Зачем нашему организму железо

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

  • кожа становится бледной до неузнаваемости;
  • немеют руки и ноги;
  • мерзнут ноги в тепле;
  • головокружение и высокий пульс;
  • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
  • симптомы похожие на простуду.

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

  • мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
  • женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
  • при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
  • в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Предлагаю начать именно с азов, поскольку школьную программу биологии и химии мало кто помнит.

Когда мы говорим о железе в организме, не стоит представлять куски железяк, которые плавают внутри нас. Нет. Это такой микроэлемент, который отвечает за нормальное функционирование головного мозга, печени, сердца и других важных узлов, а также является составной частью белка гемоглобина. Последний, в свою очередь, выполняет транспортную функцию, перемещая кислород от легких к тканям и углекислый газ от клеток в легкие.

Говоря простыми словами, недостаток железа влияет на уровень гемоглобина в крови, питание клеток, и в самых плохих условиях может вызывать анемию.

Итак, подведем итог – какая роль отведена железу:

  • Транспортная – поставки кислорода к тканям и органам;
  • Поддержание жизни каждой клеточки;
  • Кроветворение;
  • Производство ДНК;
  • Образование и питание нервных волокон, рост тела;
  • Отвечает за метаболизм.

В каких продуктах содержится много железа, список

Кстати, распространены случаи, когда все диеты и стремления похудеть не приносят положительного результата по причине недостаточного уровня железа в крови.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей.

Роль железа в организме

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли.

Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит.

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа.

Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение.

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Большая часть железа поступает к нам с продуктами питания и всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой.

Выделяют две его формы:

  • Гемовое железо. Оно входит в состав гемоглобина и усваивается из продукции животного происхождения (красного мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и т.д.);
  • Негемовое железо. Его источниками, соответственно, выступают растительные продукты.

Метаболизм железа в организме протекает при участии целого ряда гормонов – в частности, эритропоэтина, вырабатываемого почками и частично печенью. Железо в процессе преобразования связывается и входит в состав белка гемоглобина (основы эритроцитов).

Суточная норма железа

Спровоцировать болезнь может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Вторая причина – острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз.

Возраст Количество железа (мг)
Дети до 13 лет 7 – 10
Подростки (мальчики) 10 – 12
Подростки (девочки) 18
Мужчины 8 – 9
Женщины 18 – 20
Женщины в период беременности Свыше 60
Пожилые (старше 60 лет) 8 – 20

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Симптомы анемии

Содержание железа в крови можно измерить с помощью анализа на ферритин, который покажет объемы запасов, кроме того, любой общий анализ крови сможет дать понимание о показателях гемоглобина.

У здорового человека гемоглобин должен быть:

  • ≥120 г/л – для женщин;
  • ≥130 г/л – для мужчин.

А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента.

Возраст Мужчина (мг) Женщина (мг) Беременность (мг) Лактация (мг)
0-6 мес 0,27 0,27
7-12 мес 11 11
1-3 года 7 7
4-8 лет 10 10
9-13 лет 8 8
14-18 лет 11 15 27 10
19-50 лет 8 18 27 9
51 8 8
Предлагаем ознакомиться  Первая степень ожирения у женщин

Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода.

  • Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего.
  • Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов.
  • Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
  • Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента.
  • Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета.

Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

Возраст и пол Норма в сутки, мг
Дети
От рождения до 4 месяцев 0,5
4 месяца – 1 год 0,7
2-5 лет 1
6-12 лет 0,9
13-16 лет 2
Взрослые
Женщины 2,5
При беременности 3,5-6
При кормлении грудью 8
Мужчины 1
Пожилые люди 0,9

Ешьте с витамином С

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В каких продуктах содержится много железа, список

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Почему железо важно?

Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.

Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.

Кроме обеспечения дыхания железо:

  • участвует в формировании иммунитета;
  • регулирует работу печени, щитовидной железы;
  • активизирует физическое развитие и рост детей;
  • обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.

Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.

