Упражнение “ножницы”

Отличное упражнения для внутренней поверхности бедра многим оно знакомо еще со школы. Существует два принципиально разных варианта исполнения, каждый по своему хорош:

  1. Вертикальные ножницы – тренируют не только приводящие мышцы, но и укрепляют заднюю поверхность бедра.
  2. Горизонтальные ножницы – сосредотачивают всю нагрузку именно на проблемной зоне, но параллельно задействуют косые мышцы пресса.

Техника упражнения:

  • Исходное положение: комфортно расположитесь на спине, руки лучше вытянуть вдоль тела, ноги должны быть прямые. Для удобства можно выполнять упражнение с опоры, например, использовать маты или валик для йоги.
  • Перед началом упражнения поднимите ноги под углом 30 градусов, таз при этом остается плотно прижатым к полу, поясница не выгибается.
  • Начинайте движения ногами вверх-вниз (при вертикальных ножницах) или из стороны в сторону (при горизонтальных), постарайтесь сделать более 20-25 повторений.
  • Прекратите движение ног и опустите их на пол. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение. Пяти подходов будет достаточно.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Упражнения для внутренней части бедра: Разведение ног
Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Упражнения для внутренней части бедра: Приведение бедра
Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Сжимание мяча между ног

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Упражнения для внутренней части бедра: Выпады в сторону
Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для внутренней части бедра: Приседания плие или сумо
Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Становая тяга в стиле “сумо”

Это упражнение для внутренней поверхности бедра можно выполнять как с отягощением, так и без. Плюс ко всему, можно значительно усложнить тренинг и тем самым повысить его эффективность в разы. Для этого нужно выполнять приседания с плинтов или стэп-платформ. Если вы занимаетесь дома, то это могут быть одинаковые стопки книг или невысокие табуреты. За счет увеличения амплитуды приводящие мышцы получат максимальное растяжение, а значит, и нагрузка будет соответственно больше.

Техника упражнения:

  • Исходное положение: зафиксируйте ноги в широкой постановке, носки разведены на 180 градусов. Спина прямая и находится в напряжении, лопатки максимально сведены, лицо смотрит вперед и вверх.
  • Медленно начинайте опускаться вниз, руки при этом должны удерживать гантель между ног или сведены в замок перед грудью. Приседать нужно как можно ниже, при прохождении точки пикового сокращения постарайтесь ненадолго задержаться, а только потом подниматься вверх.
  • Упражнение лучше выполнять внутри амплитуды, для этого не стоит выпрямлять ноги в верхней точке и полностью расслаблять суставы при опускании.

А завершит наш список самое лучшее упражнение в зале на внутреннюю поверхность бедра. Ведь нет ничего лучше базы, особенно если речь идет о наборе массы. Становая тяга – универсальный вид тренинга на все группы мышц. Слегка изменив технику, можно усилить нагрузку на любую анатомическую группу. В нашем случае, тягу стоит выполнять в стиле “сумо”.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть в ногах и бедрах быстро и эффективно: 30 дневный челлендж для сжигания жира на ногах

По биомеханике это упражнение очень напоминает приседания плие, только со штангой, однако здесь помимо бедер участвует еще пресс, поясница и ягодичные мышцы. При выполнении тяги допускается небольшой прогиб в пояснице, а для удержания большого веса лучше держать штангу в разнохват или использовать специальные бинты.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выпады в сторону

Это упражнение для внутренней поверхности бедра также можно выполнять с гантелями или обойтись без них. Вообще, выпады считаются лучшим вариантом тренинга для бедер. Когда мы шагаем вперед или назад, то в работу активно включаются бицепс или квадрицепс, а если мы хотим проработать приводящие мышцы, то шаги нужно делать в сторону, причем чем длиннее будет амплитуда, тем эффективнее будет упражнение. Самые эффективные варианты выпадов:

  • Статичные. Этот вид тренинга в первую очередь ориентирован на растяжение целевых мышц. Постановка ног должна быть максимально широкой. Суть упражнения – перенос веса тела с одной ноги на другую, спина при этом остается в вертикальном положении, руки вытянуты перед собой.
  • Динамичные. Данный вариант выпадов отлично работает на силу и выносливость, особенно если выполнять его с дополнительным весом. Для этого возьмите в руки гирю или гантели. Чтобы начать упражнение, необходимо сделать шаг в сторону левой ногой, правой при этом нужно присесть и постараться коснуться коленом пола. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, а также допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Выполняйте упражнение на каждую ногу в отдельности или попеременно.

