Суть и базовые принципы

Упражнения для рук с применением резинки предусматривают организацию тренировочного процесса самостоятельно, либо же под руководством инструктора. В таблице ниже подробно описаны базовые принципы прокачки мышц верхних конечностей, соблюдая которые можно заниматься спортом в домашних условиях.

Базовые принципы выполнения упражнений Особенности тренировочного процесса
Укрепление сухожилий Выполнение упражнений с помощью фитнес резинки предусматривает растягивание спортивного снаряда, а также преодолевание его сопротивления. Каждое повторение тренировочного процесса способствует развитию связок, расположенных в запястье, в окружности локтевого и плечевого суставов. Укрепление сухожилий развивает индивидуальную силу рук даже в условиях отсутствия большой мускулатуры.
Работа на массу Развитие мышечной массы верхних конечностей возможно даже с помощью фитнес резинки. Для этого необходимо организовать тренировочный процесс так, чтобы за 1 подход выполнялось по 6-12 повторений растягивания резинки, но с максимальной отдачей физических сил. Все упражнения должны быть сложными и энергозатратными. Основная статическая нагрузка создаётся на мышцу, которую необходимо развить и увеличить в объёмах.
Улучшение эластичности эпителиальных тканей Во время растягивания спортивного снаряда обеспечивается тренировка конкретных мышечных групп верхних конечностей, а также создаётся косвенная нагрузка на другие участки рук. Улучшается кровообращение в эпителиальных тканях, устраняются признаки дряблости кожи и подкожной клетчатки. Благодаря этому эффекту достигается потеря жировой ткани, которая чаще всего локализуется в области задней части руки и бицепса. Упражнения с фитнес резинкой входят в курс тренировочного процесса женщин, которые хотят избавиться от избыточной массы тела.
Достижение эффекта похудения Тренировка рук с помощью фитнес резинки – это энергетически затратный процесс. Для того, чтобы прокачать верхние конечности, приходится задействовать мускулатуру спины, передней стенки брюшной полости, плеч. Похудение с использованием этого спортивного снаряда является наиболее безопасным, естественным, а результат после сброса лишнего веса сохраняется максимально долго.
Рельефность мышечной системы рук Достижение эффекта рельефности мускулатуры рук достигается путём особой организации тренировочного процесса. Чтобы мышцы верхних конечностей постоянно находились в тонусе, выделялся каждый контур их расположения, необходимо за 1 тренировочный подход выполнять по 12-15 повторений растягивания резинки.
Развитие силы Для развития силы рук с помощью данного спортивного снаряда необходимо выполнять самые сложные упражнения. За 1 подход выполняется 1-5 повторений с интервалом между спортивными нагрузками не более 3 мин. Достигается эффект максимальной нагрузки на конкретные группы мышц. Одновременно развивается физическая сила и происходит стимуляция роста мышечной массы.
Профилактика травм Профилактика травмирования мышечной системы, соединительной и костной ткани верхних конечностей достигается за счёт качественной разминки. Перед началом тренировочного процесса необходимо в обязательном порядке уделять не менее 10-15 мин., чтобы разогреть сухожилия, мускулатуру, суставы рук. Соблюдение данного принципа позволяет избежать переломов, растяжения и надрыва мышц у их основания.
Использование собственного веса и силы сопротивления Во время тренировки рук с помощью фитнес резинки используется только сила сопротивления спортивного снаряда, а также собственный вес атлета. Например, если выполняется упражнение, которое предусматривает создание нагрузки на мускулатуру верхних конечностей с удержанием тела в горизонтальном положении. Использование собственного веса и эластичных свойств фитнес резинки позволяет добиться положительного результата тренировок, а также надолго сохранить рельефность мускулатуры, физическую силу и эстетическую привлекательность рук.
Увеличение выносливости мышц рук Развитие выносливости мышц позволяет увеличивать спортивные нагрузки, выполняя все более сложные упражнения с фитнес резинкой. Достижение данного эффекта осуществляется за счёт того, что за 1 подход необходимо выполнять до 20 повторений разведения спортивного снаряда.
Полноценное восстановление тела После каждой тренировки организм должен получить качественное питание и отдых. Это базовый принцип занятий спортом с использованием фитнес резинки, соблюдение которого даёт возможность получить развитие мускулатуры, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Полноценное восстановление организма включает в себя насыщение рациона питания витаминами, минералами, белками животного происхождения, углеводами. После каждой тренировки человек должен отдыхать не менее 24-48 ч. При этом исключается любая физическая нагрузка на мускулатуру рук.
Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео
Упражнения для рук с использованием резинки позволяют провести качественную тренировку мускулатуры верхних конечностей/ Подобрать наиболее подходящие для себя можно, используя многочисленные фото- и видео-материалы сети.

