Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги.

Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15 10

В разминку, проводимую перед силовым занятием фитнесом, могут входить следующие простые тренировочные движения:

  • Наклоны головы вперед, назад и в стороны.

Стоя ровно, нужно медленно наклонить голову по 2-3 раза вперед, назад и в каждую сторону, разминая шейные позвонки и разогревая мышцы шеи. Если при выполнении этого упражнения наблюдается похрустывание в шее, то нужно наклонять голову до тех пор, пока оно не прекратится.

Держа голову ровно в исходном положении, нужно выполнить по 5-6 вращений в каждом направлении, растягивая шейные мускулы.

  • Шраги без отягощения с вращением ключиц.

Стоя ровно, высоко поднять плечи и в верхнем положении направить их вперед. Опустить плечи и повторить упражнение, подняв их и вращая ключицами в обратном направлении. Всего нужно выполнить до 20 шрагов, чтобы качественно размять мышцы трапеции.

Встать прямо и выполнить по 5-10 вращений плечами вперед и назад для стимуляции притока крови к дельтам и трапеции. При возникновении похрустывания упражнение нужно повторять до тех пор, пока оно не прекратится.

Стоя ровно, поднять руки до уровня плеч. Удерживая плечи в стабильном положении, выполнить по 5-10 быстрых вращений локтями в каждом направлении. Это упражнение разогревает мускулы плеч и предплечий.

Находясь в любом удобном положении, выставить руки вперед и выполнить до 10 вращений кистями по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении

Это тренировочное движение разминает мускулы предплечий и укрепляет запястья, что чрезвычайно важно при проведении силовых занятий фитнесом.. Наклоны туловища

Стоя ровно, расставить ступни на ширину плеч и наклонить корпус в сторону, растягивая мышцы живота и боков. Наклоняться следует как можно ниже, не сгибая при этом коленей. Этот элемент разминки перед фитнес-тренировкой нужно повторить по 5-10 раз в каждую сторону.

  • «Мельница» или махи верхними конечностями в наклоне.

Встать ровно, наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной. Вытянуть руки в стороны и выполнять ими махи, стараясь достать пальцами рук носка противоположной ноги. Это упражнение помогает подготовить мышцы пресса и кора к нагрузкам и улучшает гибкость тела.

Стоя ровно, сцепить вместе верхние конечности, обхватив кистями противоположные локти. Наклониться как можно ниже, стремясь достать локтями до пола и не сгибая нижние конечности в коленях. Достигнув в этом упражнении максимально низкой точки наклона, следует выполнить несколько пружинящих движений руками. Повторить данный элемент разминки 5-7 раз, разминая и растягивая таким образом мышцы поясницы и кора.

Стоя с прямой спиной и расставленными на ширину таза ногами, требуется выполнить по 8 вращательных движений тазом в каждом направлении, зафиксировав корпус в неподвижном положении. Это упражнение разминки прорабатывает тазобедренные суставы.

  • Махи нижними конечностями.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Встать ровно, положить кисти на талию или упереться руками в опору. Резким движением отвести нижнюю конечность сначала в сторону, а затем назад. Повторить упражнение 10-12 раз одной ногой и выполнить те же движения другой нижней конечностью. Этот элемент разминки разрабатывает тазобедренные суставы и разогревает бицепсы бедер.

Стоя ровно и держась за опору, поднять нижнюю конечность и немного согнуть ее в коленном суставе. Далее в упражнении нужно выполнить вращательное движение коленом сначала в одном направлении, а затем в обратном. Повторить работу, вращая аналогичным образом другим коленом и разминая квадрицепсы и икры.

Удерживая ногу на весу, как в предыдущем элементе разминки, выполнить вращательное движение стопой, разрабатывая голеностопный сустав. Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.

После выполнения данного разминочного комплекса можно приступать к основной части тренировки. При этом перед каждым тренировочным движением следует делать разминочный подход без отягощений.

Если носят аэробный характер, то после вышеописанного разминочного комплекса следует приступать к основному виду деятельности, начиная работать в умеренном темпе и постепенно ускоряясь. Например, при занятиях бегом нужно первые 2-3 минуты бежать в комфортном темпе и на 4-5 минуте увеличивать скорость.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте .

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Как показывает практика, 95% людей, посещающих тренажерный зал, забывают разминаться перед тренировкой или просто не хочет. А зачем? Ведь она не помогает похудеть или нарастить мышечную массу, значит, и время незачем на нее тратить.

