Полезные советы для детей и родителей

Выполнение первых физических упражнений педиатры рекомендуют проводить с детьми уже со 2-й недели жизни. Благодаря движению ребенок знакомится с окружающим миром и возможностями своего тела.

ТОП-8 полезных свойств гимнастических упражнений для ребенка можно представить следующим образом:

  • Полноценное физическое развитие, освоение необходимых двигательных навыков. В результате укрепляются мышцы всего тела, формируется координация движений.
  • Развитие крупной и мелкой моторики. Физические упражнения улучшают восприятие информации сенсорным путем.
  • Комплексное оздоровление организма. Занятия благотворно влияют на формирование стойкого иммунитета, развитие центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Интеллектуальное и эмоциональное становление. Гимнастика дает детям много новой интересной информации и ярких впечатлений.
  • Формирование логики, мышления, укрепление памяти. Во время тренировок ребенок запоминает новые упражнения, осмысливает их.
  • Полноценный здоровый сон, как результат двигательной активности и получения массы новых положительных впечатлений.
  • Если занятия проходят дома, большим плюсом является взаимодействие с родителями, что благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние детей.
  • В случае выполнения упражнений в группе сверстников происходит развитие навыков социализации. Ребенок учится адаптироваться в больших коллективах, знакомиться с новыми людьми.

Начиная заниматься с детьми физическими упражнениями, необходимо должное внимание уделить разогревающей мышцы разминке, правильному дыханию, изучить комплекс базовых упражнений. Занятия могут осуществляться как с применением спортивного инвентаря, так и без него.

Разминка

Разминочная часть гимнастики включает в себя такие упражнения, как:

  • Потягивание руками вверх.
  • Повороты головы.
  • Круговые движения руками.
  • Развороты корпуса в стороны.
  • Ходьба на месте.

Такие упражнения необходимы для подготовки организма к последующим более интенсивным нагрузкам.

Физические упражнения требуют усиленного притока кислорода к различным системам организма.

Вентиляцию легких помогут улучшить 3 основных дыхательных упражнения:

  1. Ноги нужно разместить на ширине плеч, руки развести в стороны, затем скрестить на груди. Кисти рук тянутся к спине. Ладонями совершается хлопок по лопаткам, в это же время делается усиленный выдох через рот. Затем руки плавно разводятся в стороны. Такими упражнениями в количестве 4-5 раз сопровождается ходьба после завершения бега.
  2. Потянувшись на носочках, направляя руки вверх, а затем в стороны, ребенок наклоняется вниз. Стопы при этом опускаются на пол, руки скрещиваются и прижимаются к груди. Осуществляется глубокий выдох. После этого необходимо вернуться к начальному положению, делая медленный вдох.
  3. Поставив ноги на ширине плеч, руки нужно сцепить на затылке. Выполняется глубокий наклон вперед с длительным выдохом. Руки тянутся к полу. На вдохе совершается возвращение в первоначальную позицию.

В финальной части тренировки выполняется 2-е или 3-е упражнение 5-7 раз подряд. Важно знать, что вдохом сопровождаются такие движения, как поднятие рук и разведение их в стороны, а также возвращение корпуса в исходное вертикальное положение.

На выдохе совершаются:

  • приседания;
  • наклоны;
  • сведение рук;
  • развороты тела.