Упражнения для рук с резинкой — это комплекс тренировок, который направлен на снижение избыточной массы тела, развитие мышц, укрепление суставов и соединительной ткани.

Выполнение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса позволяет добиться положительного результата в развитии верхних конечностей, но при этом без посещения спортивного зала. Все упражнения легко выполнять в домашних условиях.

Виды и размеры резинок

Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:

  • ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
  • петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
  • небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
  • эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
  • петли для кроссфита и TRX.
    эспандер для упражнений

Тренировка с резинками на руки

В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:

  • до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
  • до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
  • до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
  • до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
  • до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.
    Фитнес ленты

В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.

По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.

фитнес резинка

Показания к началу применения

Выполнение тренировок с использованием резинки показано мужчинам и женщинам всех возрастных групп, которые хотят достичь эстетической привлекательности рук, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, либо же желают просто укрепить мышцы.

Регулярное применение фитнес резинки рекомендуется в следующих случаях:

  • выраженная худоба рук, которая является особенностью строения тела, но может быть устранена с помощью физических нагрузок;
  • избыточная масса тела (тренировка с использованием резинки способствует сжиганию жировой ткани не только в подкожном пространстве рук, но и в других частях тела);
  • реабилитация мышечной системы, костной, соединительной ткани, а также суставов, которые были повреждены в результате травм, падений с большой высоты, хирургических вмешательств;
  • выполнение элементов лечебной физкультуры, когда упражнения с фитнес резинкой являются частью общего процесса профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • потребность в развитии индивидуальной скорости рук, которая необходима во время занятия другими видами спорта (данное упражнение показано к выполнению боксёрам, борцам, теннисистам, кикбоксёрам);
  • необходимость наращивания физической силы рук, мышечной массы и выносливости мускулатуры.

Упражнения для рук с резинкой показаны к выполнению людям, которые страдают от остеопороза и возрастных изменений в структуре костной ткани. Регулярные тренировки верхних конечностей с применением данного спортивного снаряда предупреждает преждевременную деминерализацию костей, развитие заболеваний локтевого и плечевого суставов, а также улучшают обменные процессы в тканях.

Физические нагрузки с использованием фитнес резинки категорически противопоказаны людям, которые имеют следующие заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания:

  • артроз, артрит и другие воспалительные патологии костной и соединительной ткани локтевого или плечевого сустава;
  • артериальная гипертензия или нестабильный уровень артериального давления, когда после интенсивной физической нагрузки может возникнуть гипертонический криз;
  • все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
  • сахарный диабет (продолжительная и энергетически затратная тренировка может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь повлечёт за собой потерю сознание и наступление коматозного состояния);
  • психические заболевания;
  • неврологические расстройства, симптомы которых проявляются частичной дисфункцией верхних конечностей;
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга;
  • тяжёлые травмы костей рук или плечевого пояса, которые исключают создание статической нагрузки на ткани верхних конечностей.

Упражнения для рук с резинкой относительно противопоказаны женщинам, которые находятся в состоянии беременности, а также кормят ребёнка грудью. Ограничения связаны с тем, что интенсивные нагрузки на мышцы верхних конечностей требуют поступления в организм матери дополнительного источника питательных веществ, которые должны быть направлены исключительно на развитие младенца.

Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой

Регулярное выполнение упражнений со специальной резинкой способствует решению следующих задач:

  • повышение уровня силы и выносливости;
  • прокачка любого сегмента мышц;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление корсета;
  • развитие упругости;
  • улучшение мобильности, в т. ч. растяжки.
    Фитнес ленты

Прохождение специальных тренировок с эластичными лентами подразумевает массу положительных моментов:

  • абсолютная безопасность;
  • универсальность использования;
  • небольшие размеры;
  • доступность в плане стоимости;
  • равномерная степень нагрузки;
  • отсутствие ограничений к применению;
  • наличие множества упражнений;
  • адаптивность сопротивления.
    Фитнес ленты

Посредством резинок для фитнеса можно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренировки показаны даже в случае местных поражений (грыжа, искривление позвоночника, тяжелые операции, травмы и заболевания).

Резинки для фитнеса разной нагрузки

Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.

Отведение ноги назад

Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад. Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы.

Ходьба с резинкой

Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.

Ягодичный мост

Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.

Выпады – реверанс

Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.

Тренировка с резинками на руки

Подъем голени

Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.

Приседы

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.

Отведение колена

Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.

Приседы и махи в сторону

Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.

Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.

Петли TRX

Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.

Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:

  • повышение силы мышц и их упругости;
  • борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
  • повышение выносливости;
  • укрепление мышечной структуры тела;
  • особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
  • нагрузка на соединительные ткани минимальна;
  • во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.
Предлагаем ознакомиться  Что можно кушать при ангине: питание и диета для взрослых. Ангина: что можно делать, а что делать нельзя

Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования. При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.

Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.

А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.

Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к

они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.

К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:

  • Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
  • Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
  • Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
  • В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
  • Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.

Известно, что именно ноги по всей длине, бедра, а также ягодицы становятся наиболее проблемными. Их достаточно сложно развивать, трудно следить за их подтянутостью. И как раз там образуются отеки, жировые отложения, заметный целлюлит. Поэтому сейчас мы рассмотрим упражнения для похудения с резинкой как раз для этих наиболее проблемных зон.

Вы убедитесь, что эластичная лента не только помогает избавиться от отечности, лишнего веса, но и отлично повышает эффективность разработки разных мышечных групп. Помните, что нагрузку желательно увеличить. С этой целью выбирайте эспандер с повышенной жесткостью. Тогда и результат тренировки будет более очевидным.

Вот три отличных упражнения:

  1. Приседаем глубоко. Резинка предварительно натягивается между ногами. Эластичная лента хорошо справляется со своей дополнительной задачей, утяжеляет. Огромное преимущество заключается в том, что новичок уже не будет сводить вместе колени, поскольку как раз эта распространенная ошибка и мешает многим грамотно тренироваться. Поэтому начинающим особенно полезно использовать таким образом эспандер.
  2. Можно выполнять глубокое приседание, но уже применять эластичную ленту по-другому. Нужно закрепить эспандер под ступнями, а руками ухватиться за конец. Когда вы будете возвращаться из приседа в первоначальное положение, у вас отлично разработаются передние, задние мышцы на бедрах.
  3. Ягодичный мостик. Вот это упражнение особенно полезно всем, кто желает хорошо прокачать ягодичные мышцы, бедра, избавиться от целлюлита. Вам надо лечь. Резинка закрепляется на бедрах, немного ближе к коленным суставам. Ноги сгибают. Затем остается приподнять таз, а удерживать позицию бедрами. Желательно прорабатывать элемент медленно.

Будьте внимательны, аккуратны. И старайтесь всегда придерживаться золотой середины: вам не нужно напрягать суставы, испытывать чрезмерные физические нагрузки. Однако необходимо прилагать достаточные усилия, чтобы действительно достичь желаемого результата: похудеть, сделать тело подтянутым, спортивным.

Эластичная лента увеличивает сопротивление (нагрузку) в той части упражнения, в которой обычно имеет наименьшее напряжение. К примеру, во время подъемов на бицепс, когда руки проходят угол 90° и большая часть тяжелой работы уже выполнена, «подключение» фитнес-резинки  заставляет мышцы работать интенсивнее до пика движения.

С лентой нагрузка на мускулатуру увеличивается и, соответственно, сжигается больше энергии. А вот чтобы накачать ягодицы с фитнес-резинкой, в конце каждого упражнения рекомендуется добавлять импульсы (быстрое повторение техники в небольшой амплитуде). Когда вы используете ленту сопротивления вместо другого инвентаря, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах, которые прорабатываете.

Итак, очертим плюсы использования фитнес-резинки:

  • Мобильность. Полосы легкие и удобные для транспортировки. Достаточно просто свернуть и положить мини-тренажер в сумку, чтобы он был всегда под рукой, где бы вы ни находились дома, на улице или на отдыхе.
  • Эффективность. Сопротивление резинки увеличивается по мере того, как она растягиваться, наибольшая нагрузка приходится на верхнюю точку движения. При этом, чем больше силы вы прикладываете, тем больше она растягивается. Так как ленты бывают разной интенсивности (жесткие имеют большее сопротивление, тонкие – меньшее), то и выбирать следует по уровню нагрузки.
  • Многогранность. Фитнес-резинку можно использовать во время силовой и подвижной тренировки. Она добавляет сопротивления анаэробным упражнениям и техникам на растяжку. Возможности мини-тренажера практически безграничны.

Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Существует 5 основных упражнений с фитнес резинкой, которые применяют для комплексного развития мускулатуры верхних конечностей. Подробная техника их выполнения описана в разделах ниже.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять вертикальное положение и выполнять следующие действия:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сжать резинку в руках и вывести её на уровень грудной клетки.
  3. На вдохе выполнять максимальное растягивание спортивного снаряда в разные стороны.
  4. На выдохе возвращать резинку в исходное положение.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Обеспечивает равномерное развитие предплечья, мышечных волокон и связок, расположенных в окружности локтевого сустава.

Тренировка с резинками на руки

Это упражнение с фитнес резинкой направлено на развитие предплечья и бицепса.

Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо принять вертикальное положение.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Взять резинку в правую руку и крепко зажать её в ладони.
  4. На нижнюю часть спортивного снаряда наступить стопой левой ноги.
  5. На вдохе выполнять подтягивание резинки вверх так, чтобы она растягивалась исключительно за счёт сокращения бицепса.
  6. На выдохе расслаблять руку и возвращать спортивный снаряд в исходное положение.
  7. Переставить резинку на другую руку и ногу.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы локоть рабочей конечности плотно прилегал к поверхности бедра. За 1 тренировку необходимо сделать 3-4 подхода по 20 повторений для правого и левого бицепса.

Развитие трицепса

Это эффективное упражнение для прокачки мышечного пучка задней поверхности руки, которое минимизирует риск получения травмы, но при этом обеспечивает отличный результат.

Данный вид тренировки выполняется следующим образом:

  1. Принять вертикальное положение и постановить ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку завести за спину в области поясницы.
  3. Вторую конечность поднять вверх и завести за спину на уровне плечевого пояса.
  4. Зафиксировать в руках фитнес резинку.
  5. На вдохе удерживать нижнюю часть снаряда, а рукой, которая находится вверху, растягивать резинку, стараясь максимально выпрямить локоть.
  6. На выдохе возвращать конечность в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода в 12-15 повторений. Во время растягивания спортивного снаряда спину следует держать максимально ровно, а лопатки должны быть отведены назад.

Поднятие рук вверх

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Это комплексное упражнение, которое позволяет обеспечить статическую нагрузку на все группы мышц руки.

Для его выполнения необходимо соблюдать следующую технику:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднять руки на уровень грудной клетки.
  3. На предплечье верхних конечностей надеть фитнес резинку.
  4. На вдохе выполнять одновременный подъём левой и правой рук с их максимальным разведением в стороны.
  5. На выдохе возвращать конечности в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Регулярное выполнение подобных тренировок позволяет улучшить трофику тканей рук, укрепить плечевой пояс, предплечье, бицепс и трицепс, избавиться от избыточной массы тела.

Это одно из наиболее сложных упражнений на руки, которое выполняется с использованием фитнес резинки.

Для правильного соблюдения технического аспекта необходимо выполнять следующие действия:

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Выровнять тело так, как будто оно подготовлено для отжиманий от пола (ладони и носки соприкасаются с полом, а остальная часть тела находится в воздухе).
  3. На предплечья рук необходимо надеть фитнес резинку.
  4. На вдохе сначала левая, а затем правая рука разводятся в стороны так, чтобы происходило максимальное растягивание спортивного снаряда.
  5. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Ноги все время должны находиться в неподвижном состоянии. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Позволяет прокачать не только все мышцы рук, но также создаёт косвенную нагрузку на мускулатуру спины, груди, плечевого пояса, задней поверхности бедра.

День недели Вид упражнений и другие действия спортсмена
Понедельник Это первый день тренировочного процесса, в который должны быть включены упражнения «Растягивание в стороны», а также «Развитие трицепса». Средняя продолжительность тренировки 30-40 мин.
Вторник Это день отдыха и восстановления мышц, которые должны быть обеспечены качественным отдыхом, поступлением воды и физическим покоем.
Среда В среду тренировка состоит из выполнения упражнений «Усиленная тренировка бицепса» и «Поднятие рук вверх». Продолжительность тренировки составляет 40-45 мин.
Четверг Это день отдыха и восстановления мускулатуры, в течение которого запрещено заниматься спортом и выполнять тяжёлую физическую работу.
Пятница Третий день недельного курса тренировок включает в себя выполнение упражнений «Планка с разведением рук» и «Растягивание резинки в стороны». Длительность занятий спортом 30-40 мин.
Суббота Это день полного физического покоя, качественного питания и восстановления мышечной системы.
Воскресенье В этот день необходимо выполнить кардиологическое упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это может быть спринт лёгким бегом на расстояние 1,2-1,5 км, езда на велосипеде на дистанцию 5-7 км, плавание в бассейне.

С понедельника курс недельной тренировки рук с помощью фитнес резинки начинается сначала. Все упражнения должны выполняться плавно и без резких движений.

