Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

  • бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
  • легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

  • 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
  • 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
  • 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Первые шаги к оздоровительному бегу начинаются с обычной ходьбы. В дальнейшем при хорошем физическом состоянии можно переходить на бег. Как правило, это обычный бег трусцой, при котором фактор скорости не имеет значения. Мало того, время от времени, человек может проходить часть дистанции пешком, восстанавливая дыхание. После этого вновь идет переход на бег. Средняя скорость при таком стиле не намного выше обычной ходьбы.

При здоровом организме запланированную дистанцию можно пробежать целиком. Именно такой непрерывный бег позволяет добиться наилучших результатов. Однако, даже работая в таком темпе, скорость бега будет составлять 6-9 км/ч.

Следующим вариантом оздоровительного бега является более мощный энергозатратный упругий бег. Благодаря этому стилю максимальная скорость возрастает до 12 км/ч. При беге трусцой, как правило, достаточно только внутреннего ощущения комфорта, при упругом беге следует обязательно проверять свое физическое состояние с помощью приборов.

Предлагаем ознакомиться  Питание при высоком уровне калия в крови — Др. Татьяна Синичкина Перчикова

От чего зависит скорость бега человека?

Скоростные возможности человека складываются из множества факторов, которые имеют общую взаимосвязь. Достичь максимальных показателей скорости можно только при всестороннем развитии влияющих компонентов. Тем не менее, существует ряд факторов, которые больше других определяют предел скоростных возможностей человека.

Главный фактор, который определяет темп бега – частота шагов. Чем большее количество шагов выполняется за единицу времени, тем выше скорость спортсмена. Если при этом бег сопровождается длинным шагом, тогда получаем спринтерский бег. Как известно в беге на короткие дистанции спортсмены показывают самые быстрые отрезки.

Немаловажное значение имеет общая физическая форма спортсмена и развитость специальных качеств. Для быстрого бега человек должен обладать крепкими мышцами и развитыми кровеносной и дыхательной системой, а также симпатической и парасимпатической нервной системами.

На старте

Существуют факторы, которые не поддаются развитию, а передаются по наследству. Через генетику человек получает антропометрические данные, которые определяют максимальную длину его шага. Поскольку сила мышц зависит от их длины и объема, то высокий будет иметь некоторое преимущество перед низким человеком.

Также немаловажным фактором является способность мышечных волокон сокращаться за минимальный промежуток времени. Этот фактор можно развивать, но более чем на 50% он генетически привязан.

Помимо возможностей человека на скорость влияет окружающая среда: скорость ветра, температура воздуха, осадки, атмосферное давление. И, конечно, же эмоциональное состояние, которое складывается в зависимости от настроения болельщиков.

Спринтерский бег

Самый скоростной, яркий бег в мире спорта – спринтерский. При нем на второй план уходят понятия дистанции и распределения сил. Главенствующую роль играют только выдержка и большая скорость. Организм во время бега работает в экстремальных условиях недостатка кислорода. Чтобы выдержать подобный стресс, спортсмен проводит тренировки по специальной методике, используя анаэробное дыхание, проще говоря, проводя его задержку на определенной дистанции.

Средняя скорость лучших спринтеров превышает 10 м/сек, вплотную приближаясь к отметке 11. Лучший бегун-спринтер на данный отрезок времени Усэйн Болт смог пробежать 100-метровую дистанцию за 9,58 секунд. В абсолютных цифрах данный показатель составляет 37 км/ч. Сейчас это максимальная скорость, которую смог достигнуть человек в этом виде спорта.

Конечно же, достижение подобных результатов происходит у спортсменов нечасто. Обычные их скорости, показываемые на тренировках, меньше на 10-30% от своих абсолютных значений. Рекордные показатели достигаются путем плавной подготовки, с достижением максимальных значений выдержки и силы к моменту проведения соревнований.

Джим Хайнс стал первым человеком преодолевшим рубеж в 10 секунд на дистанции 100 метров, финишировав с результатом 9,90 секунд. Знаменитый спринтер современности Усейн Болт устанавливал мировые рекорды трижды.

Скорость бега человека: средняя и максимальная

Сначала в мае 2008 года удалось показать результат 9,72 с., в августе того же года побил свой же результат на 9,69 с. Спустя ровно год 16 августа 2009 года Болт установил рекорд к которому по сей день может приблизиться только он сам – 9,58 секунд. По заверениям специалистов в этот день в спину дул ветер достаточной силы, чтобы повлиять на результат. К тому же рекорд мог быть выше, если бы не своеобразная манера финиширования спортсмена.

