Основы похудения

Информация в этой статье не расходится с тем мнением, что если вы сократите ваши калории ниже определенной точки, то вы будете терять вес. Действительно вопросы энергетического баланса очень важны. Конечно же у голодающих людей в Африке нет ожирения. Но проблема заключается в том, что мы живем в более развитой стране и у нас всегда есть доступ к пище.

Кроме того, если ваш метаболизм не работает, так как нужно, то вы вынуждены будете сокращать калории до нездорового уровня для того, чтобы похудеть. Вы будете чувствовать себя слабым, усталым, озабоченным и подавленным человеком, если вы просто  станете “меньше жрать”.

На самом делу нужно посмотреть, какие факторы влияют на чувство голода и метаболизм. Есть куча факторов, которые заставляют нас быть голодными и больше есть, что составляет одну часть уравнения энергетического баланса. Также существует целая куча факторов, которые вызывают сжигание жира и расход энергии. Это другая сторона уравнения.

Много полных или с ожирением людей очень сильно заботятся о потере веса, но их тело не функционирует так, как это положено. Так что не справедливо обвинять кого-то, кто страдает ожирением, что он много ест или мало двигается. Можно даже добавить, что как только человек приобретает лишний вес, то снизить вес становится очень сложно, а иногда даже невозможно.

Поэтому если вы не можете снизить свой вес без добавок для похудения, то это означает, что ваше тело болеет. И мы знаем, что изменить что-то сложнее, чем это предотвратить – копейка профилактики здоровья стоит рубля лечения. Поэтому, вероятно, вам стоит практиковать весь перечень способов из этой статьи, чтобы снизить свой избыточный вес.

Восстановите свой циркадный ритм

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов в биологии ожирения. Биология циркадных ритмов имеет большое значение по влиянию на энергетический баланс и обмен веществ.

Мышей, которые едят в неправильное время (когда темно для человека) набирали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности питания по сравнению с другими мышами. И рост веса тела не зависел от их физической активности, очевидно, что их метаболизм нарушался. (Источник)

Очень часто циркадный ритм нарушается у людей, работающих в ночную смену, либо работающих вахтовым методом в другом часовом поясе. (Источник)

Если же у мышей проявлялся дефицит гена циркадных часов организма, то у таких мышей развивалось ожирение. Такие мыши имеют пониженные уровни и плоский пик увеличения орексина, нейромедиатора, который увеличивает энергетический метаболизм. (Источник).

Хотите нарушить свой циркадный ритм и сбросить его отсчет – включите освещение в своей квартире, особенно синий и зеленый спектр, после 23.00 часов вечера. Но только помните, что восстанавливать гораздо труднее, чем поддерживать здоровье.

Получайте больше кислорода

Окно начинается, когда вы просыпаетесь, так что не ешьте после 12 часов с момента своего пробуждения. Нельзя есть даже немного, даже маленькую печенюшку. Но лучше всего, если между вашим завтраком и ужином прошлого дня будет не менее 13-14 часов. Это означает, что при ужине в 19.00 (или через 12 часов, как вы проснулись в 7 утра) ваш завтрак не должен начаться ранее 8.00 – 9.00 часов следующего утра.

Такое питание есть часть циркадного ритма вашего организма, но важно подчеркнуть другое. Могут быть особые обстоятельства, когда вы можете съесть немного меда перед сном – если вы в течение всего дня снижали уровень глюкозы в организме. Можно с уверенностью сказать, что потребление калорий после 20.

Кроме того, прием пищи в вечернее время или перед сном предрасполагает людей к увеличению веса путем увеличения общей калорийности питания. Большая часть калорийности вашего суточного рациона должна быть съедена за завтраком и обедом, а ужин не должен превышать 20% от суточной калорийности. (Источник)

Солнце увеличивает α-МСГ (Альфа-меланоцитстимулирующий гормон), который помогает загорать и уменьшает аппетит. (Источник) Излучение солнца снижает степень ожирения у животных, которое зависит от уровня содержания в крови витамина D (Источник). Ученые подозревают, что дефицит витамина D может быть причиной ожирения. (Источник)

Кроме этого солнце увеличивает выработку BDNF (нейротрофический фактор мозга), который помогает уменьшить аппетит. После загара на солнце, вечером в тот же день в организме увеличивается оксид азота, который посредством нескольких механизмов стимулирует потерю веса.

