Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

В самом деле, в этих тренажерных джунглях вас подстерегает большая и серьезная опасность – ваша неопытность. Сколько времени потеряешь, прежде чем научишься правильно тренироваться! А то ведь и травму получишь по незнанию! Мы предлагаем вам комплекс силовых упражнений, который принесет вам пользу с первого же дня!

Преимущество комплекса в том, что он крайне прост, и даже вы, новичок, не сделаете в нем ни одной технической ошибки. Полная травмобезопасность гарантирована! Сами по себе упражнения комплекса крайне эффективны. От вас требуется только одно – полная сосредоточенность и отдача. Этот комплекс вам стоит делать в дни, свободные от аэробного тренинга, не чаще трех раз в неделю.

У вас уныло-покатые плечи, а вам нужны прямые и спортивные? Тогда начнем с поочередного (попеременного) жима гантелей. Вот перечень типичных ошибок. Вы жмете гантель не точно вверх, а куда-то в сторону, короче, вкривь и вкось. Вдобавок, вы сутулите спину.

Достаточно сесть на большой тренировочный мяч, и все пойдет как по маслу. Неустойчивость опоры заставит вас выпрямить спину. И жать гантели, ради равновесия, вы будете строго вверх.

Для начала освойте упражнение с самыми легкими гантелями, какие только найдутся в зале, – от полутора кг и ниже.

Итак, поудобнее устройтесь на макушке мяча, удерживая гантели по бокам туловища. Ступни расставьте пошире. Плечи разверните. Спина подчеркнуто прямая. Соблюдая равновесие, осторожно поднимите гантели к плечам и разверните их «в линию», как будто держите гриф штанги.

Медленно выжмите обе гантели на прямые руки. Это исходное положение. Медленно опустите одну гантель к плечу и без остановки в нижней точке снова выжмите кверху. Повторите то же движение другой рукой. Чередуя руки, сделайте по 8–10 повторов для каждой. Это будет считаться одним сетом.

Всего сделайте 2–3 таких сета.

Никто не будет спорить, приседания со штангой – это лучшее упражнение для мышц ног. «Удобство» приседаний в том, что они нагружают абсолютно все ножные мышцы без исключений.

Казалось бы, какая экономия времени! В противном случае нам пришлось бы отдельно «качать» квадрицепс (мышца передней поверхности бедра), отдельно бицепс бедра (задняя поверхность), отдельно икры и ягодицы. Однако у приседаний есть свой минус. Это технически сложное упражнение. Ну а огрехи техники тут обходятся особенно дорого – болями в коленях и пояснице.

Мы предлагаем вам особый вариант приседаний – совсем без веса, а потому без риска травм. Однако будут ли такие приседания эффективны? Еще как! Ведь это приседания на одной ноге!

Полезный Совет

Итак, встаньте спиной к тренировочному мячу. Руки вытяните перед собой, а ступню одной ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше (иначе вам будет трудно удержать равновесие).

Медленно сгибая колено рабочей ноги, присядьте до легкого касания ягодицами поверхности мяча. Каждой ногой сделайте 5–10 повторов. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 3–4 сета на каждую ногу.

Биомеханика упражнения настолько проста, что исключает серьезные ошибки. Но одну оплошность вы все-таки можете совершить. Речь о положении головы. Держите голову подчеркнуто прямо.

Ну а для этого смотрите прямо перед собой и не меняйте направления взгляда в течение всего повтора.

Начните с самого большого мяча и через 2–3 недели поменяйте его на меньший. А еще через неделю начните приседать до касания яголдицами краешка гимнастической скамьи. Ваша конечная цель – глубокие приседания без всякой опоры.

Подъем гантелей на бицепс – это отличное упражнение для рук и всего плечевого пояса. Со стороны оно кажется простым, но «подводных камней» тут хватает. Мало кто из новичков умеет держать корпус прямым.

Предлагаем ознакомиться  К чему приводит обжорство

Обычное дело – «поклоны» в такт подъемам, ну а они снимают нагрузку с бицепса. Многие делают подъемы рывком, а это тоже ошибка.

Мы предлагаем вам особый вариант подъемов на бицепс, надежно страхующий от ошибок техники.

Обратите Внимание

Возьмите в руки по гантеле и поднимите обе гантели к плечам. Это исходное положение. Ну а теперь опустите одну гантель и снова поднимите. Тут же проделайте это движение другой рукой. Получится, что вы делаете подъемы поочередно на одном дыхании – совсем без пауз. Вы удивитесь, но такой способ подъемов сам собой заставит вас держать спину идеально прямой, как будто вы проглотили аршин.

Сделайте 2–3 сета по 8–10 повторов.

Подъем таза

Вы наверняка уже качали пресс в школе подъемами корпуса. Помните, вы ложились спиной на пол, сцепляли пальцы на затылке и силой пресса пытались поднять туловище до вертикали. Что же, полезное упражнение, да вот только есть у него один жирный минус. Такие подъемы запросто травмируют поясницу.

Вот вам альтернатива – подъемы таза лежа.

