Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

игры кроссфитУпражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.

В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.

Бег на 400 метров.Махи с гирей – 21 раз.Подтягивание — 12 раз.

Выброс штанги – 40 кг;Подтягивания.

Бег на 1600 м.Подтягивания – 100 раз.Отжимания – 200 раз.Приседания – 300 раз.Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

зал кроссфит

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.

Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении.

Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор.

Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами (кардио или силовыми тренировками).

Кроссфитом могут заниматься люди разных возрастов (для детей, беременных женщин и пожилых людей разрабатываются специальные программы занятий), он одинаково подходит для желающих сбросить лишний вес и в качестве дополнительных тренировок для профессиональных спортсменов.

Но, несмотря на то, что занятия кроссфитом не имеют противопоказаний, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом:

  1. Сразу после недавно перенесенной травмы.
  2. При наличии заболеваний позвоночника, суставов, сердечно – сосудистой системы.
  3. При избыточном весе.
  4. В случае если ранее человек вообще не занимался спортом.

Положительные стороны кроссфита

тренер кроссфитОбычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится.

И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности.

Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Кроссфит и питание

Также стоит отметить важность правильного питания при занятиях кроссфитом. Рекомендуется употреблять больше овощей, зелени, орехов, сухофруктов, мясо должно быть нежирным. Кроме того, из рациона нужно исключить сахаросодержащие и углеводосодержащие продукты. Такое питание обеспечит необходимым количеством энергии, но при этом не приведет к возникновению жировых отложений.

Как и у любого вида спорта, у кроссфита есть свои преимущества и недостатки.

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Предлагаем ознакомиться  Когда лучше заниматься бегом утром или вечером

Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.

Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.

Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Плюсы кроссфита

  • Универсальность. Занятия кроссфитом не являются узкоспециализированными на каких-то конкретных физических характеристиках, они одновременно способствуют развитию силы и выносливости, скорости и ловкости, координации и гибкости, объединяя и комбинируя упражнения сразу из нескольких видов спорта. Таким образом, при тренировках работают абсолютно все группы мышц. За счет того, что занятия кроссфитом носят такой разноплановый характер, эффект от них в большей степени заметен в повседневной жизни. Помимо улучшения общего физического самочувствия и внешнего вида, регулярные тренировки позволяют легче подниматься по лестнице, пакеты с продуктами кажутся менее тяжелыми, а догнать отъезжающий от остановки автобус не составляет особого труда.
  • Разнообразие комплексов упражнений. Суть кроссфита состоит в выполнении упражнений из различных видов спорта, которые спортсмен комбинирует между собой в самых разнообразных вариациях. При этом для каждой новой тренировки разрабатывается новая программа занятий. Во-первых, это способствует постоянному развитию организма, т.к. отсутствует фактор привыкания к определенным видам нагрузок, а во-вторых, это предупреждает риск того, что тренировки могут надоесть из-за их однообразности. Многие бросают занятия спортом как раз из-за того, что в большинстве тренировочных программ используется постоянное стандартное сочетание строго определенных упражнений, направленное на достижение необходимого результата. Однако, не все способны в течение длительного времени из раз в раза выполнять монотонные упражнения. Однообразие тренировок довольно часто становится причиной отказа от них.
  • Естественный рост мышц. Занятия кроссфитом предполагают интенсивную работу всех групп мышц. За счет этого мышцы растут достаточно быстро, причем без употребления в пищу каких-либо дополнительных химических добавок.
  • Повышение общего уровня здоровья. Все вышеперечисленные плюсы занятий кроссфитом способствуют повышению общего уровня здоровья, приводят тело в форму, держат организм в тонусе, улучшают внешний вид.
  • Отсутствие необходимости специально оборудованного места. Кроссфитом можно заниматься не только в специально оборудованных для этого залах, но и на уличных спортивных площадках. В качестве спортивных снарядов можно использовать подручные средства.