  • Нужно использовать правильную нагрузку во время занятий. При слабом натяжении резинки следует ее сложить вдвое и работать в таком состоянии.
  • Не следует пытаться насильно увеличить нагрузку на мышечную группу свыше определенных заданных целей.
  • Каждому упражнению необходимо уделять 10-15 раз, по 2 подхода.
  • Во время тренировки максимально напрягаться должны мышцы пресса, ягодицы и бедренная часть ноги. Любое участие поясницы, позвоночника приводит к неправильной нагрузке.
  • Резинка может менять свое положение – под коленями, на лодыжках, ниже колен. Необходимо контролировать размещение резинки и регулировать в случае надобности.
  • Почти во всех упражнениях ноги держатся на ширине плеч или более для эффективного использования резинки.
  • При занятиях упражнениями на полу рекомендуется использовать коврик или другое мягкое покрытие. Кости могут упираться в пол, создавая дискомфорт, который будет мешать продуктивности тренировки.
  • Если резинка кажется слишком тугой, ее можно ослабить. После этого рекомендуется постепенно усиливать ее напряжение.
  • Стоит отметить, что изнашивание резинки может сказаться не только на результативности тренировки, но и на общей безопасности. Во время занятия она может порваться и навредить. Во избежание этого необходимо регулярно осматривать резинку на предмет целостности. При возникновении разрывов, резинку следует заменить.

Прыжки с отведением

Резинка чуть ниже колен. Во время небольшого прыжка следует развести ноги в стороны, не разгибая при этом колени.

Последовательность выполнения:

  • Полуприсесть, корпус опустить вперед (но не уронить). Руки находятся параллельно друг другу, пальцы смотрят вниз. Колени в согнутом состоянии и разведены в стороны, ноги шире плеч.
  • Во время прыжка ноги сводятся до ширины плеч, колени остаются в согнутом состоянии. Руки поднимаются выше головы до параллели или хлопка.
Предлагаем ознакомиться  Мимические морщины вокруг глаз как избавиться

Боковой шаг

Резинка на уровне голени. Боковой шаг также можно назвать боковой ходьбой. Принцип упражнения в последовательном перемещении ног при ходьбе в сторону.

Последовательность:

  1. Ноги чуть больше, чем ширина плеч, резинка на голени, руки собраны в замок у груди. Корпус немного наклонен вперед.
  2. В таком положении одна нога приставляется, вес перемещается от центра между ног до упора на обе.
  3. Снова делается шаг в сторону в положение ног шире уровня плеч.

В этом упражнении важно не собирать полностью ноги

Мах назад

Резинка на уровне голени. Положение лежа на животе, ноги поочередно поднимаются вверх. Не нужно задирать их сильно высоко – это ослабит воздействие на пресс.

Очень важно следить за поясницей, в ней не должно возникать болевых ощущений. Во избежание этого нужно усиленно напрягать пресс

Упражнение направлено на работу мышц ягодицы и задней части бедра. Эти мышцы могут болеть и реагировать на упражнение.

Ходьба назад

Резинка ниже колен. В полусидящем положении делаются неглубокие выпады назад по принципу ходьбы.

Последовательность:

  1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, таз подтянут, пресс напряжен. Руки можно держать в скрещенном положении перед собой. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Делается небольшой шаг назад ногой. Ноги остаются на ширине плеч, не в состоянии выпада.
  3. Передвижение другой ноги назад, как при обычной ходьбе.

Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и верхней части бедер.

Резинка поднимается чуть ниже уровня коленей. Мах ногой из положения сидя, руки отводятся вперед и на пояс.

Положение полуприседания, руки отведены вперед. Их можно сомкнуть. Ноги должны быть шире уровня плеч. Общее положение корпуса –наклоненное вперед. Все тело должно быть, будто человек сидит на стуле с вытянутыми руками.Тело разгибается до вертикального положения, одна из ног делается мах в сторону

В этот момент важно поднимать до определенного уровня и с каждым движением немного улучшать свой результат. Во время подъема руки могут находиться на поясе, либо в скрещенном состоянии.

Крокодильчик

Резинка под коленями. Положение на полу, лежа на боку. Руку нужно подставить под голову, локтем упереться в пол. Ноги сгибаются в коленях. Стопы должны быть приподняты. В таком положении верхняя нога поднимается и опускается

Стоит обратить внимание на то, что стопы при этом не касаются пола

Резинка под коленями. Занимается положение полумостика. Лопатки должны касаться пола, голова упирается в коврик. Руки в свободном положении рядом. Ягодицы и поясница в приподнятом положении. Стопы стоят на полу, пятки плотно прижимаются друг к другу.

На это стоит обратить отдельно внимание, так как при неправильном выполнении упражнения, будет использоваться не та группа мышц. Ноги разводятся в коленях в сторону

Должно ощущаться максимально напряжение в бедрах, прессе и мышцах ягодиц. Упражнение заключается в разведении ног в стороны и в обратное состояние.

Полезные рекомендации

Перед началом тренировочного процесса необходимо позаботиться о подготовке комфортных условий для спортивных занятий с фитнес резинкой.

