Глюкозамин для поддержания здоровья суставов и связок

Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.

Когда нужно его принимать?

Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.

Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов.

Когда нужно его принимать?

Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.

Занятия спортом (особенно теми видами, которые требуют интенсивных и длительных нагрузок) существенно влияют на здоровье человека. Больше всего повреждениям подвергаются наиболее подвижные участки тела – суставы и связки. Причина износа хрящевой ткани – непрерывные интенсивные нагрузки, с упором на одни и те же виды мышц.

Поэтому, всем спортсменам необходимо следить за своим организмом, обращая внимание на эти моменты. Без надлежащего «питания» их необходимыми веществами, они просто-напросто перестанут работать, а вы будете подвержены получению травм (которые в дальнейшем, могут спровоцировать развитие более серьезных, например – остеоартроза).

Суставы и связки образует соединительная ткань – одна из самых важнейших в организме человека. Она не просто отвечает за работу одного органа или их системы, более того, именно из нее они состоят на 60-90% . Ее главной функцией является, образование прочного, опорного каркаса. В ее состав входит коллаген (белковые нити высокой прочности), который сохраняет целостность мышц и эластина, обеспечивающего их упругостью.

Существуют витамины и вещества, с помощью которых, вы можете провести профилактику заболеваний связанных с соединительной тканью, подпитать и укрепить их. К таковым можно отнести:

  1. Коллаген. Он является основным компонентом (белком) помогающим в строительстве суставов и связок. Он присутствует в фактически во всех тканях, большая доля припадает на соединительную (осуществляющую механическую функцию). К сожалению, многие не знают, что желатин и есть коллаген. Его получают и путем термической обработки животного коллагена (варка холодца). В пищу его употребляют как загуститель для разных видов блюд (желе, кондитерские изделия).
  2. Кальций и витамин D. Они укрепляют кости, при единовременном приеме достигается максимальный эффект. В комплексе они регулируют обмен Ca и P, снижая поглощение и увеличивая плотность костной ткани. Приятным плюсом, станет предотвращение риска появления сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря витамину D.
  3. Комплексы витаминов и минералов (ВМК). Такой комплекс помогает суставам быть в тонусе, крепкими и гибкими. Является прекрасным вариантом профилактики заболеваний связанных с соединительной тканью, но и организма и его систем. “Подкармливая” хрящевую ткань витамином С (помогает держать в тонусе соединительную ткань), Е (способствует упругости) и В-каротином. Нельзя упускать марганец, он регулирует минеральный обмен в организме.
  4. Жирные кислоты. Прекрасные помощники в укреплении связок и суставов. Большую ценность имеет Омега-6, в класс которой входит две особенно важные кислоты – линолевая и гамма-линоленовая. Первая, содержится в подсолнечном и кукурузном масле. А вторая кислота входит в состав масла огуречника и конопляного, а также примулы обыкновенной. Именно они уменьшают боль и активность воспалительного процесса, который может происходить в суставах, а также улучшают их подвижность. Поддерживают соединительную ткань в здоровом состоянии. Способствует выработке синовиальной жидкости, без которой существует риск развития артрозы, артриты, синовиты.

Не стоит упускать факт того, что здоровое, рациональное питание тоже играет немаловажную роль. Для сохранения суставов в хорошем состоянии, вам необходимо включить в свой рацион белковые продукты. Это могут быть орехи, различное (не жирное) мясо или рыба. Не забывайте про желатин и агар-агар. Для спортсменов, очень ценными блюдами являются- заливное из рыбы и холодец, ведь в них содержится большое количество животного коллагена.

Добавки которые нужно избегать

Также, не стоит забывать про витамины и минералы (ВМК), ведь они помогут восстановлению организма, прибавят сил и выносливости. Кроме них, можно еще принимать изотоники, содержащие в себе соли (их рекомендуют пить даже во время занятий).

Предлагаем ознакомиться  Что относится к легкой атлетике?

У атлетов прием пищи частый (около 5-6 раз в день), но, ночью организм отдыхает и не получает необходимых веществ. Находка для них – казеиновый протеин, он усваивается на протяжении длительного времени, благодаря чему, полезные вещества поступают в организм даже в тот момент, когда вы спите.

Прием спортивных добавок напрямую зависит от вида тренировки, если вы отдаете предпочтение длительным нагрузкам, то вам стоит знать, что существуют добавки, которые способны повысить уровень вашей выносливости.