Оксид азота (No) в качестве сигнальной молекулы стимулирует поглощение глюкозы, а также расщепление глюкозы и жирных кислот в мышцах, сердце, печени и жировой ткани; тормозит синтез глюкозы, гликогена и жиров в тканях-мишенях (например, печени и жировой ткани); а также усиливает распад жиров в жировых клетках. (Источник)

Предлагаем ознакомиться  Как можно похудеть принимая гормоны

Солнце уменьшает воспаление (но в краткосрочной перспективе, сразу после загара, воспаление нарастает, что вы неоднократно чувствовали в виде слабости после возвращения с пляжа), снижает окислительный стресс и психологическую тревожность. Чтобы получить хорошую дозу солнечных лучей лучше всего загорать в течение короткого промежутка времени в промежутке 12.00 – 13.00 часов дня.

Длительность нахождения под солнцем с открытым телом должна варьироваться между 10 и 30 минутами в зависимости от типа вашей кожи. Именно в это время наша кожа может получить максимум полезных лучей без превышения облучения более опасным спектром излучения. Но если вы получили более 30 минут солнечного облучения, или даже получили солнечные ожоги, то стоит принять не менее 12 мг Астаксантина, который поможет снизить воспаление и уменьшить риск рака кожи.

Правила похудения — SportWiki энциклопедия

Если вы боитесь рака кожи, то настройка и сохранение циркадного ритма поможет защитить вашу кожу от ультра-фиолетового излучения. (источник) Кроме всего, если вы избегаете солнца, то сможете незначительно снизить риск меланомы, но увеличите свой риск развития неходжкинской лимфомы, рака толстой кишки, плоскоклеточного рака легких, рака плевральной полости, рака предстательной железы, рака почки, рака мочевого пузыря и других онкологических заболеваний. Без солнца риск рака идет вверх. (источник)

В недавно опубликованной научной статье были предоставлены некоторые свидетельства того, что повышенный уровень СО2 (углекислый газ) является одной из причиной ожирения. (источник) Есть данные, что одновременно с ростом случаев ожирения происходит увеличение концентрации СО2 в атмосфере на 40%. (источник) Наше современное общество большее время проводит в помещениях, где уровень углекислого газа достигает еще больших величин. (источник)

СО2 во вдыхаемом воздухе снижает значение pH крови, что в свою очередь вызывает повышение кислотности и сказывается на кислотность спинномозговой жидкости. Нервные клетки в гипоталамусе, которые регулируют аппетит и режим бодрствования, как было показано, чрезвычайно чувствительны к изменению кислотности, удваивая свою активность при снижении pH на 0,1 единицы.

Методика состоит в полном отказе от физической пищи в пользу здорового питания солнечной энергией, воздухом и водой (в некоторых случаях допускаются травяные чаи). Речь идет не о временном, а о полном отказе от еды!

Несмотря на полную абсурдность, эти идеи имеют много сторонников во всем мире. А все потому, что это подано, как питание праной — таинственной энергией жизни, которая присутствует в воздухе, солнце, земле, воде, огне и эфире. А древние тайны всегда притягательны.

Написаны книги и разработаны методики, повествующие о том, как постепенно очиститься и перейти на праническое питание. В США даже создан Бретерианский институт, пропагандирующий питание солнечной энергией. К слову, позиция основателя этого института, праноеда Уайли Брукса не так категорична. Принимая во внимание, что среди последователей этого учения в 80-х годах прошлого века было несколько смертельных случаев, он считает, что иногда необходимы перерывы в питании солнечной энергией с переходом на обычную пищу.

Вердикт же традиционных ученых однозначен: отказываться от пищи в пользу мифических энергий очень опасно. Не пытайтесь повторить!