Потребуется приобрести следующие вещи и предметы:

  • коврик для занятий фитнесом;
  • кроссовки, кеды, мокасины или любую другую удобную обувь;
  • спортивные штаны, шорты и футболку;
  • налобную повязку для удаления пота, так как разведение резинки является энергетически затратным упражнением, выполнение которого сопровождается обильным потоотделением;
  • на протяжении всего процесса тренировки обеспечить себя обильным питьем.

Перед тем, как начать курс занятий спортом, который предусматривает выполнение упражнений с резинкой, необходимо посетить врача-кардиолога или терапевта. Потребуется измерить артериальное давление и сдать ЭКГ. Диагностика необходима для своевременного обнаружения скрытых болезней сердца и сосудов.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • отказаться от употребления спиртного, наркотиков, табакокурения;
  • ежедневно выпивать по 2 л воды;
  • насытить свой рацион мясом, океанической рыбой, злаковыми кашами, свежими овощами, зеленью, фруктами;
  • ложиться не позже 22-00 ч. и спать не менее 8-9 ч.;
  • после тренировки не заниматься тяжёлым физическим трудом.

После закрепления положительного результата, который был достигнут на тренировках, мышцы рук сохраняют рельефность ещё на протяжении нескольких лет.

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Махи ногами лежа

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Боковая планка

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Когда стоит ожидать эффекта

Первый эффект от тренировки рук с помощью фитнес резинки можно увидеть спустя 2-3 месяца. Мышцы приобретают объёмность, а их контуры расположения становятся визуально заметными. Это при условии, что человек не пропускает дни тренировок и качественно питается.

При этом от атлета не требуется посещение спортивного зала, а также трата денег на личного тренера или инструктора. Все упражнения с фитнес резинкой легко выполнять в домашних условиях, тратя на это от 30 до 45 мин. в день. Это спортивный снаряд, который позволяет укрепить мышцы, связки и суставы рук.

Варианты тренировок

Шаги в сторону

Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.

Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.

Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.

Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию, указанному ниже.

Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.

Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.

Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!

Ходьба назад

Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.

  1. «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
    Звездочка
  2. Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
    ходьба в сторону
  3. Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
    махи ногами
  4. Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.

Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.

Советы по выбору

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

  1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
  2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
  3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой

Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться.

Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.

Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки. Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра

Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра.

Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги.

Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.

Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности

Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста.

Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.

Предлагаем ознакомиться  Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Сейчас все большую популярность набирает такой спорт, как фитнес. Как быстро можно похудеть, не истощая и не обессиливая женский организм голоданием? Упражнения с использованием фитнес-резинки помогают женщинам не только подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, но и сбросить лишний вес.

Решающее значение тут имеет не применяемая нагрузка от эспандера, а правильно подобранная и разработанная система тренировок, выбор упражнений. Не обязательно для проведения занятий посещать спортзал или нанимать дорогостоящего тренера. Все легко можно проделывать дома в свободное время, затем наслаждаться достигнутым результатом.

Ходьба назад

Топ-6 лучших упражнений дома и на улице

Вы сможете вернуть свои формы в отпуске в кратчайшие сроки. Всего-то за 15 минут в день. Проверьте доступность и эффективность использования фитнес-резинки в любом месте — на спортивной площадке, в номере отеля или на пляже. 

  • Закрепите фитнес-резинку над коленями (минимум на 5 см выше коленных чашечек).
  • Займите положение с широкой постановкой ног, сохраняя при этом вес тела на пятках.
  • Выполните приседания в технике «сумо».
  • Поднимаясь вверх, отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы в верхней точке.
  • Опуститесь вниз к старту и повторите отведение в сторону другой ноги
  • Выполните 20-30 повторений.