Предлагаем ознакомиться  Как измерить обхват бедер у женщин фото

На самом деле разминка обладает массой преимуществ:

  • увеличивает силовые возможности;
  • оптимизирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • насыщает мышцы питательными веществами и кислородом;
  • способствует выработке гормонов, которые ответственные за производство энергии;
  • улучшает внимание и координацию;
  • ускоряет метаболические процессы.

Как мы видим, разминка приносит человеческому организму массу пользы. Поэтому обязательно включайте ее в тренировку. Чем опасно отсутствие разминки? Чаще всего возникает растяжение связок, из-за которого приходится прерываться в комплексе занятий. Но кроме этого возможно получение травмы суставов, после которой необходимо длительное восстановление и даже лечение. Сильные воздействия на сердце могут спровоцировать головокружение, скачки давления и даже обмороки

Интересно! Перед тренировкой нужно разминаться на протяжении 7 – 10 минут. За этот короткий промежуток вы разогреете организм и подготовитесь к интенсивной разминке.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Не перепутайте разминку и растяжку после тренировки. Гимнастика не менее важна, но выполняется намного медленнее для того, чтобы понизить пульс и восстановить дыхание. В свою очередь разминка должна быть быстрой и динамичной для качественного разогрева организма.

Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида: .Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению

Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.

Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

  • Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
  • Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

Плюсы и минусы

Правила выполнения лечебной гимнастики

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

В целях получения желаемого результата лечебные требуют соблюдения некоторых правил:

  1. Своевременность.

Систематизация и правильная организация выполнения комплекса лечебной физкультуры имеют немаловажное значение для получения действенного результата. Упражнения должны выполняться регулярно, без длительных перерывов

В том случае, когда после оперативного вмешательства или травмы человек испытывает слабость, разрешается выполнять упражнения сидя.

  1. Во избежание дополнительного травмирования физкультура должна выполняться при соблюдении правил техники безопасности.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

В соответствии с этим требованием необходим индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий его возможности, особенности организма, характер и степень сложности заболевания. На первых порах плечевой хрящ желательно разрабатывать под наблюдением врача.

  1. Исключение перенагрузок и слишком резких движений дает возможность планомерного восстановления и реабилитации суставов без ощущения дискомфорта.

При сильной усталости или приложении дополнительных усилий настоятельно рекомендуется делать перерывы между упражнениями и отдыхать.

  1. Вхождение в систему с увеличением нагрузок и выделяемого времени для регулярных занятий должно быть постепенным.

Не следует суетиться, нервничать и торопиться при выполнении упражнений. Эмоциональное состояние пациента должно быть максимально приближено к умиротворению. Следует помнить, что ускорить период выздоровления и слишком быстро восстановить подвижность невозможно. Нужно набраться терпения, постепенно и планомерно увеличивая нагрузки на область плечевого хряща.

С течением времени мышцы привыкнут к правильному выполнению упражнений, войдут в тонус и наберут силу. Выполнять упражнения станет намного проще.После возвращения суставной губы в обычное состояние лечение можно считать завершенным. При данном раскладе лечебные мероприятия по выполнению упражнений можно продолжать и дальше. Это будет способствовать поддержанию организма в отличном состоянии не допустит развития патологий и суставных болезней.

При этом заболевании многие пациенты проходят реабилитационное лечение по методу Бубновского. Комплекс разработанных им упражнений направлен на уменьшение силы болевого синдрома и восстановление движений в поврежденном суставе. Гимнастика проста в исполнении и доступна для выполнения в домашних условиях.

Как и другие виды реабилитационных мероприятий, ее делают после снятия симптомов обострения заболевания. Непосредственно перед выполнением упражнений прямо в постели нужно вытянуть руки вверх, далее — развести в стороны и поместить под голову. Это и будет небольшая разминка, позволяющая настроиться на выполнение упражнений и приведение скелетной мускулатуры в тонус.

Итак, для нормализации движений и улучшения обменных процессов при лечении артроза плечевого сустава гимнастика рекомендована по методу доктора Бубновского:

  • В положении сидя или стоя (как более удобно) или специальные резиновые бинты, оказывающие сопротивление при подъеме. Вес гантелей подбирается индивидуально в диапазоне от одного до четырех килограммов.
  • В положении сидя выпрямить вперед руки с гантелями и разводить в стороны. Повторять от 15 до 20 раз.