Сделайте освещение при своем пробуждении как можно ярче

Кроме количества солнечного света важно и время попадания на сетчатку ваших глаз этих солнечных лучей. Интенсивное солнечное облучение, особенно по утрам, сильно связано с более низким индексом массы тела, независимо от начала сна и его длительности. (источник)

В частности, при средней суточной освещенности более 500 люкс индекс массы тела показывал более низкие результаты. В практическом плане можно считать, что каждый час, проведенный при освещенности в 500 люкс, дает снижение индекса массы тела на 1,28 единиц. (источник) Но это при условии регулярного (ежедневного) освещения.

В частности, красный и зеленый спектр освещения, который поступает на сетчатку ваших глаз в течение 2-х часов после пробуждения и ограничение этого спектра света во время вашего сна, изменяет уровни гормонов сытости – лептина и грелина. Гормон лептин увеличивается, а гормон грелин – снижается. (источник) Подобное изменение этих гормонов приводит к снижению голода после сна.

Было обнаружено, что воздействие, по крайней мере, 45 минут утреннего света (между 6 и 9 часами утра) с освещенностью в 1300 люкс в течение 3-х недель у женщин с ожирением, приводило к уменьшению объема жира в организме и снижению аппетита. (источник)

Блокируйте синий цвет в вечернее и ночное время

Исследования показали, что синий цвет подавляет аппетит. Если вы склонны переедать, попробуйте использовать синий цвет в сервировке стола. Как бы странно это ни звучало, это, пожалуй, самый безобидный способ похудения из всех перечисленных.

Увеличение длительности светового облучения в течении суток связана с развитием ожирения у людей и мышей. (источник) Синий свет, который попадает на сетчатку наших глаз в ночное время (после 22.00) способствует увеличению веса тела. (источник) Даже тусклый свет ночью нарушает работу циркадных часов и наращивает вес. (источник)

Предлагаем ознакомиться  Аюрведа - скажите как похудеть

Ученые определили, что примерно 35% от повышенного веса основывается на нарушении светового облучения и опирается на длительность светового дня и освещение глаз в ночное время. (источник) Подобное ежедневное увеличение длительности светового облучения не увеличивает энергетические расходы организма и не стимулирует потребление пищи.

Ученые рекомендуют носить очки с красным фильтром в течение 4-х часов перед сном, чтобы погасить зеленый и синий спектр освещения, особенно от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Кроме этого было бы очень полезным закрывать темной лентой всю светящуюся электронику, излучающую синий и зеленый свет в ночное время. Стоит убрать различные будильники со светящимся циферблатом из спальни, а при просыпании ночью – не включать освещение на кухне или в туалете.

Отрегулируйте свой сон с продолжительностью 7-8 часов

Короткая длительность сна независимо связана с увеличением веса во многих исследованиях. (источник) Такое сокращение сна повышает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. (источник) Плохой сон может увеличить чувство голода и нарушить выработку гормонов аппетита – грелина и лептина. (источник) Если у вас не отрегулирован сон и вы просыпаетесь в середине ночи, то это плохой знак и тогда другие шаги по похудению могут быть просто бесполезны.

Принимайте холодные процедуры

Это означает – принять холодный душ, носить более тонкую одежду, проветривать помещение и т.д. Очень полезно, если вы можете довести себя до дрожи каждый день или даже несколько раз в день. У вас должны проступить мурашки. Если их нет, то ваши холодные процедуры явно недостаточны. Холод увеличивает выработку тиреотропин-рилизинг гормона и Т3-гормона щитовидной железы, что стимулирует производство и сжигание бурого жира.

Уменьшите свой стресс

Правила похудения — SportWiki энциклопедия

Как известно, стресс стимулирует набор веса. Стресс повышает уровень кортизола и динорфинов (опиоидных пептидов), что приводит к набору веса тела. (источник) Стресс увеличивает содержание глутамата, который повышает аппетит, что зачастую называется «заеданием стресса». (источник) Стресс стимулирует устойчивость нашего мозга к серотонину (источник), а известно, что серотонин понижает аппетит. (источник)

Стресс также вызывает сопротивлении дофамину, что заставляет нас есть больше пищи, чтобы получить удовлетворение от еды. (источник) Зачастую аппетитная еда понижает стрессовое состояние, но приходится есть больше вредной пищи, чтобы прийти к этому ощущению.