На это стоит взглянуть – Тренировка для ягодиц с фитнес-резинкой и фитболом

  • Разместите фитнес-резинку выше коленей и займите положение планки (ноги вместе, руки прямые).
  • Согните локти и выполните отжимание.
  • Когда будете выпрямлять руки, одновременно выпрыгните ногами в стороны, пятки над пальцами. Это будет одно повторение.
  • Прыжком поставьте стопы вместе и повторите отжимание.
  • Сделайте 20-30 повторений, удерживайте положение планки (руки прямые) и закончите упражнение прыжками в планке.
  • Встаньте на четвереньки, фитнес-резика располагается прямо над коленями, ноги вместе, руки четко под плечевым поясом.
  • Поднимите вверх и в сторону согнутую правую ногу как можно выше, колено должно располагаться в одной плоскости с бедром, а пальцы ног – с коленом.
  • Опустите бедро вниз, и повторите еще раз.
  • На последнем повторе в верхней точке задержитесь на 8 секунд, затем быстро пульсируйте вверх/вниз еще 8 секунд (диапазон движения всего несколько сантиметров).
  • Всего 20-30 раз, затем смените бедро.
  • Фитнес-резинку расположите над коленями, опуститесь в присед, отведя таз как можно дальше и коснувшись пальцами одной руки земли.
  • Выпрыгните вверх, сводя ноги вместе.
  • Снова опуститесь вниз как можно мягче в приседание, коснувшись пола пальцами другой руки.
  • Продолжайте прыгать вверх максимально высоко и опускайтесь мягко вниз.
  • После 20-30 повторов задержитесь в приседе на 8 секунд, затем двигайтесь вверх/вниз в небольшой амплитуде еще 8 секунд.
  • Лягте на коврик, фитнес-резинка выше колен, ноги согнуты.
  • Вытяните левую ногу вверх под диагональным углом и втяните живот.
  • Надавливая на правую пятку и удерживая бедра на одном уровне, поднимите ягодицы максимально вверх. При этом мышцы шеи и плечевого пояса не должны быть напряжены.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке и удерживайте.
  • Затем опустите бедра на землю.
  • 20-30 повторений. Задержите в последнем повторе (положение поднятых бедер) на 8 секунд, затем слегка пульсируйте бедрами вверх/вниз еще 8 секунд.
  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги вперед, руки заведите за голову. Фитнес-резинку расположите между стопами.
  • Чувствуя сопротивление полосы, поднимитесь с лопаток, подтяните пупок к позвоночнику и округлите грудную клетку.
  • Левое колено подтяните к груди, направляя правый локоть к колену (правая нога остается вытянутой вперед и вверх).
  • Локти держите открытыми, чтобы увеличить диапазон движения и углубить поворот. В конце движения сделайте выдох.
  • Выполните 20 медленных повторений, чередуя стороны. Закончите 20-ю быстрыми.

Цвет и нагрузка. Каждый бренд имеет свою систему цветового кодирования для определения разных уровней сопротивления. Совершая покупку, обратите внимание на то, какому цвету соответствует тот или иной уровень сопротивления. Купите несколько фитнес-резинок

Поскольку разные группы мышц имеют разную силу (к примеру, бицепс бедра, как правило, сильнее, чем бицепс рук), наличие нескольких уровней нагрузки полезно для тренировки всего тела. Отличная идея купить ленту с легкой, средней и тяжелой степенью нагрузки

Купите несколько фитнес-резинок. Поскольку разные группы мышц имеют разную силу (к примеру, бицепс бедра, как правило, сильнее, чем бицепс рук), наличие нескольких уровней нагрузки полезно для тренировки всего тела. Отличная идея купить ленту с легкой, средней и тяжелой степенью нагрузки.

Приобрести фитнес-резинку можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Заключение

Фитнес-резинка направлена на рост функциональной силы, улучшение гибкости и стабильности ядра.  Независимо от того, где вы тренируетесь дома, на улице или в зале, ленты занимают минимальное пространство, мало весят и обеспечивают динамическую тренировку всего тела. Чтобы привести тело в форму вам даже не нужен спортзал, ведь фитнес-резинка не менее эффективна, чем любой тренажер.

Упражнения для всех групп мышц

Для каждого занятия подбирайте фитнес-резинку, соответствующую вашему уровню подготовки:

  • Тонкая, обычно, зеленый и желтый цвет — облегченное сопротивление.
  • Средней жесткости, часто бывает красного, синего оттенка — средний резистанс.
  • Плотная, очень жесткая, в основном имеет черный, серый цвет — сильное сопротивление.

«Выпад — реверанс»

Скрестные выпады способствуют эффективной проработки ягодиц. Перекрестная постановка ног, похожая по технике на реверанс, позволяет ягодичной мышце получить прекрасную растяжку в нижнем положении движения. Упражнение с эспандером формирует округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнимает и отделяет от бицепсов бедра.

Исходное положение: расположите резинку для фитнеса чуть выше колен. Ноги поставьте на ширину плеч. Делаем шаг назад по диагонали правой ногой, опуская правое колено на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу. Выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Между подходами можно делать паузы до 1 минуты.

Упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Подготовка — сядьте на пол и расположите эспандер выше пальцев (смотрите фото). Затем перевернитесь, сделайте упор на руки и колени. Следите, чтоб кисти были прямо под плечами, а колени под бедрами. Шею не напрягаем, голова слегка опущена. Выталкиваем правую ногу назад растягивая резинку. Делаем также три подхода по 15 раз на каждую ногу. Почувствуйте, как горят ваши ягодицы!

Прекрасный вариант для проработки боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Особенно эффективен в сетах.

