Тяга за голову с верхнего блока – видео

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.
Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя вес Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно ниже Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Сядьте на скамью тренажера, стопы прижмите к полу и зафиксируйте бедра под валиками. Данный момент очень важен. Если ноги не будут зафиксированы, вес отягощения при подъеме потянет вас за собой. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. В пояснице зафиксируйте прогиб, отведя таз немного назад. Возьмите рукоять широким прямым хватом.

На выдохе опустите рукоять за голову до основания шеи, сводя при этом лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как работают целевые мышцы. На вдохе поднимите рукоять в исходное положение.

В данном упражнении есть одна отличительная особенность. В верхней точке рекомендуется выпрямлять руки в локтевом суставе полностью. Это позволит максимально растянуть мышцы спины.

Тяга верхнего блока за голову – виды, техника выполнения с видео

Чтобы ваши тренировки принесли максимальную пользу и скорый результат, рекомендуем ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допускать их в будущем.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

  • мышцы которые работают при тяге верхнего блокаТренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц. Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
  • Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
  • Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
  • Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Предлагаем ознакомиться  Что можно и нельзя есть при сахарном диабете, питание для диабетиков

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Положение локтей

Тяга верхнего блока за голову – виды, техника выполнения с видео

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

  • тренировка мышц спины с тягой верхнего блока Тренировку всегда следует начинать с разминки. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Это предотвратит получение травм.
  • Упражнение следует выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте посильный вам вес, чтобы можно было выполнить упражнение указанное количество раз. Для новичков этот момент особенно важен. Лучше взять меньший вес и сконцентрироваться на отработке техники, чем сразу гнаться за большим отягощением и ровняться на опытных атлетов.
  • Сохраняйте умеренный темп по время тренировки. Не делайте резких рывков и, особенно, резких сбросов рук.
  • Делайте перерывы между подходами 40–60 секунд.
Предлагаем ознакомиться  Какой витамин D для детей и взрослых купить на iHerb? Витамин Д2 или Д3, какой лучше?

Для целевой проработки различных мышц спины существуют разные варианты выполнения упражнения в зависимости от постановки рук и направления хвата.

В зависимости от постановки рук различают тягу за голову/к груди средним, широким или узким хватом.В зависимости от направления рук различают тягу верхнего блока прямым или обратным хватом.

Теперь самое время разобраться, как правильно выполнять данное упражнение.

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Предлагаем ознакомиться  Лишний вес и гипотиреоз у женщин. Как вернуть здоровье и похудеть?

Описание упражнения

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо параллельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.

Основные фишки

1. Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, и вы не можете делать это упражнение, не горбясь, то лучше откажитесь от него. Иначе толку будет мало.

2. При движении вниз слегка подайте корпус вперёд и сведите лопатки вместе. Это поможет сконцентрироваться на работе спины.

3. Ширина хвата не должна быть слишком широкой. Это существенно сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина такая, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. А это примерно ширина 1.5 ширины плечей.

4. Тянуть нужно до середины затылка. Можно приматываться лямками к рукоятке. Это уберёт нагрузку с предплечий и позволит лучше сфокусироваться на работе широчайших.

5. Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться под тяжестью груза.

6. Голову нужно держать прямо и смотреть вперёд. Ещё раз повторю, что если будете горбиться, то лучше вообще не делать это упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Резкий сброс рук. Это может привести к растяжению связок и травме локтевого сустава.
  • Неправильно выбранный вес. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно.
  • Округление спины и работа бицепсами. Многие новички допускают эту ошибку. Чтобы избежать подобного, при тяге рукояти сводите лопатки вместе, чтобы работали целевые мышцы.

Чтобы вы смогли наглядно увидеть, как выполняется упражнение, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик.

Как правильно выполнять упражнение – видео

Данное видео поможет вам разобраться, как надо выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

В конце стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам обеспечит скорое достижение желаемого результата, а правильная техника выполнения упражнений убережет от травм и сделает ваши тренировки максимально результативными.

А вы используете данное упражнение для работы над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Делитесь своими результатами и планами в комментариях.