Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант – 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и
углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела – 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.

Питание для набора мышечной массы

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

  1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
  2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
  3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
  4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
  5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Предлагаем ознакомиться  Диета при повышенном нижнем давлении

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться.

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

  • Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
  • Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
  • Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
  • Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
  • Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
  • Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
  • Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
  • Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
  • Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
  • Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.
Предлагаем ознакомиться  Диета для снижения веса с имбирем

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Как рассчитать калории?

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

  • формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 [13.7 x вес (кг)] [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
  • формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] 5;
  • формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной
массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена.
Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам,
минералам и витаминам.

Питание для набора мышечной массы

   • мясо курицы, индейки;   • молочные и кисломолочные продукты
(молоко, йогурт, творог);   • рыба и морепродукты;   • яйца;   • бобовые (нут, чечевица, горох,
фасоль);   • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);   • крупы (гречка, киноа, амарант)

   • жирная рыба;   • авокадо;   • растительные масла (оливковое,
льняное, масло виноградной косточки);   • орехи и семена (лен, кунжут)

   • крупы (пшеница, пшено, ячмень,
рис, овес);   • паста (пшеничная, кукурузная,
рисовая, ржаная, полбяная);   • овощи (картофель, морковь);   • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника,
малина);   • сухофрукты (изюм, инжир, курага,
чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для
набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые
витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для
нормального функционирования организма человека рацион должен быть
разнообразным.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Последнее время можно наблюдать тенденцию к популяризации здорового образа жизни, аппетитных и подтянутых форм, а параметры «90-60-90» сходят на нет. Поскольку физически здоровое, гармоничное, сочное и сильное тело выглядит намного красивее, нежели чрезмерная худоба.

Поэтому все больше девушек стремятся создать аппетитные формы, что невозможно без специальной диеты, направленной на набор мышечной массы и физических нагрузок, желательно с весами.

Процесс набора мышечной массы мало чем отличается от аналогичного у мужчин, ведь функционирование организма происходит идентично, разве что с некоторыми особенностями. Но, так или иначе, есть смысл обратить на этот вопрос особое внимание, ведь если у девушки есть цель набор мышц, то необходимо учитывать принципы правильного питания, режим, тренировки и восстановление после нагрузок.

Для начала стоит раз и навсегда уяснить:

  1. для набора мышечной массы необходим излишек калорий;
  2. для похудения необходим дефицит калорий.

Для начала нужно рассчитать количество калорий для нормального функционирования организма, это будет отправная точка в работе над набором мышц. Об этом я писал чуть выше. Принцип одинаков что для мужчин, что для женщин.

Если говорить о наборе мышечной массы, это совершенно не означает, что можно есть все, что под руку попадется. Необходимо много есть, но только ту еду, которая будет сырьем для мышц, а не лишним жиром на боках. Это должно быть правильное с точки зрения разумного подхода питание, содержать в себе сложные углеводы, животные и растительные белки, незаменимый жир, витамины и минералы.

Именно для этого выведена приблизительная формула соотношения белков, жиров и углеводов (далее-БЖУ) для тех, кто хочет нарастить объемную мышечную массу, а именно: 40% от потребляемых калорий в день приходится на белки, 40% на углеводы и лишь 20% достаются жирам.

Предлагаем ознакомиться  Отвар лаврового листа для лечения диета

Для четкой схемы расчеты необходимых калорий стоит отметить, что каждый микроэлемент имеет свое содержание калорий на 1грамм:

  • белки – 4,1ккал.
  • жиры – 9,3ккал.
  • углеводы – 4,1ккал.

Питание для набора мышечной массы

Согласно этим данным и пропорциям БЖУ, следует рассчитать суточную потребность в каждом микроэлементе. Только после того, как проделаны все математические расчеты, стоит приступать к рациону.

В первую очередь, белки для активного набора мышц необходимо включать животного происхождения, так как практически полностью усваиваются организмом (на 97%). Это может быть куриное мясо, индейка, нежирная телятина или свинина.

Углеводы стоит получать из каш, злаковых продуктов, овощей и фруктов. Поступление углеводов служит источников энергии, дарит телу силу и укрепляет здоровье.

Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках, будут помощниками в создании подтянутого тела.

Пример меню на день для девушек:

  • Завтрак: порцию овсянки с медом и орехами, банан, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: рис с овощами, мясо.
  • Обед: гречка, мясо, овощи.
  • Полдник: 2 вареных яйца, кусочек сыра.
  • Ужин: нежирное мясо или рыба, овощи.
  • За час до сна: творог, кефир или протеиновый коктейль на молоке.

Это пример рациона на день для активного роста мышц у девушек. Для достижения поставленной цели мало только кушать, а необходимо также сочетать диету с гармоничными нагрузками и достаточным восстановлением, и вскоре фигура обретет сочные и аппетитные формы.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

План питания для мужчин

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

  • на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
  • перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
  • в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
  • в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
  • за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
  • сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
  • на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
  • перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

  • на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
  • перекус – два банана, стакан молока;
  • обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
  • второй перекус – 2 яйца с овощами;
  • перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
  • сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
  • ужин – рис с овощами и говядина;
  • перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.