Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени).

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

  • 600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
  • 800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
  • 1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
  • 1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
  • 1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
  • 2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
  • 3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне.

Бег на средние и длинные дистанции начинается

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

  • эргогенезис: дистанция 10000 метров – 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон – 100% аэробная система;
  • основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
  • ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
  • цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Периодизация

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг.

Соревн.

П

Сила

8

6

МС, М

6

СМВ, МС, СВ

8

Конв. в ДМВ

14

Подд.: ДМВ, МС, СВ

Комп.

Энергетические системы

Аэробная работоспособность

Аэробная работоспособность, Аэробная М

Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность

Иные виды деятельности

Предлагаем ознакомиться  Тибетская гимнастика для похудения: упражнения монахов Тибета для снижения веса, отзывы и результаты

Максимальная сила менее 80% повторного максимума.Условные обозначения: АА- анатомическая адаптация, раб. – работоспособность, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. – конверсия, подд. – поддержка, ДМВ – долгосрочная мышечная выносливость,
СМВ – среднесрочная мышечная выносливость, MC – максимальная сила, М – мощность, СВ – силовая выносливость, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Техника выполнения

Бег на средние дистанции

  1. Уметь принимать стартовые положения.
  2. При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
  3. Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
  4. Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
  5. Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

  • Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
  • По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

Разгон

  • Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
  • Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
  • Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;
  • Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
  • Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
  • Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
  • Верхняя часть тела максимально расслаблена.
  • Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
  • Атлет наращивает частотность шагов;
  • Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
  • Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
  • Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Частые ошибки в технике

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

  1. На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
  2. В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
  3. Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
  4. Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
  5. Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.
Предлагаем ознакомиться  Как питаться при ночной работе

Обучение технике бега на средние и длинные дистанции

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции

Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России

б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции

Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия

в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м

Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)

Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах

б) Семенящий бег с переходом на обычный

Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу

в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги

Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)

г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный

Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов

д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий

Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения

Применяемые средства

Методические указания

а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м

Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений

б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м

Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее

в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью

В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений

г) Бег при входе в поворот и при выходе из него

При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины

д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя

Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку.

При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Применяемые средства

Методические указания

а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация

Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте

б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»

Вначале выполняется индивидуально,

без команды, затем группой. Контролировать

удобство и устойчивость стартовых положений

в) Бег со старта с ускорением на прямой

Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают

г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот

Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения – занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки

Предлагаем ознакомиться  Карвинг фото до и после на средние

Бег на средние и длинные дистанции начинается

Основные задачи обучения:

  • • создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции;
  • • обучить основным элементам техники бегового шага;
  • • обучить технике:
    • — бега по прямой с равномерной и переменной скоростью,
    • — бега по повороту,
    • — технике высокого старта;
  • • обучить умению бежать с равномерной скоростью на разных отрезках;
  • • совершенствовать технику бега на средние и длинные дистанции.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

  • Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
  • Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
  • Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
  • Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
  • Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
  • Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
  • Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

  • 20% ежедневного рациона – белок;
  • 20% — правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
  • 60% — сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!