Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

  1. Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  2. Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  3. Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов).

Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

Предлагаем ознакомиться  Рацион питания на неделю для похудения

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Сколько раз в неделю нужно заниматься сексом? Сколько раз в неделю заниматься сексом для здоровья полезно?

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Предлагаем ознакомиться  До и после: 6 звезд, победивших целлюлит || Избавление от целлюлита до и после фото

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

  • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели.

Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

О сексе

Первое, о чем важно уточнить: секс сам по себе – очень полезное занятие, которое имеет огромное количество плюсов. Однако в некоторых ситуациях эти положительные стороны могут переходить на другую сторону и становиться угрожающими для здоровья человека. Так, важно помнить, что интимные отношения всегда должны быть защищенными.

Это касается не только мужчин, но в первую очередь и женщин. Именно дама должна подумать минимум о том, чтобы уберечь себя от нежелательной беременности. Ну и, конечно же, сегодня очень важно использовать презерватив как защиту от различных венерических заболеваний, которые передаются половым путем.

Если человек не уверен в своем партнере – особенно в его здоровье – лучше интимную близость отложить до следующего раза, когда сомнений уже не будет возникать. Также важно сказать, что самая полезная интимная близость – с любимым человеком, тогда получает максимум позитива не только тело, но и душа (мозг, эмоции – кому как удобнее). А это очень важная составляющая общего здоровья человека.

Предлагаем ознакомиться  Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса

О мужчинах

О женщинах

Интересным является то, когда именно женщину начинает интересовать вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Чаще всего это происходит после разговора с подругами, которые с довольным лицом начинают хвастаться своей интимной близостью, называя иногда просто фантастические цифры. Однако тут важно напомнить, что у каждой дамы будет своя норма, удовлетворяющая ее потребности.

Что же касается медицины, она советует вступать в половую близость женщине не реже одного раза в неделю. Это тот минимум, который необходим для поддержания нормального уровня здоровья в собственном организме. Получается, что цифры кардинально расходятся. Что же делать в такой ситуации семейной паре? Идеальный вариант – заниматься сексом через день, т.е. примерно это будет происходить три раза в неделю.

О пользе

Разбираясь с тем, как часто нужно заниматься сексом, важно знать и о том, какую же именно пользу приносит интимная близость мужчинам и женщинам. Так, в первую очередь это отличный способ расслабиться, снять напряжение и даже отдохнуть. Ведь в моменты наивысшего удовольствия в мозге человека происходят процессы, которые сравнимы с ощущением полнейшего счастья и удовлетворения своей жизнью. Если говорить в общем, то половая жизнь отлично помогает справиться с бессонницей и даже улучшает иммунитет.

Интересные факты

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Так, люди южных регионов и теплых стран более темпераменты и сексуальны по своей природе. Все дело в том, что жара прямопропорционально влияет на уровень тестостерона в крови человека. Что же касается наций, то самые активные в сфере интимных отношений американцы. По подсчетам ученых, среднестатистический житель США вступает в интимную близость примерно 124 раза в год.