Их тоже делают силой пресса, да вот только риска для поясницы никакого! Мы предлагаем вам совсем диковинный вариант этого упражнения, составленный из трех «родственных» движений.

Понятно, что и польза таких подъемов будет в три раза выше! Тем более, что наш вариант заставляет работать еще и ягодицы и мышцы ног. Модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован!

А на седьмой неделе придется немного усложнить упражнение, выполняя его одной ногой. Схема сетов и повторов такая же, как и для предыдущих недель. Однако с учетом того, что в упражнении работает только одна нога, перерывов между сетами делать не надо.

На двенадцатой неделе вы будете делать по 15 повторов в каждом упражнении для каждой ноги.

Фаза 1: «Мостик»

Примите исходное положение как на верхнем фото. Руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу. Мяч возьмите побольше. Чем он больше, тем легче выполнять упражнение. Со временем замените мяч на меньший. Напрягите мышцы пресса и оторвите ягодицы от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.

Фаза 2: Сгибание ног

Самое Важное

Исходное положение то же, что и в первой фазе. Снова поднимите таз и, сгибая колени, подкатите к себе мяч. Не опуская таза, откатите обратно. Это и будет одним повтором. Сделайте необходимое количество повторов. Внимание! Подкатывайте мяч, опираясь на него пятками!

Фаза 3: Подъем бедер

Снова примите исходное положение как в первой фазе. Поднимите таз и подкатите мяч к себе. (На этот раз обопритесь о мяч носками.) Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим с приседом

Это упражнение перекочевало в женский фитнес из тяжелой атлетики. Однако риска травмироваться тут нет никакого, поскольку вместо штанги вы будете использовать гимнастическую палку. Вообще-то, даже такая палка бывает разного веса. Вам, новичку, поначалу нужна самая легкая.

Польза упражнения в том, что оно «грузит» всю мускулатуру тела от ног до кончиков пальцев рук, формирует гордую осанку и попутно повышает силовую выносливость. (Не путать с выносливостью на аэробике!)

Поначалу заложите палку за плечи, как на фото. Живот втяните и не «отпускайте» до конца сета. Честно говоря, сами тяжелоатлеты на старте держат штангу на груди. Однако такая позиция угрожает новичку опасной ошибкой техники – он начинает сутулиться.

В нашем случае палка лежит за плечами, а потому ваша спина, хочешь не хочешь, будет идеально прямой. Из этого исходного положения выжмите палку на прямые руки. Сделайте короткую паузу и с палкой над головой медленно присядьте.

Сначала неглубоко, но потом от тренировки к тренировке «углубляйте» приседы.

Сделайте 3 сета по 12–15 повторов в каждом.

Повороты корпуса

Это уникальное упражнение! Работает спина, мышцы груди, плечевого пояса, рук и даже ноги! Для поворотов вам понадобится блочный тренажер для кроссоверов (подзовите инструктора, пусть покажет).

Итак, прикрепите к карабину одного троса рукоять, как на фото. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь за рукоять обеими руками. Локти чуть согните.

Предлагаем ознакомиться  Упражнение отжимание от пола какие мышцы работают

Ступни расставьте, чтобы сделать стойку попрочнее.

Из этого исходного положения тяните рукоять по косой (иногда говорят, диагональной) траектории книзу.

Для начала попрактикуйтесь в упражнении совсем без нагрузки. Любой тренер пояснит вам, что спину надо держать идеально прямой и не допускать невольного вращения тазом вслед за рукоятью.

Кстати, чтобы не делать ошибок, вам посоветуют задрать подбородок и смотреть прямо перед собой. Пропустите эти советы мимо ушей. У нас совсем другой случай.

Вам надо сделать 10 повторов в каждую сторону любой ценой! Любой! Пусть и с нарушением правил!

Кстати, это упражнение еще называют «дровосек». Вот и вам надо свалить это «дерево» во что бы то ни стало. Все 20 повторов и ни одним меньше! Во всех 3 сетах!

В жизни мы терпеть не можем однообразия. Мы то и дело пробуем разные диеты, покупаем новую одежду, слушаем музыку помоднее. То же самое правило надо перенести в фитнес-клуб. Никакого однообразия в тренинге!

Секрет в том, что упражнения представляют собой особый вид физического стресса. В самом деле, они повышают температуру тела, усиливают гормональную секрецию, учащают сердцебиение… Если с нагрузкой не перебарщивать, то упражнения станут для вашего организма т.н. «положительным стрессом». Проще говоря, бодрящим фактором на манер утреннего душа.

Согласно научной концепции, тело проходит три стадии сопротивления стрессу – в данном случае, упражнениям. Первая фаза – шок, который проявляется в мышечных болях после нового упражнения. Вторая фаза – привыкание.

Полезный Совет

Тело адаптируется к нагрузкам, отвечая на них ростом силы и выносливости. Как раз на этой фазе становятся видны положительные изменения в вашей фигуре. Третья фаза – «засыпание». Тело уже привыкло к однообразной нагрузке и реагирует на нее слабо.