Минусы кроссфита

  • Отсутствие четкой направленности тренировок. Поскольку кроссфит сочетает в себе различные виды спорта, но при этом не направлен на достижение высоких результатов в какой-то конкретной области, а призван обеспечить общее укрепление организма, люди, занимающиеся кроссфитом, не смогут достичь впечатляющих показателей в определенной специализации. Их уровень подготовки в каждом отдельно взятом направлении будет скорее любительским, соревноваться на равных с профессионалами у них не получится.
  • Плохой рост мышц. Разнообразность упражнений в кроссфите способствует повышению тонуса организма, появлению ярко выраженного мышечного рельефа, однако, если целью спортсмена являются мышцы больших размеров, то ему стоит выбрать другой вид спорта.
  • Снижение уровня здоровья. Без соблюдения грамотного режима тренировок и полноценного отдыха занятия кроссфитом могут привести к таким серьезным последствиям как гипертрофия миокарда, рабдомиолиз и другим, а также к перетренированности и травмам. Чтобы этого не произошло, необходимо проконсультироваться с опытным тренером по поводу программы тренировок или заниматься под его руководством, кроме того, нужно дозировать нагрузки, давать организму время на восстановление, правильно питаться.
Предлагаем ознакомиться  Как правильно заниматься на турнике и быстро научиться подтягиваться

Недостатки кроссфита

недостатки кроссфитЕсли Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане.

Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и быстро набрать мышечную массу, сбросить лишний жир и оздоровиться.И вот почему.

Вывод

Одни и те же характеристики кроссфита могут обернуться как плюсами, так и минусами для спортсмена. Поэтому к тренировкам необходимо относиться максимально серьезно и ответственно и стараться соблюдать меру. В этом случае положительный эффект от занятий не заставит себя ждать, а возможных неприятных последствий удастся избежать.

Похожие записи

  • Стоит ли покупать раздвижные коньки?Стоит ли покупать раздвижные коньки?
  • Танец живота — плюсы и минусы занятийТанец живота — плюсы и минусы занятий
  • Стоит ли кататься на велосипеде зимой: плюсы и минусыСтоит ли кататься на велосипеде зимой: плюсы и минусы
  • Плюсы и минусы занятий конным спортомПлюсы и минусы занятий конным спортом
  • Стоит ли пить воду во время тренировки?Стоит ли пить воду во время тренировки?
  • Упражнение планка — плюсы и недостаткиУпражнение планка — плюсы и недостатки
  • Бодифлекс: что это, плюсы и минусыБодифлекс: что это, плюсы и минусы
  • Езда на велосипеде — плюсы и минусы для человекаЕзда на велосипеде — плюсы и минусы для человека

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться.

С другой стороны, у него есть существенные недостатки – это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного.

Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit.

А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Эффективность CrossFit?

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

  • функциональная готовность;
  • общая фитнес-тренировка;
  • воркаут тренировка;
  • кондиционная подготовка («МетКон»);
  • общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.

Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.

Насколько эффективен в этом смысле CrossFit

Стоит ли заниматься кроссфитом: плюсы и недостатки

недостатки кроссфит 1Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.

Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Хотя…

атлет кроссфит

Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх.

Как же тогда тренироваться?

Если ты думаешь, что начитавшись в интернете информации, сможешь тренироваться на уровне опытных спортсменов, то заблуждаешься. Даже те, кто занимаются не один год, допускают ошибки, а что говорить о новичках. Хотя бы первые десять тренировок лучше провести с тренером. Причем тренером должен быть не бывший школьный учитель физкультуры и не вчерашний спортсмен-любитель, а дипломированный профессионал.

Предлагаем ознакомиться  Кремлёвская диета для похудения, описание метода. Полная Кремлевская диета: суть, плюсы и минусы

Качественно обучиться основам кроссфита ты можешь в NATRIUM CrossFit. Одна из важных особенностей спортивного зала NATRIUM CrossFit в том, что все тренеры имеют сертификаты от официального сообщества CrossFit. Тренировки проводят подготовленные люди, которые хорошо знают как теорию, так и практику кроссфита.

Если ты впервые пришел на тренировку и не знаешь основ, то тебе помогут не только наставлениями, но и дружеским советом. В спортивном зале NATRIUM CrossFit есть все необходимое оборудование, причем это не металлолом советских времен и не китайские тренажеры, а качественные американские и европейские снаряды.

Начать тренироваться с профессионалами в кроссфит-клубе NATRIUM CrossFit →

Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно. Наиболее эффективно придерживаться четко составленных программ тренировок, на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.

В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

CrossFit приводит к перетренированности

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.

В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.

Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.

В CrossFit можно получить травму

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы.

Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.