Какой бывает растяжка?

  • Пассивная. Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
  • Активная. Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
  • Баллистическая. Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

  • Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
  • Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
  • Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
  • Стимулирует правильную циркуляцию крови.
  • Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
  • Развивает концентрацию движения.
  • Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Какую пользу приносит растяжка женщинам

В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Но это только вершина «айсберга»…

Растяжка после силовой тренировки принесет много пользы для девушек, которые ею не пренебрегают.

  1. Такие упражнения в равной мере полезны и начинающим спортсменкам, и «продвинутым». Кстати: как лучше выполнять растяжку дамам, которые лишь недавно начали тренироваться, и каких результатов можно добиться в самые короткие сроки, смотрите на этом видео.
  1. Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм.
  2. Гибкость, пластичность и выносливость сухожилий и связок, приобретенных в результате растяжки, помогут Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм, затем выполнить любое, даже самое сложное упражнение в процессе тренировки.
  3. Растяжка обычно выполняется для мышц всего тела. Как ее правильно выполнять, смотрите видео.
  1. Но, вместе с тем, может оказаться, что женщину беспокоит несовершенство каких-то определенных частей тела. Чаще всего это бедра, талия, ноги и ягодицы. Что ж, для их исправления существуют специальные варианты растяжки. Ознакомьтесь с ними, посмотрев это видео.
  1. Растяжки после силовой тренировки помогают выработать легкую, уверенную, «летящую» походку – мечту многих женщин. Походка много говорит о человеке, особенно о девушке: плохая – делает ее неуверенной и закомплексованной, красивая – придает уверенность. Следовательно, растяжка способствует женской самооценке, что для представительниц прекрасного пола очень важно. Помимо того, на девушку с красивой походкой обращают внимание почти все: кто-то – восхищается, кто-то – завидует.
  2. Растяжка, в отличие от самих тренировок, почти не приводит к травмам. Следовательно, это здоровая спина, суставы и другие группы мышц и участков тела.
  3. Кроме того, такие упражнения успешно излечивают заболевания внутренних органов: налаживают обмен веществ, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение.
  4. Что немаловажно, растяжка после силовой тренировки напрямую сказывается на сексуальной жизни женщины, делая ее ярче и многообразнее. Здесь все понятно и объяснимо: в результате растяжки развиваются и укрепляются мышцы на ногах и бедрах, ну а дальше, как говорится, без комментариев.
  5. Но и это еще не все. Скажем, девушка не занимается спортом, она весь рабочий день просидела в офисе за компьютером, и к вечеру ее тело онемело, напряглось, возникли боли и неприятные ощущения. Здесь-то и поможет растяжка на все тело после долгого сидения. Как ее правильно выполнять, посмотрите на этом видео.
Предлагаем ознакомиться  Как девушке набрать мышечную массу

Или – такой часто встречающийся случай. У женщины просто не хватает времени, чтобы каждый раз делать полноценную растяжку. Не беда: существует растяжка на все тело «по-быстрому». Как ее правильно выполнять и какие она дает результаты, смотрите на этом видео.

Вполне житейский вариант: женщина ходила в спортзал, тренировалась и регулярно делала растяжки после физической тренировки. А потом – забеременела. Так вот те дамы, которые делали растяжки, легче переносят беременность и роды у них также более легкие по сравнению с другими. Да и восстановление после родов у них происходит быстрее.

Здесь все объяснимо. У таких женщин гораздо крепче мышцы бедер, ног и спины, помогающие при беременности и родах. Они их натренировали и укрепили, делая растяжки. Выводы напрашиваются сами собой.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после тренировки в тренажерном зале очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения силовых упражнений. Главное – это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

  • Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
  • Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
  • Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
  • Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
  • Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
  • Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся – и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Механизм растяжки после тренировки

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли растяжка мышц после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Предлагаем ознакомиться  Похудевшие люди. Фото до и после, реальные истории, советы, отзывы реально сильно похудевших

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

  • Вы делаете несколько повторений.
  • Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
  • Наружная оболочка постепенно растягивается.
  • Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Растяжка спинных мышц: упражнения

  • Исходное положение – стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
  • Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
  • Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только икроножные мышцы, но и спину.
  • Первое упражнение растяжки – это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
  • Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

  • Исходное положение – сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.
Предлагаем ознакомиться  Растяжка мышц ног для начинающих

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами – это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

  • Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
  • Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
  • Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

  1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
  2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
  3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
  4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
  5. Избегайте сильных болей (это плохо).
  6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
  7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
  8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!