Наденьте петлю на ногу и расположите ее в области лодыжек (смотрите на фото). Поставьте ноги чуть шире таза и слегка растяните резинку. Немного согните колени и наклоните корпус вперед, спина прямая, наклон производим с помощью тазовых суставов. Совершаем шаг влево, приставляем вторую ногу, затем выполните аналогичный ход вправо. Шаги делайте маленькие, ощущайте каждый раз сопротивление эспандера. Выполняем 3 сета (подхода) по 20 раз на каждую сторону.

Приседания с прыжком — отличный способ внести в свой тренинг небольшой метаболический взрыв. Помимо проработки квадрицепса, тренируем наше сердце. Плиометрическое упражнение является кардионагрузкой, поскольку за счет взрывного выпрыгивания учащается сердечный ритм. Это способствует подстегиванию работы сердечно-сосудистой системы и адаптации сердечной мышцы с серьезной нагрузке.

Начинаем, как всегда с закрепления эспандера. Резинка находится в районе лодыжек. Ноги расставляем так, чтобы латекс был в легком натяжении. Выпрыгиваем вверх, приземляясь на пол, расставляем ноги на ширину плеч и углубляемся в присед, дотрагиваясь ладонью пола. Делаем еще прыжок и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз поочередно на каждую руку. Выполняем три подхода.

Тяга с эспандером

Этим упражнением проработаем верхнюю часть тела. Тяга улучшает осанку, поскольку прорабатываются мышцы спины и задние дельты.

Исходное положение — становимся прямо. Одну ногу оставляем немного назад. Вытягиваем левую руку вперед. Надеваем фитнес-резинку вокруг большого пальца. Сжимаем кисть в кулак. Правой рукой берем ленту, где-то посередине и натягиваем (как будто готовимся выстрелить стрелой из лука). Рука отводится к плечу. Лопатки сводятся вместе в конце движения. Делаем по 15 раз на каждую руку, повторяем в трех сетах.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Поднимая верхний отдел тела, прорабатываются мышцы кора.

Лежа на спине, устанавливаем эспандер на середине стоп. Ноги не касаются пола. Руки заводим за голову, локти широко расставляем. Начинаем движение. Правым локтем тянемся к левому колену. Одновременно выпрямляя противоположную ногу. Повторяем также на другую сторону. Делаем упражнение в течение 45 секунд, пресс должен гореть!

Наклоны с резинкой

Супертренировка для косых мышц живота!

Исходное положение — становимся ровно. Носок левой ноги направлен прямо, правой — разворачиваем в сторону. Берем ленту правой рукой за один край и надеваем другой край резинки на носок правой ноги. Левую руку подводим к уху и начинаем наклоняться до упора на правую и левую сторону поочередно. Делаем 20 раз на каждую сторону. Затем повторяем в 3 подходах.

Выполняйте программу тренировок с резинкой для фитнеса 2-3 раза в неделю и вскоре вы заметите положительные результаты от простых, но тем не менее эффективных упражнений.

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Тренировка с резинками на руки

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется вразличного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать?Мангустин для похудения: противопоказанияМассаж грейпфрутом от целлюлита

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Упражнения с резиной

Упражнения с резиной очень любят бойцы всех направлений. Причина проста – резина позволяет отрабатывать все виды ударов с сопротивлением

Не нарушается геометрия удара и это очень важно

Но это еще не все.

Любое упражнение с гантелями, штангой или собственным весом можно усложнить при помощи резинового жгута или латексных петель. В результате – повышение выносливости и силы. Девушки используют резину в упражнениях, направленных на похудение, а большие мальчики – как дополнительное и равномерное сопротивление при выполнении классических упражнений.

Все эти жгуты, петли и эспандеры просто идеальны для домашних тренировок или тренировок в поездках. Выполнять с ними можно хоть что, а сами они весят мало и места занимают минимум. Очень удобно упражнения с резиной делать в парке или на стадионе.

Какую резину выбрать? Как правило, для тяжелых упражнений используют петли (их толщина и сопротивление указаны на каждом изделии), а для кардиотренировок лучше брать жгуты и ленты. С продукцией неизвестного происхождения лучше не связываться. И порваться может, и нормам не соответствует, и пользоваться неудобно, и выглядит стремновато.

Упражнения с резиной – видео (для девушек).

Упражнения с резиной – видео (для единоборств).

Еще один эффективный вид подобных тренажеров – это борцовская резина. Несмотря на устоявшийся термин, используют ее в своих тренировках не только борцы. Потому что борцовская резина – одно из лучших средств для самостоятельных тренировок и хорошая альтернатива спортзалу.

Несколько упражнений с резиной, в которые вы влюбитесь

Упражнения с резиной для борцов

Упражнения с резиной для мужчин.

Упражнения с резиной для женщин.

Упражнения с резиной для пловцов.

Упражнения с резиной для боксеров.

Упражнения с резиной для бегунов.