Виды продуктов, богатых железом

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина 3,5
Говяжья печень 7
Свинина 2,8
Свиная печень 10,8
Свиное сердце 5
Свиное легкое 16,4
Свиная селезенка 22
Язык 6
Индейка 5
Печень утки, гуся 30,5
Печень куриная 11,3
Крольчатина 4
Кровяная колбаса 20
Рыба
Икра 0,8
Моллюски 3
Осьминог 9,5
Селедка 1
Тунец 1,3
Лосось 1,7
Креветки 1
Устрицы 7,2
Печень трески 1,89
Яйца
Желток куриных яиц 2,7
Яичный порошок 9
Перепелиные яйца 3,7
Утиные яйца 3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока 12
Твердый сыр 0,8
Козий сыр 1,6
Крупы
Овсяная 3,9
Рис 1,8
Гречка 8,3
Ячневая 7,4
Кунжут 10
Пророщенная пшеница 8,5
Орехи
Миндаль 3
Бразильский орех 2,9
Кешью 6
Кокосовая стружка 4
Грецкие 2,3
Фисташки 7
Бобовые
Белая фасоль 12,4
Чечевица 11,8
Зеленый горошек 5
Бобы (сухие) 15
Турецкий горох 7,2
Какао-порошок 36
Специи
Базилик 89,8
Орегано 36,8
Майоран 82,7
Куркума 55
Высушенная петрушка 53,9
Сушеный укроп 48,7
Овощи
Шпинат 1,5
Кресс-салат 2
Шпинат 3
Чеснок 1,6
Свекла 1
Морковь 1
Морская капуста 18
Морские водоросли (сушеные) 66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки 2,2
Черная смородина 9
Абрикосы 7
Сливы 7
Банан 4
Виноград 3
Мандарины 4
Манго 5
Оливки 8
Инжир 4
Хурма 2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага) 2
Грибы
Сушеные грибы 35
Свежие грибы 5

Гемоглобин: норма у женщин по возрасту (таблица)

Низкий гемоглобин: причины и последствия

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество Где содержится
Витамины
B12 Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Вещество Где содержится
Пищевые волокна Отруби, крупы
Полифенолы Артишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислот Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
Оксалаты Кофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеин Соя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества) Чай, вино, хурма
Кальций Молоко

Как быстро повысить гемоглобин в крови в домашних условиях

В каких продуктах содержится много железа, список

Препараты для повышения гемоглобина

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:

  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

В каких продуктах содержится много железа, список

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

Предлагаем ознакомиться  Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Усиливает процент усвояемости:

  • витамин С (аскорбиновая кислота);
  • микроэлементы (медь, цинк, молибден, марганец, кобальт);
  • витамины группы В (особенно В9 – фолиевая кислота и В12 – метилкобаламин);
  • овощи, содержащие серу (лук, чеснок, все разновидности капусты);
  • травы (мята, анис, тимьян и др.).

Название продукта

Количество на порцию (85 граммов)

Гемовое железо

Высокое содержание

Говяжья печень

3,5 мг

Куриная печень

3,5 мг

Моллюски или мидии

3,5 мг

Устрицы

3,5 мг

Среднее содержание

Вареная говядина

2,1 мг

Сардины в масле

2,1 мг

Умеренное содержание

Вареная курица

0,6 мг

Вареная индейка

0,6 мг

Ветчина

0,6 мг

Телятина

0,6 мг

Низкое содержание

Палтус, пикша, морской окунь

0,3 мг

Лосось

0,3 мг

Тунец

0,3 мг

Негемовое железо

Шпинат

3,5 мг

Вареная красная фасоль

3,5 мг

Растительный сыр тофу

3,5 мг

Яблоки

2,5 мг

Курага

2,1 мг

Вареный картофель

2,1 мг

Пророщенная пшеница

2,1 мг

Зеленый горошек

0,7 мг

Арахис

2,5 мг

Грецкий орех

2,5 мг

Фисташки

2,5 мг

Изюм, чернослив

2,6 мг

Недельное меню при симптомах железодефицитной анемии

Симптомы анемии

Как известно, лучший показатель нашего здоровья – наш внешний вид. Низкое содержание микроэлемента в организме скажется на общем состоянии, снижении активности и энергии, участятся случаи переутомляемости, появится бледность, сухость кожи и ломкость волос.

Снижение уровня гемоглобина грозит кислородной недостаточностью, что сказывается на корректной работе всех органов.

В каких продуктах содержится много железа, список

Среди основных симптомов можно выделить:

  • Слабость;
  • Бледность;
  • Головокружение;
  • Сердцебиение от минимальной физ.нагрузки;
  • Вялость;
  • Утомляемость;
  • Учащаются болезни вирусными инфекциями;
  • Проблемы со сном.

Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

  • Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
  • Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
  • Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

  • Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
  • Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
  • Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Тушеная свиная печень с гречкой
Обед Куриный суп, 2 яичных желтка
Ужин Рыба с чечевицей
Вторник Завтрак Пшенная каша с изюмом
Обед Грибной суп, омлет с овощами
Ужин Куриное филе с сыром и цветной капустой
Среда Завтрак Овсянка с черносливом
Обед Борщ, блины с мясом
Ужин Рыба, отварная, кефир
Четверг Завтрак Куриная печень с цветной капустой
Обед Грибной суп;
Ужин Гусиная печень с яблоками
Пятница Завтрак Нежирный творог с зеленью (150 г);
Обед Тыквенный суп-пюре, рыба с овощами
Ужин Говяжье сердце с грибами
Суббота Завтрак Овсяная каша с черникой;
Обед Рыбный суп, грудка индейки
Ужин Салат с креветками
Воскресенье Завтрак Говяжий язык
Обед Баранина тушеная, кальмар с луком
Ужин Салат из крабовых палочек

Соблюдение диеты при железодефицитной анемии строго обязательно, иначе симптоматика будет прогрессировать и может появиться:

  • серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • атрофия слизистых оболочек;
  • проблемы с ЖКТ и мочеполовой системой;
  • мышечная дистрофия.

Симптомы железодефицита в организме следующие:

  1. общее недомогание, слабость, сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, нехватка энергии, постоянная сонливость;
  2. головные боли, шум в ушах, головокружения, учащенное сердцебиение и одышка при небольших нагрузках, слабость в мышцах и онемение конечностей;
  3. ухудшение состояния кожных покровов (бледность, шелушение, сухость, появление микротрещин), волос (секутся, выпадают) и ногтей (ломаются, расслаиваются);
  4. снижение аппетита, проблемы с ЖКТ, изменение вкусовых и обонятельных ощущений;
  5. частая подверженность простудным и инфекционным заболеваниям;
  6. нарушение сна, бессонница.

Для установления точного диагноза следует обратиться к доктору и сдать кровь на анализ, который может подтвердить пониженный уровень гемоглобина: для женщин – ниже 120 г/л, для мужчин – ниже 130 г/л.

  • бледность кожных покровов, иногда они имеют легкий желтый оттенок;
  • физическая слабость;
  • постоянное чувство недосыпания;
  • головокружение;
  • мушки в глазах;
  • постоянный шум в ушах, связанный с кислородным голоданием мозга;
  • быстрая физическая и психологическая утомляемость;
  • учащенный пульс и сердцебиение;
  • одышка, нехватка кислорода, зевание;
  • чувство мелких иголок в ладонях и ступнях;
  • потеря аппетита;
  • неправильная работа желудочно-кишечного тракта

Ушной шум – один из симптомов анемииПри более серьезном течении анемии больной может падать в обмороки. Человек отмечает за собой странности в пищевом поведении, которых за ним раньше не наблюдалось (желание есть мел, запахи из разряда отвратительных переходят в приятные). Большинство из перечисленных пунктом симптоматики заболевания особенно остро ощущается беременными женщинами.

v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Диагноз «анемия» может быть поставлен только после проведенного комплекса клинического обследования больного, а также лабораторного анализа крови.

Выделяют следующие причины развития анемии, выявление которых — ключ к выздоровлению:

  • Неправильное питание — ежедневное употребление в пищу продуктов с низким содержанием железа. Важно помнить, что железо является трудноусвояемым элементом для организма.
  • Болезни желудка, кишечника, почек, которые приводят к плохому усвоению железа организмом.
  • Наличие паразитов в кишечнике, которые препятствуют усвоению питательных веществ, витаминов, микро и макроэлементов, в том числе и железа, а также оказывают отравляющее воздействие на человека.
  • Наличие онкологических или инфекционных заболеваний, которые способствуют развитию дефицита железа. Анемия, в свою очередь, прогрессирует эти болезни.
  • Большие потери крови из-за травм, во время операций, в результате обильных менструаций и гинекологических заболеваний, при язвенных поражениях и геморрое.
  • Психические нарушения, снижающие иммунитет, а также служащие провоцирующим фактором для возникновения и прогрессирования малокровия.
  • Малоподвижный (сидячий) образ жизни.
  • Чрезмерный физический или умственный ежедневный труд. В результате которого организм тратит больше энергии и питательных веществ, чем получает вместе с пищей. Происходит дефицит, в том числе и гемоглобина.