Базовые упражнения

Название упражнения Техника выполнения Количество повторений
Вращения головой Осуществлять медленные вращения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. 3 круга в одну сторону, 3  – в другую
Круговые движения плечами Поставить пальцы рук на плечи и вращать руками вперед и назад. 5 раз в каждую сторону
Наклоны вниз и в стороны При наклоне в сторону руки помещаются на пояс, при наклоне вперед ладони касаются пола. 10 раз в каждом направлении
Приседания Выполнять с прямой спиной, не отрывая пяток от пола. 5-10 раз
Подпрыгивания Встать прямо, руки поместить на пояс. На вдохе низко присесть, на выдохе резко подпрыгнуть, встав на носки и вытянув руки над головой. 10-15 раз
Подъем коленей На выдохе поочередно поднимать колени к груди, сгибая ноги. Руки удерживать на поясе. 5- 10 раз для каждой ноги
Отжимания Лежа на животе, руки поставить на ширине плеч. Подъем и опускание на руках должно происходить плавно. От 3-х до 10 раз в зависимости от физической подготовки ребенка
Упражнения на растяжку
  1. «Кошка» (встав на четвереньки, прогибать и выгибать спину).
  2. «Звезда» (в положении на спине расположить ноги вертикально и стараться дотянуться к ним лбом и руками).
  3. «Лодочка» (лечь на живот, взяться руками за ноги и раскачиваться вперед-назад).
5 раз для каждого действия

И в домашних условиях, и на занятиях физкультурой рекомендуется выполнять следующие упражнения без использования предметов:

  • Ходьба, бег на месте и по кругу.
  • Круговые («Мельница») и перекрестные («Ножницы») движения выпрямленными руками.
    Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих
  • Наклоны влево-вправо. Пальцы рук скрещиваются на затылке. Перед наклоном вправо делается шаг в ту же сторону. Аналогичные действия выполняются в противоположном направлении.
  • Наклоны вперед с хлопком в ладоши за коленом. В исходном положении руки разведены в стороны, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Поднятие прямой ноги с хлопком под коленом. Начальная позиция – лежа на спине, носки натянуты, руки вытянуты вверх.
  • Прыжки. В исходном положении ноги расположены вместе, руки смотрят в стороны. После прыжка ноги ставятся врозь, совершается хлопок над головой.

Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с применением гимнастической палки призван проработать все мышцы тела обеспечить гибкость позвоночника и суставов:

  • Повороты корпуса. Гимнастический снаряд помещается на плечи. Руки согнуты. Совершаются плавные повороты в левую и правую стороны.
  • Наклоны в стороны. Первоначальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Корпус наклоняется вправо, затем влево.
  • Наклоны вперед-назад. В том же начальном положении совершаются наклоны вперед (смотреть при этом следует прямо перед собой) и назад (спина не должна иметь прогибов).
  • Приседания и выпады. Палка фиксируется на плечах с помощью согнутых рук. Одна нога стоит на месте, другая выдается максимально вперед. Выполняется медленное приседание. Затем ноги ставятся на ширине плеч, и опять осуществляется приседание. Далее совершается повтор с противоположной ногой.
  • Упражнения в положении лежа на животе. Палку нужно вытянуть вперед, руки поднять максимально вверх. Затем следует поместить палку за голову. Грудная клетка и голова приподнимаются. В таком положении детям рекомендуется находиться в течение 15-40 сек. в зависимости от уровня подготовки.
  • «Березка». Лежа на спине, ноги необходимо согнуть и подтянуть к груди. Палка, удерживаемая прямыми руками, помещается под ягодицы, руки упираются в пол. Ноги выпрямляются, носки тянутся вверх. Далее упражнение выполняется в обратном порядке.
Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих
Гимнастические упражнения для детей «Березка».

Каждое упражнение – с использованием спортивных снарядов и без них – следует выполнять ребенку 5-6 раз (норма для начинающих детей). Со временем количество доводится до 10-12 раз.

Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Гимнастические упражнения для начинающих будут восприниматься детьми с большим интересом и иметь больший оздоровительный эффект при соблюдении следующих рекомендаций.