Иногда люди, чтобы снизить стресс в своей жизни, увеличивают порции в своей тарелке или переносят больший объем пищи на вечернее время. Но такое похудение только усугубляет стрессовое состояние через рост объема жира в теле и соответствующий рост общего воспаления, вызываемого ожирением. Лучшими способами борьбы с «заеданием стресса» являются психологический анализ своего состояния, практика медитаций или аутогенных тренировок, и приведение своей жизни к более простому варианту существования, где нет стресса.

Включите в свою диету продукты питания, помогающие похудеть

  1. Ешьте больше белка (лучше всего в виде морепродуктов) – вместо мясных продуктов из говядины и свинины. Исследования по изучению диет с высоким содержанием белков показывают на увеличение сжигания жира и снижению веса. (источник) Рыба стимулирует рост гормона лептина (источник), который при повышенном уровне связан с ожирением.
  2. Увеличьте в своей диете количество растворимой и нерастворимой клетчатки из овощей, фруктов, орехов и семян. Ешьте такие продукты не как дополнение, а как основное блюдо. Овощи, богатые клетчаткой, как было показано различными исследованиями, приводят к потере веса. (источник) Растительное волокно используется кишечными бактериями для своей жизнедеятельности и одновременно происходит производство бутирата, который помогает снижать вес. (источник)
  3. Животные продукты, например жирная рыба, насыщают организм жирами, что увеличивает уровень гормона кишечника – холицистокенина (CCK), который уменьшает аппетит. Бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица…) также способствуют выработке гормона ССК, но если вы предрасположены к воспалительным или аутоиммунным заболеваниям, стоит сократить потребление бобовых. Прием их в пищу вызовет рост общего воспаления в организме и сможет нарушить ваш циркадный ритм, что снова приведет к набору веса.
  4. Продукты с низким гликемическим индексом позволяют предотвратить развитие гипогликемии и резистентности к инсулину. Уберите из своей диеты сахар, муку, макароны и другие продукты, способствующие резкому подъему глюкозы в крови после еды.
  5. Сократите употребления клейковины из злаковых. Известно, что некоторые люди реагируют на клейковину увеличением аппетита.
  6. Включайте в свое питание различные супы. Как показали исследования, та же калорийность в супе по сравнению с другими блюдами из твердой пищи, помогала людям чувствовать себя сытнее большее время и употреблять меньше калорий. (источник)
  7. Включайте в свой завтрак белковые продукты, например яйца. В одно из исследований 30 женщин с избыточным весом съедали на завтрак одно яйцо вместо продуктов с углеводами, что увеличивало состояние сытости и эти женщины ели меньше в течение 36 часов. (источник)
  8. Будьте осторожны с большим количеством лектинов в пище. Для некоторых людей лектины могут привести к лептиновой (лептин – гормон) резистентности (источник), при которой происходит нарушение ощущение сытости, и люди едят больше пищи. Наибольшее количество лектинов содержится в бобовых (до 2% от веса), а также в определенных морепродуктах (угорь, моллюски, камбала).
  9. Сократите потребление углеводов. Большинство людей набирают вес при пище, богатой углеводами. С одной стороны углеводы увеличивают уровень серотонина, который снижает аппетит и, поэтому, люди чувствуют себя более расслабленными и сытыми после тортика. С другой стороны, углеводы увеличивают количество инсулина в крови, который вызывает увеличение веса тела, как и сытость в краткосрочной перспективе.
  10. Сократите прием в пищу вредных масел (насыщенных жиров), и увеличьте поступление жиров из рыбы, или из полезных растительных масел, например, оливкового. Кроме этого большинство орехов содержит много полезных жиров. Известно исследование, в котором оливковое масло принесло большую потерю веса, чем диета с низким содержанием жиров при 8-недельном сравнении. (источник) Известно, что олеиновая кислота, основная жирная кислота оливкового масла, возбуждает нейроны, что приводит к уменьшению веса тела. (источник) А линолевая кислота, содержащаяся в других растительных маслах, и сахар совместно увеличивают экспрессию генов, которые помогают создавать жировые клетки. (источник) Стоит знать, что кокосовое масло является главным источником лауриновой кислоты, которая может вызывать воспаления и резистентность к инсулину, что приводит снова к набору веса.
  11. Потребляйте продукты питания с меньшей плотностью энергии на единицу их веса. Исследования показали, что подобные продукты по сравнению с продуктами более насыщенными энергией, приводят к понижению веса. В одном из этих исследований женщины, которые ели суп (продукт с малой плотностью энергии), потеряли на 50% больший вес, чем женщины, которые ели те же калории, но в продуктах с большей энергетической плотностью. (источник)
  • Яблочный уксус (подавляет аппетит) (источник)
  • Капсаицин из жгучих перцев способствует потере веса. (источник) Частично это происходит за счет увеличения выработки энергии телом, а также за счет блокировки блуждающего нерва и активации транзисторного рецепторного канала  vanilloid-1 (TRPV1) (источник)
  • Темный шоколад – не менее 80% содержания какао-бобов (источник)
  • Стойкий крахмал, который имеет множество механизмов, приводящих к похудению. (источник)