Факт. Результат Усейн Болта в беге на 100 метров позволяет утверждать, что именно спортсмен из Ямайки является самым быстрым человеком в мире, а  его скорость 44,1 км/ч.

Поскольку Усейн Болт является мировым рекордсменом в беге на короткие дистанции, его скоростной результат признается лучшим достижением человечества. Таким образом, максимальная скорость бега человека – 44,1 км/ч.

Предположение. Ученые, занимающиеся изучением способностей человека, пришли к выводу, что человек способен показать скорость в 65 км/ч. Однако по сегодняшний день приблизиться к предположению не может ни один спортсмен современности.

Средняя скорость бега человека

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли не предохраняться во время месячных

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

  1. Спринт — бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров — за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке — Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
  2. Стайер — средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом — 18–23 км/ч.
  3. Марафон — длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

  • повышенная эластичность мышц;
  • доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
  • доля мышечной массы ниже на 15–25%;
  • объем легких и сердца меньше на 10–15%;
  • гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
  • на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
  • уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

На массовых стартах приуроченных спортивным праздникам одновременно стартуют до 10000 человек. При этом каждый человек покажет свой отличный от остальных результат. Причиной разницы результатов является выбранный темп бега, в свою очередь темп определяется тренированностью бегуна. Чем тренированней человек, тем выше частота шагов и темп преодоления дистанции.

По причине разницы в подготовленности существует два варианта средней скорости, с которой человек преодолевает разные расстояния.

Предлагаем ознакомиться  Диета при грыже грудного отдела позвоночника

Длина дистанции

Средняя скорость (км/ч)

Спринт — 60-400 м.

36-39

Средние дистанции 800-3000 м.

18-23

Длинные дистанции 3000-42195 м.

12-23

Пояснение к таблице. Результаты приведены с интервалами скорости, которые допустимы при разных уровнях подготовки. Первый результат указывает на скорость для регулярно занимающегося определенным видом бега, второй показатель для высокотренированных спортсменов.

С какой скоростью бегать начинающим для здоровья и похудения?

Основной задачей начинающего бегуна является врабатывание и проверка собственных способностей. В этот период результат растет быстро и в некоторых случаях достигает 1-2 минуты на 1000 метров по сравнению с прошлой пробежкой (был свидетелем). Со временем результат прекратит резкий рост, и начнутся скачки ухудшения или улучшения показателей.

Рекомендуется начинать пробежки в постоянном темпе 7-10 километров в час. Не будет лишним наблюдение за частотой сердечных сокращений (до и после) и артериального давления. В начале тренировок показатели физиологического состояния организма также могут показывать скачки в пределах от 5 до 10 ударов после нагрузки. Нижнее давление не должно изменяться более 10, а верхнее не должно быть выше 170 единиц.

Скорость бега человека: средняя и максимальная

Со временем скорость будет расти самопроизвольно и достигнет 9-12 км/ч. Спустя 30 дней регулярных пробежек можно попробовать разнообразные виды, такие как интервальный или рваный бег.

Одновременно с увеличением темпа рекомендуется осваивать технику бега, которая позволит экономно затрачивать энергетические запасы организма и преодолевать дистанцию с относительно лучшим временем.

Тест об максимальной скорости бега

C какой скоростью бегает человек

C какой скоростью бегает человек

Ваш ответ:

Правильный ответ:

У вас {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

C какой скоростью бегает человек

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Тест об максимальной скорости бега

C какой скоростью бегает человек

Ваш ответ:

Правильный ответ:

У вас {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

C какой скоростью бегает человек

Биологические возможности человека

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

  • травмы и заболевания;
  • длина ног;
  • вес тела;
  • способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
  • скорость обмена веществ и восстановления мышц;
  • выносливость;
  • порог анаэробного обмена — крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

  • длина шага;
  • координация движений;
  • фаза полета;
  • сила удара стопы о беговую поверхность;
  • промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
  • наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Казалось бы, возможности человека подошли к своему пределу. Однако некоторые ученые утверждают, что у нашего организма есть еще незадействованные силы, требующие высвобождения.Для начала с помощью компьютера была просчитана максимально возможная скорость движения мышц. И здесь выяснилось, что тренеры в своих разработках шли не совсем тем путем, думая, что основная скорость зависит от силы, получаемой ногой от удара о землю.

Спринт

В реальности же основу скорости составляет время сокращения мышц. Если каким-то путем время сокращения мышц ускорить, то скорость бега резко возрастет, как предполагается, в 1,5-1,8 раза. Однако это дело далекого будущего.Уточнение.Абсолютное большинство цифр приведено применительно к спортсменам-мужчинам. Для женщин скоростные показатели несколько ниже.