Например:

  • Разминка в начале занятий и завершающий этап – обязательные составляющие гимнастики, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Если мышцы и суставы не достаточно разогреты, выполнение упражнений может вызвать неприятные ощущения, привести к травме.
    Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих
  • Ребенок должен получать удовольствие от занятий. Если какое-то действие ему неприятно или причиняет ощутимую боль, не следует настаивать на дальнейшем выполнении упражнения.
  • Важно применить фантазию и разнообразить зарядку настолько, чтобы дети всегда воспринимали занятия с удовольствием.
  • Рекомендуется использовать интересные сравнения при объяснении упражнения, к примеру, с животными, птицами, различными предметами.
  • Проводить занятия нужно через 15-20 мин. после подъема, до приема пищи.
  • В теплое время года желательно проводить зарядку на улице, вдали от автомобильных дорог.
  • Очень важно следить за тем, чтобы дети выполняли упражнения правильно. Если какое-то действие выполняется неверно, нужно помочь ребенку, направляя его либо отложить изучение на более поздний срок.
  • До тех пор, пока ребенку не исполнится 2 года, не стоит вводить в программу занятий упражнения на растяжку.
  • Упражнения выполняются, начиная с самого простого с переходом к более сложным элементам.
  • Идеальным завершением утренней зарядки станут водные процедуры или обтирания.

Грамотно спланированная программа гимнастических упражнений для новичков благотворно влияет на растущий организм. Она дает толчок к гармоничному физическому развитию. Чтобы гимнастика приносила исключительно пользу, необходимо учитывать возраст ребенка, его предпочтения и уровень здоровья.

Акробатические трюки для новичков. Техника выполнения дома, на физкультуре

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Предлагаем ознакомиться  Бодибилдинг для начинающих: программа, упражнения, питание

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Полушпагат с наклонами

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

  1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.Мостик упражнение
  2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.Шпагат
  3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.Стойка у стены
  4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.Прыжок на батуте

Разминка

Общеразвивающая детская гимнастика

Гимнастические упражнения для начинающих следует подбирать, опираясь на следующие принципы:

  • Упражнения должны отвечать назначению комплекса.
  • Комплекс необходимо составить так, чтобы он воздействовал на все группы мышц, обеспечивая всестороннее физическое развитие занимающихся.
  • Упражнения должны соответствовать возрасту, полу и физической подготовленности детей.

Приемы обучения гимнастическим упражнениям меняются в зависимости от возраста детей. В 1-й год жизни занятия проводятся при помощи взрослого. К концу года самостоятельность ребенка возрастает. Часть упражнений он начинает выполнять, опираясь на предметы. В этом возрасте важно интересно и ярко изобразить действие, которое необходимо сделать, поддержать малыша словом и улыбкой.

В младшем и среднем дошкольном возрасте обучение технике упражнений сопровождается:

  • Показом.
  • Имитацией.
  • Зрительными и слуховыми приемами.
  • Словесными ориентирами.

В старших и подготовительных группах занятия чаще проводятся в соревновательной форме. Большую роль приобретают словесные команды и объяснения. Показ упражнений уходит на второй план, вместо этого используются различные наглядные пособия (плакаты, фотографии, видеофильмы).

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание.

Упражнения для дома. Отжимания.
Отжимания от пола. Исходное положение.

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Упражнение отжимания с коленей
Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное — не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Полезно также прочесть — отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Как начать заниматься?

В нашем сегодняшнем динамично развивающемся мире у огромного числа людей попросту не хватает времени посещать спортзалы для того, чтобы выполнять комплекс упражнений. Именно по этой причине зарядка дома остается для многих единственно возможным вариантом решения проблемы. Чтобы гимнастика дома для тех, кто только начал заниматься, стала эффективной и привычной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Следует просыпаться на четверть часа ранее привычного. Это обусловлено тем, чтобы домашняя зарядка проходила в не ускоренном темпе.
  2. Не стоит вставать с кровати сразу после пробуждения. Пара дыхательных упражнений и самостоятельный массаж, после которых легкая гимнастика будет проходить намного бодрее.
  3. Как гимнастика, так и разминка, должны выполняться регулярно. При этом продолжительность упражнений должна быть не менее получаса.
  4. Зарядка и разминка должны сопровождаться соблюдением водного режима.
  5. Рассуждая на тему о том, как правильно делать упражнения, важно помнить, что для тренировок следует подбирать такой комплекс упражнений, который соответствовал бы общему состоянию организма и степени натренированности тела. Если, к примеру, человек страдает от какого-то недуга, то зарядка может проводиться лишь после консультации с врачом. Таким образом, выбирать следует те виды гимнастики, которые приемлемы с учетом существующих обстоятельств.
  6. Комплекс упражнений, а также количество их повтора и ритм подбирается для каждого человека индивидуально.
  7. Комплекс движений для новичков должен сочетать в себе те движения, при которых нагрузка равномерно распределялась бы по всему телу; зарядка для взрослых и детей будет гораздо лучше проходить, например, в парке рядом с домом либо во дворе, где есть свежий воздух.
  8. Перед тем, как заниматься гимнастикой, следует уяснить для себя, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
  9. Гимнастика для взрослых и юных спортсменов тоже должна проходить в удобном не стесняющем движений костюме.