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Лучшими упражнениями для похудения являются те, которые проводятся с высокой интенсивностью. Вырабатываемый при этом адреналин усиливает высвобождение жирных кислот из жировой ткани. (источник) А гормон ноадреналин подавляет желание поесть. (источник) Кроме этого физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, которые активируют опиоидные рецепторы и подавляют аппетит. (источник)

Предлагаем ознакомиться  Тина кароль похудела диета

Хотя полезны разнообразные физические нагрузки, но аэробные упражнения, например, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, приводят к значительному сокращению жира на животе. (источник) Суть любых физических упражнений при похудении – сжигать калории и увеличивать нейротрофический фактор, который заставляет нас есть меньше. (источник)

Практикуйте периодическое голодание

Как оказалось, йога увеличивает выработку фактор роста нервов, который заставляет нас есть меньше. (источник) Мужская сперма также содержит фактор роста нервов, поэтому частое занятие сексом может помочь уменьшить аппетит и снизить вес.

Если вы планируете свою диету, то будете меньше есть и получать больше удовольствия от еды. Но для этого необходимо управлять своими эмоциями. Медитация или аутогенная тренировка позволит вам стать менее импульсивными и ваши действия будут более осознанными.

Правила похудения — SportWiki энциклопедия

Подобный тип голодания очень полезен для снижения веса, уменьшения общего воспаления и даже для продления жизни. Результаты одного большого исследования показали, что голодание через день в течение 12 недель привело к большей на 5,5 кг потере веса, чем у тех людей, кто следовал ежедневным ограничениям в калорийности своего питания. (источник)

Внедряйте здоровые привычки в питании

Контролируйте размеры своих порций и выбирайте те блюда, которые утолят голод, но не более, чем голод того требует. Размеры порций и тарелок влияют на то, как много мы едим. (источник) Стоит приступать к еде, когда вы голодны, но нельзя переедать.

Будьте осторожны, когда все вокруг едят бездумно, во время различных праздников или ради удовольствия. Но не стоит очень сильно ограничивать себя в еде, ведь есть много примеров, когда люди срывают соблюдение режима питания и уходят в «запой» по еде. Вы должны просто изменить свой образ жизни, чтобы питание соответствовало по калорийности вашей потребности, удовлетворяло бы голод, но не более того.

Пейте воду

Если вы пьете много воды, то молекулярный водород из жидкости увеличивает Фактор роста фибропластов FGF21, что приводит к сжиганию бурого жира и увеличивает энергопотребление и приводит к уменьшению веса. (источник) Ученые подсчитали, что 2 литра воды в день позволяют вам сжечь дополнительно 96 калорий.