Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса.

Малое количество повторений

     Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают, что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна, осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу, что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.

     ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.

     Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами, малое количество повторов позволяет наращивать веса, а это залог увеличения силы и объёма мышц, при условии, что тренировки проходят с рабочими весами.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Сколько нужно делать повторений на тренировке

Здесь количество повторений в диапазоне 6-12. Некоторые учёные называют данное количество повторов – оптимальным для увеличения мышечной массы и они совершенно правы. В них совмещаются переход от среднего до малого количества повторений, это включает не только рост миофибрилл (см. выше), но и активизирует механизм гипертрофии саркоплазмы.

     ГИПЕРТРОФИЯ САРКОПЛАЗМЫ – это увеличение размеров белков в мышечных тканях и объёма саркоплазмы.

Более понятным языком – это помогает увеличить мышечную массу, поэтому бодибилдеры выглядят больше в размерах, чем штангисты или пауэрлифтёры.Также среднее количество повторов помогает эффекту пампинга, хоть он и носит кратковременное действие, но уже есть пока неподтверждённые научные данные, что это улучшает синтез белка и уменьшает степень его распада в мышцах.

     Поэтому, среднее количество повторов это золотая середина для роста силы и объёма мышц, не вздумайте это игнорировать, иначе хороших результатов не видать!

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно приседать девушке чтобы накачать ягодицы

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Сколько делать повторений на тренировке?

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга. Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Большое количество повторений

     Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

     ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

Предлагаем ознакомиться  Сколько калорий в копченой куриной грудки

https://www.youtube.com/watch?v=cgymfitinfoone

     Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

     Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

     Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Сколько делать повторений на тренировке?

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Заключение

Из всего вышесказанного выделим основное – совмещение всех 3 видов повторений, помогает в наборе мышечной массы, росте силы, сжигании лишних калорий и увеличении выносливости мышц, их нужно делать в комплексе, разделять никак нельзя, то есть оптимальное количество повторений от 1 до 20, в зависимости от ваших целей.

Мой Вам совет, внимательно относитесь к советам как бывалых атлетов, так и новичков, никогда не используйте методику, упражнения, количество подходов или повторений, если не знаете – ЧТО ЭТО ВАМ ДАСТ! От незнания простых правил, может получится обратный эффект и получается хотите красивую фигуру и хорошее здоровье, а в ответ травмы и проблемы.

Предлагаем ознакомиться  Виды стероидов для роста мышц

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!