Начав проводить тренировки с ребенком, важно постепенно превратить их в традицию, интересную игру. Нагрузку рекомендуется увеличивать медленными темпами. Переутомлять ребенка недопустимо. Упражнения должны выполнять свою основную задачу: помочь организму проснуться и получить заряд бодрости.

Предлагаем ознакомиться  Йога для начинающих в домашних для пресса

Со временем дети привыкают к физическим нагрузкам, с удовольствием занимаются спортом, становясь при этом более гибкими, здоровыми и жизнерадостными.

Приседания

Приседания — это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Самое главное правило в приседаниях — начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема — работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Упражнения для дома. Приседания.
Приседания. Исходное положение.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

Упражнения для дома. Как не надо делать приседания.
Как не надо делать приседания

Рекомендую — Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Подготовка к занятиям

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.

Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Основные правила занятий:

  • РазминкаНужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений. Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
  • Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
  • Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
  • Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий. Не ждите быстрого результата.

Гимнастические упражнения для начинающих детей необходимо планировать заранее. Большое значение имеет выбор места для проведения тренировок. Это должно быть хорошо проветриваемое просторное помещение. Если позволяют погодные условия, занятия бегом, бросание мячей лучше всего проводить на свежем воздухе.

Это могут быть:

  • гимнастические скамейки;
  • бревна;
  • лесенки для лазания;
  • скат приставной с зацепами;
  • подвесной канат и кольца.

В квартире, где проживает ребенок, также желательно установить спортивную стенку для занятий физическими упражнениями. Кроме этого для игр в домашних условиях можно использовать предметы мебели. К примеру, между ножками табурета можно прокатывать мячи или пролезать под рейкой, размещенной на стульях.

Спортивная одежда не должна стеснять движений во время занятий и должна быть изготовлена из натуральных «дышащих» материалов.

: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.

2. Тяга гантелей

: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.

Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.

: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.

: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.

6. Планка

: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.

: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

8. Поза «Медведь»

: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.

: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.

: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.

: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.

Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.

: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.

: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.

: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает «качку» и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения — это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д.

Упражнения для занятий дома. Выпады.
Выпады назад. Исходное положение.

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Акробатические трюки для новичков. Техника выполнения дома, на физкультуре

Колесо

Освоение трюка, представляющего переворот тела в воздухе при помощи рук, поможет развить практически все мышцы тела, сформировать идеальную осанку, укрепить вестибулярный аппарат. Подготовительный этап включает в себя разогрев мышц рук, ног и пресса. Не менее 15 мин. следует уделить наклонам корпуса в разные стороны, вращению плечами, коленями и ступнями.

Также необходимо совершить 8-10 махов каждой ногой и сделать упражнения по растяжке мышц. Начать обучение рекомендуется со стойки на руках у стены. Затем из стойки выполняется переворот с опорой на стену. Далее можно выполнить упражнение с поддержкой партнера (родителя, педагога).

Взрослый помощник поначалу придерживает ребенка за икры, а в дальнейшем находится вблизи только с целью подстраховки.

