Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам,так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения,что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут,но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки,возраста и истории ваших травм.

При этом,например,для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

  1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза,а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено,чтобы направлять его при необходимости.

  2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника выполнения:

  1. Встаньте,расставив ноги на ширине плеч,и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

  2. Начинайте вращать обеими руками вперед,а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так,чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

  2. Задержите дыхание на несколько секунд,а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Динамичная планка

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед,чтобы дотронуться до пальцев ног.

  2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

  3. Удерживайте положение в течение 2 секунд,а затем шагайте стопами до рук,чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед,чтобы дотронуться до пальцев ног.

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее,а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5,а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

  1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

  2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении,а затем вернитесь в исходное.

  3. Выполните выпад другой ногой.

  4. Повторите упражнение по 1−3 подходов по 8−15 раз.

Планка

Техника выполнения:

  1. Примите исходную позицию как при отжимании.

  2. Положите ладони на пол,держите спину прямо,а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Техника выполнения:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

  2. С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

  3. Делайте приседы по 1−3 подходов по 12−15 раз.

  1. Встаньте в исходное положение при отжимании.

  2. Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги,подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

  3. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки.

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки.

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах,что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой,а затем другую. Чередуйте ноги,делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено,слегка поверните поднятую ногу влево,а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад,как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Всего пять минут,и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу,а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15−20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

  1. Руки положите на бедра,слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

  2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево,потом вправо.

Прыжки со скакалкой

  1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

  2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами,затем повторите прыжки с такой же техникой,но уже назад.

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)

Предлагаем ознакомиться  Тренировки на стероидах: особенности построения

Как писал выше, чтобы у вас ничего не болело, а также чтобы уберечь себя от травм. Это как автомобиль завел и ему надо пару минут поработать на холостых, чтобы он нагрелся, чтобы масло, которое стекло в поддон снова обволокло весь мотор внутри и только после этого начать движение. Так и с нашим телом, его нужно подготовить перед тем как дать ему сильную нагрузку.

Еще разминка повышает эффективность ваших тренировок. Вы не замечали на своих тренировках, что первый подход вам дался очень сложно, а последующие уже пошли как по маслу? Так вот это следствие того, что вы плохо размялись.

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

  1. Шея.
  2. Плечевой пояс, включая руки.
  3. Торс.
  4. Спина.
  5. Копчик.
  6. Верхняя часть ног.
  7. Колени.
  8. Голеностоп.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

  1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
  2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
  3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
  4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

В этом разделе я использую 5 упражнений.

  1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
  5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх  перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

В этом разделе я использую 2 упражнения.

  1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
  2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
  2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.
Предлагаем ознакомиться  Как заплести косичку красиво и быстро самой себе

В этом разделе я использую два упражнения.

  1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
  2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Тут все просто, вы получите серьезную травму и прекратите заниматься. Дальше вы будете долго восстанавливаться и затем, если у вас останется желание, то вы снова вернетесь в спорт. Вы будете долго восстанавливаться — все зависит от ваших прежних результатов. А можете просто забить на спорт и больше туда уже никогда не вернуться, а оно вам нужно?

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Приседы

Как правильно разминаться перед тренировкой

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Прыжки со скакалкой

Заминка после тренировки — это специальный комплекс упражнений, который заставит ваше тело успокоиться, привести пульс и температуру тела в норму после тренировки.

Если не делать заминку, я полагаю, что это не к чему хорошему не приведет. Вспомните, в школе после продолжительного бега, учитель всегда заставлял еще пройтись пару кругов, это тоже был один из элементов заминки.

Как делать заминку

Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

  1. Ходьба 1 км.
  2. Бег 1,5 км.
  3. Ходьба 500 метров.
  4. Вис на турнике 1 минута.

Частично, я ответил выше. Помните пример про школу. Так вот, основная заминка после бега это ходьба. Еще можно провести небольшую растяжку минут на 10.

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны назад и вперед.
  3. Наклоны влево и вправо.
  4. Упражнение мельница из школьной программы и т.п.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Я хочу создать подборку музыки для тренировок. Ребята в комментариях напишите какую музыку вы слушаете во время тренировок, достаточно будет скинуть свой плейлист в соц. сетях или название песен.

Напоминаю, что эта разминка перед силовой тренировкой, но она также подходит и для девушек. Этот разминочный комплекс составил я для себя и поделился им с вами. Да, тут может не все разминочные упражнения какие по вашему мнению должны входить в разминку. Но, повторюсь, что это моя разминка и меня она устраивает, у меня после неё ничего не болит. Если у вас есть идеи как дополнить мою разминку, то пишите об этом в комментариях.

Теперь обсудим, что делать не нужно.На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.В чем дело?

Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

Количество повторов

Все зависит от вашей подготовки, вы должны почувствовать легкое жжение или тепло в тех частях тела, которые разминаете. Если после разминки во время тренировки вы почувствовали, где-то дискомфорт, то прекратите выполнять упражнения и проведите разминку еще раз там, где почувствовали дискомфорт. Сделайте больше раз, если 20 не помогает, сделайте 60 раз. У всех количество повторов индивидуально.

Предлагаем ознакомиться  Как грамотно составить программу тренировок

Как правильно разминаться перед тренировкой

Я когда начинал тренироваться, мне вообще разминка была чужда, а как стали расти нагрузки, то я её стал делать регулярно. Но и с повышением нагрузки растет и длина затраченного времени на разминку. А у вас также?

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

6. Не выпрямляйте колени до конца

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.Если честно – это сложное движение.Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.

Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в 20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См.«С чего начинается танец живота»)

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.