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 20% женщин и 5% мужчин страдают от железодефицитной анемии. С ней сталкивается 50% женщин во время беременности.

Табличные данные

Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г.

Животные источники

Продукт Содержание (мг) в 100 г
Мясо
Куриная печень 11
Говяжья печень 6,9
Говядина (тушеная) 3,6
Баранина (тушеная) 3,1
Свинина (тушеная) 1,8
Курятина (тушеная) 1,6
Язык говяжий 4,1
Язык свиной 3,2
Морепродукты
Устрицы 9,2
Мидии 6,7
Сардина (консервированная) 2,9
Икра черная 2,4
Тунец (консервированный) 1,4
Яйца
Желток куриный 6,7
Желток перепелиный 3,2
Продукт Содержание (мг) в 100 г
Злаковые
Все отруби 11
Гречневая каша 6,7
Овсяная каша 3,9
Ржаной хлеб 3,9
Киноа 2
Бобовые
Чечевица 11,8
Белая фасоль 8
Цветная фасоль 4
Нут 2
Горох 1,5
Овощи, фрукты, ягоды
Шпинат 2,7
Кукуруза 2,7
Свекла 1,7
Брокколи 1
Кизил 4,1
Хурма 2,5
Гранат 1
Яблоки 0,1
Сушеный инжир 3,9
Курага 3,2
Чернослив 3
Изюм 3
Финики 1,3
Орехи, семечки
Кунжут 10,4
Семена подсолнуха 6,4
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Лесные орехи 3,2
Миндаль 3
Грецкий орех 2,9
Бразильские орехи 2,5

Продукты и элементы, усиливающие и ослабляющие усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

  • кальций (молоко, сухофрукты, щелочные минеральные воды);
  • танины (чай, кофе, виноград);
  • фитины (орехи, крупы);
  • яичный белок;
  • алкоголь.
Предлагаем ознакомиться  Когда бегаю болит правый бок

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа.

Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Железный вопрос

В каких продуктах содержится много железа, список

Как я уже писала выше, некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут подавлять его.

Чтобы убедиться, что ваше железо дает пользу на 100%, рекомендую вам:

  • Есть продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, которые содержат железо;
  • Термически обрабатывать растительные продукты, чтобы увеличить количество доступного железа;
  • Не пить чай, кофе или кальций (молочные продукты) во время или сразу после получения источника железа;
  • Поговорить с врачом о любых возможных диетических взаимодействий с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным.

Рецепты для повышения уровня гемоглобина в крови

Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой.

Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами.

Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов.

Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете:

  • Остановить рост анемии легкой степени;
  • Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности;
  • Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови;
  • Не докатиться до тотального дефицита.

Когда уровень гемоглобина в крови достигает критически низкого уровня, в диету для его нормализации вносятся коррективы. Особенности питания зависят от возрастной группы человека, страдающего анемией, а также от других переносимых им заболеваний.

Взрослые женщины и мужчины с критическим уровнем гемоглобина должны составлять свое меню из продуктов, богатых железом, и употреблять их при каждом приеме пищи. Железо также должно присутствовать в напитках и перекусах. Все продукты, мешающие его усвоению, необходимо исключить до того момента, как уровень железа в крови нормализуется.

Зачем организму железо

В какао содержится много железа

У детей

Детям нельзя употреблять большое количество мясных продуктов, также для них неприемлемы гипервитаминоз и отсутствие кальция в рационе. Ребенку стоит давать мясные и рыбные блюда с гарнирами, в которых содержится гемоглобин, а также не забывать пить молоко перед сном или в другое время, когда железосодержащие продукты не употребляются. Также необходимо принимать поливитаминные препараты.

Детям полезно давать молоко перед сном

При беременности

Составляя меню при беременности, женщина должна учитывать пользу не только для себя, но и для плода. Гипервитаминоз может быть вреден для малыша, поэтому продукты следует подбирать осторожно. Стоит уделить особое внимание икре, фруктам и ягодам, а также сухофруктам. От вина, печени и большого количества рыбы стоит отказаться.