Такие тренировки предполагают высокие нагрузки на организм, которые в свою очередь в последующем требует большего времени и запаса энергии на восстановление. Эти добавки не только помогут поспособствовать вашей выносливости на протяжении тренировок, но и облегчат процесс восстановления после них, среди них:

  • Креатин (улучшает силовые, скоростные показатели, т.к. они увеличивают силу и размер мышц. Он обеспечивает запас фосфокреатина, повышает продуктивность АТФ и улучшает анаэробную производительность).
  • Кофеин (имеет тонизирующий эффект, способствует выносливости, заряжает энергией и помогает с легкостью заниматься в интенсивном темпе).
  • Бета-аланин, рационализирует производительность и предотвращает наступление усталости и сонливости, он помогает увеличению карнозина в составе мышц, тем самым улучшая способность организма к буферизации ионов водорода.
  • Фосфат натрия (помогает поддерживать физическую производительность, притупляет ощущение усталости, повышает аэробную способность).
  • Аминокислоты (ВСАА) (способствуют высвобождению серотонина (гормона, регулирующего настроение)).
  • Белок (формирует, восстанавливает и сохраняет мышечную массу).
  • Глутамин – аминокислота, которая принимает участие в восстановлении организма после занятий спортом, благодаря ей человек более выносливый к нагрузкам. Неоспоримым плюсом, является ее способность к укреплению иммунитета.

Изобилие добавок в продаже может испугать новичка. А вдруг, среди этих всех вспомогательных веществ, есть те, которые не помогут, а наоборот – навредят организму? Следует особое внимание уделить добавкам такого типа, рассмотрим основные из них:

  • Аргинин – способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота, образовывается самостоятельно в организме человека, помогая усилению тока крови, из-за чего в мышцы поступает большое количество кислорода и питательных веществ, что делает их больше. Но, его естественный уровень в разы больше того, который можно получить таблетками. Ни один научный факт не был заявлен, о полезности аргинина, наоборот, ученые утверждали, что он притупляет реакцию гормонов роста во время проведения силовых упражнений.
  • Пиколинат хрома (его употребляют в пищу, большое содержание обнаружено в говядине и яйцах). Хром способствует обмену веществ углеводов и жиров, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Но, ученые доказали его не эффективность, хромовые добавки в комплексе с силовыми занятиями не увеличивают силу и не улучшают строение тела, за счет уменьшения жира.
  • Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — не сильнодействующий стероидный гормон, который похож на эстроген и тестостерон. Его продают как добавку, способствующую отдалению начала старения. Бытовало мнение, что они замедляют процесс наступления старения. Но, этот факт был опровергнут, в ходе исследование доказано: они не влияют на повышение уровня гормонов.
  • Бета-гидроксид бета-метилбутират (ГМБ) является продуктом обмена веществ аминокислоты лейцина. Было заявлено, что ГМБ способствует увеличению роста мышц и силы. Подтверждений тому было мало и они имели недостаточно весомые аргументы.
  • Рибоза — это сахар, его создает организм самостоятельно, превращением глюкозы.

Используется для восполнения запасов АТФ в клетках мышц. Принимает участие в производстве энергии в мышцах и повышению их восстановления после тренировок. Но исследования показали противоположное.

Если вы не хотите потратить деньги впустую, откажитесь от этих добавок. Лучше всего, если перед покупкой и приемом, вы посоветуетесь с диетологом или людьми, которые осведомлены в этой сфере.

Предлагаем ознакомиться  Биотин (витамин B7) - что это такое, где содержится, польза

Учитывая, что суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, то риск возникновения их травм крайне высок. Прием этих комплексов способен защитить суставы и связки, снабжая их необходимыми веществами.

Стоит помнить, что это – лишь профилактические препараты, если у вас возникли проблемы, вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах, стоит обратиться к врачу и пройти назначенное им лечение.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Силовая диета в пауерлифтинге

Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что креатин целесообразно принимать всем любителям силовых видов спорта.

До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.

ВСАА для восстановления после силовых тренировок

ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.

Когда нужно их принимать?

Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.

Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале

Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки.

Силовая диета в пауерлифтинге

Принимайте рекомендуемую дневную дозу, указанную производителем. Желательно с утра, вместе с приемом пищи.

Предлагаем ознакомиться  Диета собак при эклампсии

Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

Когда нужно их принимать? 

Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

Спортивного питание для пауэрлифтинга

Продукт

Как и когда нужно его принимать

Глюкозамин

1 грамм в день вместе с приемом пищи

Креатин

3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха

ВСАА

500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки

Рыбий жир

2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи

Витамин D

Согласно рекомендациям производителя

Витаминно-минеральный комплекс

Перед сном