуется в зависимости от физической активности и пола 85-110 г. Такую потребность можно удовлетворить, съедая 2 яйца, по 100 г творога и рыбы, 200 г мяса птицы.

Если в рационе протеинов достаточно, то спортивные смеси не нужны. Единственная альтернатива им – полноценное сбалансированное меню. Кроме того существуют специальные белковые диеты для похудения. В этом случае аминокислоты поступают не из концентрата, а из разнообразных низкокалорийных блюд. Но на их приготовление нужно тратить больше сил и времени.

Протеиновые коктейли – вкусная и полезная еда, способствующая похудению. Их можно готовить дома из привычных продуктов (творога, молока, фруктов и злаков) или же покупать готовые концентраты в магазинах спортивного питания. У каждого варианта есть свои преимущества. Главное, употреблять их в правильных количествах.