Сведение и разведение ног в тренажере

Упражнения для внутренней части бедра: Приседания сумо с гантелей
Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Самое время перейти к упражнениям на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале. Чтобы ноги выглядели стройнее, необходимо накачать целевые мышцы, они натянут свисающую кожу, а также позволят сжечь лишний жирок. Набрать полезную мышечную массу можно только силовым тренингом с приличным рабочим весом, а укрепляющие упражнения будут формировать красивый контур наших ног.

  • Чтобы внутренний пучок мускулов бедра работал как можно сильнее, необходимо максимально наклонить корпус вперед.
  • Наибольшая сила сопротивления происходит в фазе разведения, чтобы поймать это ощущение – разведите ноги как можно шире и прекратите движение. Удерживайтесь в таком положении хотя бы 1,5 минуты или до тех пор, пока ваши мышцы не онемеют, и вы не почувствуете жжение.

Махи и отведения ног

Можно с легкостью выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра и в домашних условиях, ведь укрепить нужные мышцы можно простыми махами и отведением ног. Для второго варианта тренинга вам понадобятся специальные утяжелители, но можно использовать простые мешочки с песком или солью. Разница этих видов упражнений кроется в следующем:

  • Махи ногами. Это динамичный вид нагрузки на растяжку и укрепление мышц. Махи выполняются либо из стороны в сторону, либо вперед–назад. Чтобы было легче удерживать равновесие, можно использовать стену в качестве опоры.
  • Махи выполняются в максимальной амплитуде, нога отводится как можно выше, а при обратном движении уводится за вторую ногу. Скорость выполнения при этом должна быть довольно высокой.
  • Отведения ног. Это статичный вид тренинга, выполняется на низкой скорости и в максимальной концентрации. Нога движется медленно и держится в напряжении на всей траектории. Отведение происходит не более чем на 60-70 градусов, а движение заканчивается при соприкосновении со второй ногой. Стоит учитывать, что без отягощения это упражнение практически бесполезно, лучше всего выполнять его в кроссовере или на тренажере.
Предлагаем ознакомиться  Ожог кипятком опухла нога

Упражнения д ля внутренней поверхности бедра

Похудеть в этой зоне очень сложно из-за особенностей анатомии и физиологии. Внутренняя сторона бедра у женщин содержит стратегический запас жира, который необходим для выработки половых гормонов, а также служит источником «пищи» для матери и плода во время беременности. Таким образом, организм готовится к возможному голоду и старается уберечься от опасности. К сожалению, именно поэтому внутренняя часть бедер худеет в последнюю очередь.

Приседание плие

Плие поможет прокачать не только бедра и ягодицы, но и укрепить спину.

Как сделать плие: приседания по всем правилам

  1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.

  2. Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.

  3. Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.

  4. Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.

Данное упражнение можно выполнять с утяжелителями и снарядами – гантелями, небольшой гирей, штангой или только грифом от нее. Чтобы эффект был максимально заметным, придется выполнить 3 сета по 20 раз:сначала работаетправая нога, потом левая. Даже если вы новичок, но ограничены в сроках, расслабляться не стоит. Минимальное число повторений для того,чтобы похудеть в ногах за неделю – 3 подхода по 15 приседаний.

Отведение ноги

Сжимание мяча между ног

Данное упражнение выполняется из положения лежа. Оно помогает комплексно прорабатывать все мелкие и крупные мускулы нижних конечностей – ягодицы, икры, крошечные мышцы голеностопа пучки мускулов внутренней части и даже внешней стороны бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку. Конечность, находящаяся внизу, должна быть слегка согнута в колене. Желательно опираться рукой перед собой, если вы с трудом удерживаете равновесие.

  2. Опираясь на нижнююстопу, необходимо сделать махи верхней ногой вверх перпендикулярно полу.

  3. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение второй ногой.

Нужно сделать минимум три подхода по 10 упражнений по поднятию ноги вверх. Чтобы не нанести вред тазобедренным суставам, амплитуду отведения нужно увеличивать постепенно. Это упражнение также помогает развить гибкость.