Силовой тренинг для женщин. Комплекс упражнений для начинающих: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Милые дамы, знаете ли вы, что такое комплексное силовое упражнение? Уверена, что многие просто шарахаются от сочетания таких слов, ведь они вызывают в голове картинки сильных накаченных мужчин. Может по этому девушки усердно обходят стороной такой вид занятий.

  Очень напрасно скажу я вам. Если правильно подобрать комплексные силовые упражнения, то мужеподобность вам точно не будет грозить, а вот красивый рельеф тела и  подтянутые мышцы такие занятия обеспечат. Итак, давайте все таки разберемся, что такое силовое упражнение.

Мифы и факты

Могут выполняться силовые упражнения в паре или самостоятельно. Регулярно занимаясь жировой клетки будут уходить. Учтите что ни одна диета или фитнес — аэробика не дадут вам такого упругого и крепкого тела.

Часто встречается также ошибочное мнение по поводу гибкости тела, так вот, она никуда не денется, а наоборот приобретаться и кардио и силовые упражнения помогут вам в этом. Секрет в том, что такие упражнения, хотите вы того или нет, помогают с растяжкой.

Так как занятия укрепляют и подтягивают мышцы ( полностью все, в том числе и сердце) их напряжение поможет уменьшить пористость костей и добавить прочность суставам. Но и это не все, поверьте что когда тело имеет хороший тонус, одежда на нем смотреться шикарно. Вы даже продлите его молодость.

Кроме того силовые упражнения это:

  • профилактика развития сахарного диабета;
  • профилактика рака;
  • уверенная борьба организма со стрессами;
  • легкое перенесение любой диеты;
  • хорошее настроение;
  • улучшение сна;
  • преодоление депрессий;
  • улучшение памяти и общего состояние;
  • продление жизни.

Как видите силовые упражнения для туловища приносят одну лишь пользу и бояться их не нужно.

Предлагаем ознакомиться  Бодибилдинг упражнения на плечи

Правила тренировок

Нужно ли сразу начинать силовые упражнения с весом? Как и в любом спорте следует всегда начинать занятие с разминки. Разминку каждый побреет себе сам. Но не нужно выбирать растяжку или общие упражнения, лучше остановиться на пробежки и подготовки мышц которые будут задействованы в тренировке.

Переходя к основным занятием стройтесь задействовать крупные группы мышц. Но при этом важно соблюдать баланс между тренировкой определенных групп мышц и крупными группами.

Занимайтесь не больше часа, после истощения гликогена последующее занятие теряет свою эффективность. А вот интенсивность тренировок должна проходить постепенно, собственно как и нагрузка на мышцы.

Регулярными будут занятия до трех раз в неделю.

Делаем выбор

Комплекс силовых упражнений с гантелями не подразумевает схватить самые тяжелые из них и тянуть что есть силы. Очень большой вес нарушит кровоток, а также быстро утомит вас.

Если вы занимаетесь с зале, то вам обязательно поможет фитнес — тренер и даже подберет силовые упражнения для рук и груди.

Если занятия проходят дома, то начните с самого маленького веса гантелей и постепенно его увеличивайте.

Обратите Внимание

На самом деле такой подход должен быть к любым утяжелителям. Их вообще можно брать только хорошо подготовив мышцы. Распознать подготовку мышц можно по тому что они не болят после тренировок и достигли изначального тонуса.

Хорошей базой для начинающих служат силовые упражнения на турнике или брусья. Такие занятия проходят во дворе на свежем воздухе, что дает двойную полезность от них. Кроме того такие занятия тоже бывают разной сложности и могут быть даже с элементами легкой гимнастики. Такие силовые упражнения для мышц кисти и предплечья так же не заменимы как и отжимания от пола.

Не обязательно записываться в тренажерный зал и бежать на все тренажеры что там находиться. Начните с домашних занятий:

  • силовое упражнение для мышц пресса, ягодиц, груди и ног — это простая ходьба на четвереньках. Ноги выпрямляйте руками упирайтесь в пол, а бедра поднимайте вверх. Получиться что-то типа горки. Шею держите расслабленно, а вот живот висеть не должен. Выполните 20-25 шагов вперед — назад и выпремтесь;
  • силовое упражнение на руки и плечи — это отжимание с утяжелением (начать отжимание можно и без утяжеления). Такое занятие также хорошо тренирует трицепс, грудь, пресс и косые мышцы живота. Займите позу для отжимания с колен и приступайте, сгибая локти, после выпрямите руки и разверните корпус в право, баланс должен быть на левой ноге, останьтесь в позиции на несколько секунд, правую ногу  вытяните в сторону и задержитесь еще на пару секунд. Вернитесь в исходное положение проделайте так же с другой стороной. На каждую сторону следует выполнить по 10 упражнений. Также подходит силовое упражнение для мышц груди;
  • лягте на спину, руки за голову колени согните. Медленно вытаскивайте руки вверх и вперед, представите что вы тянетесь к канату. Шея, голова, плечи, спина медленно отрываются от пола, заняв максимальное положение задержитесь в нем на пару секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Кроме бедер и пресса рассчитано это силовое упражнение на грудь и спину.