Во время беременности надо есть больше фруктов

У пожилых людей

Нехватка железа в организме симптомы

Пожилым людям может быть сложно употреблять твердую пищу, поэтому им предпочтительно есть мягкие железосодержащие продукты. Это могут быть мясные и рыбные котлеты, крупы и овощи, бобовые и супы с присутствием нескольких железосодержащих продуктов.

Для пожилых людей полезны бобовые супы

При онкологии

Низкий уровень гемоглобина при онкологии в порядке вещей. Он может достигать критических значений, поэтому в некоторых случаях одного меню с продуктами, содержащих гемоглобин может оказаться недостаточно, и потребуется прием препаратов, содержащих этот микроэлемент.

После операции

После проведения операций зачастую запрещены жирные, соленые и копченые блюда. Важной особенностью питания станет вариант обработки блюд: все продукты, которые поднимают уровень железа в крови, предпочтительно есть в вареном либо сыром виде. Отварное мясо и мясные субпродукты нужно сочетать с овощами, крупами и икрой, красной либо черной.

После операций ешьте вареное мясо

Существует множество рецептов, которые способствуют повышению гемоглобина в крови.

Мы остановимся сегодня на самых эффективных:

  1. Берем по полкилограмма изюма, кураги, грецких орехов и чернослива, а также один лимон. Перекручиваем все это через мясорубку, добавляем приблизительно 350 г меда. Полученную смесь помещаем в лоток или банку и употребляем перед едой по 2 столовые ложки 3 раза в день.
  2. Готовим ежедневно свекольно-морковный сок с медом. Для этого нам понадобится 50 г сока свеклы, 100 г сока моркови и 1 столовая ложка меда. Все ингредиенты тщательно перемешиваются, и получается вкусный сладкий напиток. Употреблять такой сок рекомендуется в первой половине дня для лучшего усвоения содержащихся в нем витаминов.
  3. Полстакана яблочного сока нужно смешать с таким же количеством клюквенного морса. Дополняем полученный напиток 1 столовой ложкой свекольного сока — и богатый железом сок готов! Пить его рекомендуется минимум 4-5 раз в неделю.
  4. Стакан грецких орехов и полстакана сырой гречневой крупы перемалываем с помощью кофемолки до состояния муки. Добавляем 100 г меда и тщательно перемешиваем. Полученную смесь нужно употреблять по 1 столовой ложке 3 раза в день перед едой.
  5. Самый простой рецепт, который быстро повышает гемоглобин – это напиток, состоящий из равных частей натуральных яблочного, морковного, гранатового, свекольного и виноградного соков. Сладости напитку можно придать с помощью 1-2 столовых ложек меда.

При беременности

С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

Триместр Потеря железа в сутки, мг
Первый 2
Второй 2-5
Третий 5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

Продукты и элементы, усиливающие и ослабляющие усвоение железа

Что влияет на усвоение железа

Если вы внимательно читали статью, то уже поняли, что наибольшее количество обсуждаемого нами элемента находится в мясных продуктах, к тому же из них наш организм принимает эти дары с радостью и легкостью.

Для тех людей, которые очистили свой рацион от продуктов животного происхождения, вопрос с наполняемостью железом становится невероятно острым.

При всем разнообразии растительной пищи, богатой железом, степень его усвояемости довольна низка, поэтому вам рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет употребления биодобавок.

Кто уже сталкивался с приемом витаминов с содержанием железа, мог ощутить на себе побочные эффекты – тошнота и черный стул. Это связано как раз с тем, что данный микроэлемент требует особых условий приема – в сочетании с продуктами, которые помогают его усвояемости.

Если речь идет о приеме витаминов, хорошим спутником станет витамин С. При этом не стоит полагаться на всемогущесть витаминных комплексов, поскольку кальций в их составе сведет на нет все ваши старания.

Вывод

v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.

Подход с просчетом съеденного в день до миллиграмма считается устаревшим. Таким способом легче заработать невроз, чем добиться желаемого результата.

Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.

При грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:

  • кровопотери во время родовой деятельности;
  • естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
  • использования железа для грудного молока.

Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:

  • мясо — индейка, кролик, говядина;
  • овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
  • крупы – гречневая, перловая;
  • фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
  • сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
  • несоленые сорта твердого сыра.

Для детей до года

v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:

  • мясной прикорм;
  • рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
  • овощные и фруктовые пюре;
  • яичный желток.