Приседания с мячом

Еще один замечательный вариант классических приседаний, усложненный применением инвентаря. Упражнение комбинирует в себе плие и широкие приседания, при этом отлично развивает координацию.

Сделать нужно следующее:

  1. Занять исходную позицию, расставить ноги, зажав мяч выше колен.

  2. Бедра следует напрячь, медленно присесть на выдохе, удерживая мяч. Он не должен упасть, как бы низко вы не приседали.

  3. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд, старясь как можно сильнее сжать коленями мяч.

  4. Подняться на вдохе, не допуская выпадения мяча.

Предлагаем ознакомиться  Диета с макаронени изделия

Сделать минимум 2 подхода по 20 приседаний. Помните, что чем жестче мяч, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Сжимание мяча

Одно из самых эффективных практик, которая помогает направленно улучшить состояние внутренней части бедра.

Необходимые действия:

  1. Исходное положение – лечь на спину на гимнастический коврик, расслабить руки и шею, немного втянуть живот. Согнуть ноги и зажать мяч между колен.

  2. Сдавить мяч, используя только силу бедер. Сжимать его необходимо минимум 30 секунд. Затем расслабить бедра и повторить попытку.

Сделать нужно 5-6 подходов, чтобы качественно проработать внутреннюю часть ног. Постепенно продолжительность одного периода сжатия можно увеличить до 50 секунд и более.

«Ножницы»

Одно из самых простых упражнений, которое помогает комплексно прокачать пресс, боковые мышцы спины, ягодицы, бедра, икры и даже мелкие мускулы голеностопа.

Это упражнение очень простое:

  1. Нужно занять положение на гимнастическом ковре, выпрямив руки и ноги вдоль туловища. Исходная позиция – лежа на спине, шея, плечи и брюшина расслаблены.

  2. Затем следует поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Необходимый минимум – 2 подхода по 40 движений. Можно измерять нагрузку в секундах – 50-60 секунд активной фазы за один подход. Некоторые спортсмены считают, что «ножницы» и его разновидности – лучшиеупражнения для живота и бедер.

Йога и пилатес

Йога и пилатес –идеальнаятренировка, которая поможет повысить тонус мышц и кожи вместо посещенияспортивного зала. В ряде случаев они способны полностью заменить классическиеупражнения для похудения ног и ягодиц.

Из пилатеса и йоги можно позаимствовать парочку упражнений для стройности ножек:

  1. Лечь на бок, напрягая мышцы живота, и делать вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить на другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает бока.

  2. Опора на 4 точки – ладони и колени. Одноименные конечноти нужно поднимать на вдохе, задерживаясь в таком положении минимум на 3-4 секунды. Затем проделать то же самое с другой стороной.

  3. Лечь на живот, напрячьмускулы пресса, приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельнополу45-50 секундпо3сета.

Помните, что эти практики бессмысленны без правильного питания и отказа от вредных привычек. Занятия йогой также подразумевают избавление от стрессов.

Упражнения с гимнастическим мячом

Чтобы выполнить это упражнение для внутренней поверхности бедра в домашних условиях, вам понадобится гимнастический мяч небольшого диаметра. Существует несколько видов тренинга с мячом, которые укрепляют приводящие мышцы:

  • “Мостик” с мячом. Лягте на спину и зажмите мяч приводящими мышцами между коленей. Ноги находятся в согнутом положении, стопы прижаты к полу. Оторвите ягодицы от пола и замрите. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола.
  • Сжимание мяча. Поднимите ноги вверх в положении лежа и также зафиксируйте мяч между коленей. Ваша задача постараться как можно сильнее сжимать снаряд, продержитесь в напряженном состоянии как можно дольше и расслабьте мышцы.

Тренинг с эластичной лентой

Еще один вид тренинга для тех, кто занимается дома. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра с лентой – прекрасный способ укрепить целевые мышцы и запустить процесс жиросжигания. Суть тренинга – преодоление сопротивления, для этого необходимо делать обычные шаги в сторону, при этом надев снаряд на ноги. Есть несколько способов усложнить это упражнение:

  • Чем выше будет надета лента, тем короче рычаг приложения силы, а значит, вам сложнее будет выполнять шаги.
  • Выбирайте ленту с максимальной жесткостью, это увеличит нагрузку на целевые мышцы.
  • Не торопитесь опускать ногу на пол, постарайтесь как можно больше времени провести в фазе сопротивления.