Шаги выполнения «колеса»:

  1. Занимается начальная позиция: стоя с направленными в стороны руками, ноги при этом немного расставлены.
  2. Совершается разбег: 2-3 шага.
  3. Правая рука резко опускается и ставится на пол, одновременно производится взмах левой ногой.
  4. Левая рука ставится в одну линию с правой рукой. Правая нога при этом смотрит в потолок. Левая нога отклоняется в бок для дальнейшего движения.
  5. Левая нога ставится на пол первой, затем – правая нога. Руки практически одновременно отрываются от пола.

Мостик

Прежде чем приступить к выполнению основного упражнения, необходимо провести подготовительные занятия по растяжке и расслаблению мышц.

Они будут включать такие гимнастические элементы, как:

  • «Лодочка». Ребенок ложится на живот, одновременно поднимает руки и ноги. Взявшись руками за ноги, следует потянуться вверх, затем покачаться вперед-назад.
  • Фиксация через пятки, плечи и руки. Лежа на спине, дети вытягивают руки вдоль туловища ладошками вниз, ноги при этом согнуты в коленях. Таз нужно приподнять как можно выше, не отрывая рук от пола.
  • Упражнение с мячом. Ребенок ложится спиной на большой гимнастический мяч, стараясь ногами и руками упереться в пол.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для исправления сколиоза в грудном отделе позвоночника

Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих

На первых порах на мостик можно встать, опускаясь ладошками по стене и так же возвращаясь обратно. В этом случае необходима поддержка взрослого напарника. После 2-3 таких попыток ребенок обычно выполняет трюк легко и без посторонней помощи. При выполнении упражнения ноги должны быть расставлены на ширине плеч, наклон назад происходит плавно, без резких движений.

Освоение упражнения рекомендуется начать со стойки на руках и укрепить при этом мышцы спины и плеч, так как стойка на голове дает гораздо большую нагрузку для спины.

Выполнение позиции на руках предполагает следующие действия:

  • Нужно встать лицом к стене (примерно на расстоянии 1 м), поместить ладони на пол на уровне плеч, широко расставив пальцы.
    Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих
  • Далее совершается резкий мах вверх одной ногой, к которой подтягивается и другая нога. Корпус занимает вертикальное положение, стопы опираются на стену.
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены, живот подтянут, спина максимально выпрямлена.

Стойка на голове выполняется следующим образом:

  • Ладони помещаются на макушку, пальцы сцепляются между собой, локти разведены.
  • Осуществляется наклон вперед, предплечья и голова опускаются на пол. Шея при этом максимально выпрямляется, плечи тянутся по направлению к бедрам.
  • Голова должна оказаться как можно ближе к ногам. Затем нужно поднять одну ногу и подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице.
  • Далее рекомендуется таким способом чередовать ноги, пока у ребенка не появится уверенность. Тогда он уже сможет прижать к животу сразу обе ноги.
  • Не следует торопиться выпрямлять ноги. Сначала важно научиться сохранять равновесие с согнутыми ногами.
  • Следующий этап – аккуратное, плавное поднятие ног без резких махов. Тело должно образовать прямую вертикальную линию. Носки при этом направлены вверх, живот подтянут.

Для начала достаточно продержаться в стойке 20-30 сек., в дальнейшем время можно увеличить до 2-3 мин.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение — одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга — очень ценная альтернатива.

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук.

Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Упражнения для дома. Тяга Кинга.
Тяга Кинга. Исходное положение.

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз — вдох, разгибание ног — выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины — поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки — лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея — делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед
Наклоны вперед. Исходное положение.

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях — это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас!

Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант — на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании — вдох.

Упражнения для дома. Ягодичный мостик.
Ягодичный мостик. Исходное положение.

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа — пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа — вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.
Упражнение ситап. Исходное положение.

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача — добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Упражнение косые скручивания
Косые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение — просто находка!

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение — левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания для мышц пресса
Комбинированные скручивания. Исходное положение.

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика — это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка
Упражнение передняя планка

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Упражнение боковая планка
Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Упражнение лодочка
Упражнение лодочка