Методика Бубновского имеет несколько вариаций. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с медиками.

Упражнения для грудных мышц и спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Разогреть мышцы перед тренировкой с помощью растяжки достаточно просто. Она отлично подготавливает организм к нагрузкам. Статистические упражнения предполагают фиксацию конечностей в определенном положении на некоторое время. Динамические упражнения заключаются в медленном выполнении, а баллистические упражнения – хаотичные моторные движения. Благодаря собственному весу вы не только разогреваете свои мышцы, но и одновременно увеличиваете собственные силы.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шеи.

  • Максимально прижмите подбородок к груди и задержитесь в таком положении 2 – 3 сек. Вернитесь в исходную позицию и повторите растяжку 7 – 10 раз.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и плавно поворачивайте шею в сторону так, чтобы подбородок всегда оставался на одном уровне. Выполняйте растяжку 8 – 10 раз.

Разработать трапециевидную мышцу можно с помощью простого упражнения. Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее на плечо. Когда достигните пиковой точки, замрите на 4 – 6 сек. и повторите упражнение 5 – 6 раз.

Чтобы размять грудные мышцы и подготовить их к нагрузкам комплекса, выполняйте несложные упражнения.

  • Положите руку перед собой на любую вертикальную опору так, чтобы она была согнута под прямым углом. Задержитесь на 3 – 4 секунды под наклоном так, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. Повторите растяжку с противоположной рукой.
  • Сложите руки в замок и максимально вытяните их назад так, чтобы лопатки соприкоснулись между собой. Старайтесь приподнимать руки вверх, оставляя их при этом прямыми и сомкнутыми.

Для растяжки спины вам потребуется вертикальная опора перед вами в виде шеста или пилона. Возьмитесь за нее рукой, выпрямите ноги и опрокиньтесь назад. Задержитесь на 3 – 5 секунд, смените руку и повторите упражнение.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Не забывайте и о трицепсе. Заведите одну руку назад через шею, а второй надавливайте на локоть первой так, чтобы ладонь опускалась ниже лопаток. Оставайтесь в таком положении пока не ощутите растяжение мышц. Оставайтесь в позиции 3 – 5 секунд.

Предлагаем ознакомиться  Доброе утро: 7 самых лучших завтраков для всей семьи • INMYROOM FOOD

Растяжка косых мышц живота происходит с помощью наклонов. Поставьте одну руку на пояс и начинайте медленно наклоняться в эту сторону. Вторую руку вытяните над головой и тянитесь ей как можно дальше.

Проработать дельты можно с помощью несложной растяжки: станьте ровно, и подтягивайте локоть с противоположной стороны. Остановитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой стороны. Предплечье оставляйте перпендикулярно по отношению к полу.

Для плеч выполняйте такую растяжку: поднимите руки вверх на высоту плеч и поворачивайте туловище в стороны до упора. Достаточно 8 – 10 подходов.

Обратите внимание! Разминку в домашних условиях начинайте с кардио нагрузок, например, бега на месте. Они должны проводиться перед растяжкой

После этого вы готовы к полноценной тренировке.

Вот мы и добрались до растяжки нижней части тела. Начнем с коленных суставов. Поставьте ноги вместе, руками возьмите колени и осуществляйте по 10 вращений наружу и внутрь. Затем встаньте напротив ступенек, степ-платформы или любого другого возвышения. Прямую ногу закиньте наверх и всем туловищем потянитесь к ней так, чтобы прочувствовать растяжение бедренного бицепса.

Разминка квадрицепса предполагает выполнение такого упражнения: стойте на одной ноге в то время как вторая обхватывает голеностоп. Задерживайтесь в позиции несколько секунд для ощущения напряжения в нужной мышце.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Суставная разминка не случайно называется именно так — задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно. Напомним о том, что суставы — это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань — единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Второй момент — это весьма скудное кровоснабжение суставов. Соединительные ткани достаточно плотные, обмен веществ в них медленный, соответственно, продукция внутрисуставной жидкости в покое крайне не большая — фактически, минимально достаточная для того, чтобы обеспечить потребность в «смазке» суставных поверхностей.

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий — мест крепления мышечных волокон к костям.

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Широко применяется разминка доктора Норбекова, «Радабор» и Kung fu Project. Китайская разминка даже выделена в индивидуальный вид физической нагрузки. В странах СНГ востребованы «боксерская» разминка и «смешанные стили единоборств». Подобрать оптимальный способ для себя спортсмен должен самостоятельно, опираясь на собственные ощущения во время проведения разогрева перед интенсивными упражнениями.

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

  1. Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
  2. Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Вращение плечами.
  4. Вращательные движения локтями.
  5. Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
  6. Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
  7. Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
  8. Вращения голеностоп.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

  1. Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
  2. Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
  4. Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
  5. Вращения по кругу тазом.
  6. Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
  7. Вращения коленями: порознь или одновременно.
  8. Вращательные движения голеностоп.
  9. В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
  10. Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
  11. Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

  1. Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
  2. По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
  3. Потрясти руками.
  4. Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
  5. Кулаками совершать вращательные круги.
  6. Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
  7. Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

  1. Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
  2. Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
  3. То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
  4. Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

  • Интенсивные махи руками. Вначале вперед, а после назад. Разминается плечевой пояс;
  • Разгибание/сгибание рук. Разогревается локтевой сустав;
  • Кисти рук вращать в каждую сторону;
  • Наклонять голову в стороны и совершать ею круговые движения;
  • Наклоны туловищем в четыре стороны;
  • Вращение плечами;
  • Приседание. Выполняется 15-25 раз;
  • Мышцы ног разминаются при помощи подъема тела на пальцы ног, т. е. на носки;
  • Наклон туловища вперед. Нужно дотянуться ладонями до пола;
  • Одну руку закинуть за голову, а второй дотянуться до первой снизу;
  • Руки, сцепленные за спиной в «замок», поднять максимально вверх;
  • Поочередное поднятие обеих ног, выпрямленных в колене на ту высоту, которой удастся достичь.
  1. Упражнение на сгибание пальцев рук с обеих сторон. Делается с некоторым напряжением до появления болевых ощущений по 20 раз. После этого производятся круговые вращения запястий по 20 поворотов.
  2. Упражнение на сгибание поврежденной конечности в области сустава производится при помощи второй руки по 10 раз. В случае возникновения болей рекомендуется сделать передышку.
  3. Плавное сжимание и разжимание рукой с болезненной стороны предметов с твердыми поверхностями до появления чувства усталости в предплечье. Упражнение обычно выполняется не менее 10 раз.
  4. В положении стоя (ноги на ширине плеч) следует поднять руки, держа их на уровне груди, и согнуть в локтях. Не напрягаясь, выпрямить правую руку, отведя ее в сторону. При выполнении упражнения не следует менять высоту положения руки, нужно стараться удерживать ее на одном уровне. Затем принять исходное положение. Отвести левую руку. Снова принять исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз. Затем необходимо отвести обе руки одновременно и принять исходную позицию. Выполнить 10 раз.
  5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполнение круговых движений прямыми руками в медленном темпе. Упражнение выполняется 20 раз в одну сторону и 20 раз в обратную.
  6. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Нужно взять среднее махровое полотенце и в обеих руках зажать его концы. Руки следует поднять вверх в выпрямленном состоянии. Затем постепенно отвести назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Упражнение выполняется 10 раз.
  7. Исходное положение аналогично предыдущему. Левой рукой следует взяться за правое плечо, а правой рукой, надавливая на согнутый локоть левой, руки стараться аккуратно как можно дальше продвинуть ее. После выполнения упражнения руки поменять местами. Делается упражнение по 20 раз с каждой стороны.
  8. Следующее упражнение выполняется в положении стоя напротив спинки стула, ноги на ширине плеч. Взяться двумя руками за спинку стула, с выпрямленными руками нагнуться и как можно ниже потянуть плечи. Выпрямиться. Упражнение выполняется 10 раз с небольшими перерывами.
  9. Следует сесть на стул и положить руки на колени. Упражнение заключается в поднятии рук вверх 10 раз, после чего их нужно согнуть в локтях и отвести в разные стороны. Занятие продолжать до появления легких болевых ощущений в плечевом суставе.
  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.
  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.
  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.
  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.
Предлагаем ознакомиться  Толчок двух гирь какие мышцы работают

Основные выводы

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений.

Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

  1. Своевременность.
  1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
  3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Поменяйте руки.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Советы профессионалов

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых 2 кардиозанятия в неделю.

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.