Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая, средняя и малая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Стройная девушка с упругими ягодицами в тренажерном зале
Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

V-форма ягодиц или перевернутый треугольник
Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Квадратная форма ягодиц
Форма квадрата или прямоугольника.

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Круглая форма ягодиц
Округлая форма или форма круга.

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Сердцевидная форма ягодиц
Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой – потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

  • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

    Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

  • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
  • «Выпады».
  1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
  2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед – ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
  • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
  • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях
, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Предлагаем ознакомиться  Диета елены малышевой кряк

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Девушка со штангой в тренажерном зале
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

  • Приседание со штангой 3х12
  • Становая тяга на прямых ногах 4х8
  • Ягодичный мостик 4х15-20
  • Гиперэкстензия 4х15
  • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х12
  • Жим ногами 4х12
  • Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Вышагивания на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с весом 3х15
  • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Демонстрация красивых ягодиц в тренажерном зале
Программа тренировок для упругих ягодиц
  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?

Две девушки одновременно качают ягодичные мышцы (попу) в спортзале
Советы для накачки упругих ягодиц

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Программы тренировок

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом
помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги
(от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода
. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов
. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах
, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж)
. Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу
.

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

  • тазобедренного;
  • коленного;
  • голеностопного.

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Предлагаем примеры программ, которые помогут сориентироваться в многообразии упражнений. Используйте их в качестве основы при составлении собственных тренировочных планов.

Силовое занятие для развития ягодиц в фитнес-зале:

  1. Разминка: ходьба в орбитреке (эллиптический тренажер) — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания в тренажере Смита — 4х8–10.
  3. Выпады в сторону — 3х20.
  4. Жим ногами в тренажере (постановка стоп ближе к верхнему краю платформы) — 3х12–15.
  5. Махи в стороны на нижнем блоке — 3х20.
  6. Приседания плие — 3х12–15.
  7. Ягодичный мостик на фитболе — 3х12–15.
  8. Планка — 3 сета по 30–40 секунд.

Вес в упражнениях подберите так, чтобы на последних повторениях ощущалось «жжение» в ягодицах. Через 2–3 месяца смените программу, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузкам. Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира и целлюлита, добавьте к тренировкам в зале 2–3 пробежки в неделю в дни отдыха.

Альтернативный план:

  1. Разминка: кардиосессия — 5–7 минут в легком темпе. Затем разомните суставы ног с помощью вращательных движений.
  2. Присед в тренажере Смита — 3х12.
  3. Боковые отведения в кроссовере — 3х15.
  4. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  5. Ягодичный мостик с блином на животе — 3х15.
  6. Гиперэкстензии на ягодицы — 3х20.
  7. Ходьба в степпере — 15 минут со средней нагрузкой.

Тренировки в фитнес-зале можно (и нужно) сочетать с кардионагрузками. Включение в силовую программу аэробных занятий способствует росту мышц и сокращению подкожных жировых отложений.

Но есть важное условие для такого сочетания нагрузок — спортсмен должен чувствовать, что успевает восстанавливаться. Если отдыха не хватает, лучше отказаться от кардио в пользу силовой тренировки. Иначе возрастает риск развития перетренированности, а это застой, постоянные мышечные боли и снижение мотивации в придачу.

Если вы занимаетесь дома, в первую очередь обратите внимание на степперы. Лучше всего для проработки ягодиц и сжигания подкожного жира подходит клаймбер, но цена его довольно высокая.

Рекомендуем приобрести мини-степпер. Такой тренажер состоит из основания, двух педалей и простого компьютера, показывающего количество шагов и сожженные калории. Усилие создается за счет работы двух поршней. Мини-степпер можно купить за 2500–4000 рублей.

Предлагаем ознакомиться  Комплекс упражнений на растягивание

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

  • Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
  • Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
  • Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
  • Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
  • При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
  • Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
  • Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

  • Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
  • В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
  • Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

  1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
  2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
  3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
  4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Большая ягодичная мышца

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
  • Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

  1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
  2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
  3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
  4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

  • Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
  • Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
  • Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

  1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
  2. Встать на платформу с правой ноги
  3. Встать с платформы на правую ногу
  4. Встать на платформу с левой ноги
  5. Встать с платформы на левую ногу
  6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 12
3 20
Подъёмы на возвышенность 3 15
3 20
3 15

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу
. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13.
Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

7. Отведение ноги вперед

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.

15 эффективных упражнений для «бразильских ягодиц»

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но приведет мускулатуру в тонус, подготовит к нагрузкам и отлично подойдет для начинающих.

Техника:

  1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
  3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
  4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
  5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
  6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
  • Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
  • В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
  • Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

  1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
  2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
  3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
  4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
  5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
  6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
  7. С выдохом плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
  • Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
  • Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
  • Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
  • Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
  • Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания плие

Техника:

  1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
  2. Разверните носки наружу.
  3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
  4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
  5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
  6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.
Предлагаем ознакомиться  Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Рекомендации:

  • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
  • Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
  • Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
  • Спину не скругляйте.

Выпады вперед

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

  1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
  2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
  3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
  4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
  5. Выдохните и плавно поднимитесь.
  6. Повторите выпад на другую ногу.
  7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

  • Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
  • Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
  • Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
  • Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
  • «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

  1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
  2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
  3. На вдохе отведите правую стопу назад.
  4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
  5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
  6. Выполните движение в противоположную сторону.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
  • Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
  • Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Болгарские выпады

Техника:

  1. Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
  2. Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
  3. Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
  4. Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
  5. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
  6. Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
  7. Выдохните и плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Рекомендации:

  • Центр тяжести удерживайте посередине. Не смещайте вес тела вперед, так как это может стать причиной перенапряжения коленного сустава. Избегайте выведения колена за линию пальцев.
  • Для создания дополнительной нагрузки используйте гантели, гири или штангу на плечах.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте быстрых опусканий таза и резких толчков снизу.

Ягодичный мостик

Классический вариант упражнения предполагает работу на полу без отягощений. Мы рекомендуем делать мостик с упором на скамью и с использованием силовых снарядов (блин, гантель, штанга). Это позволит увеличить амплитуду движения и создаст более качественную нагрузку на ягодицы.

Техника:

  1. Прижмите верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи.
  2. Согните ноги под прямым углом, ступни расставьте на 30–40 см.
  3. Поднимите таз так, чтобы бедра и корпус были в одну линию.
  4. Возьмите гантель (блин, штангу) и расположите ее немного ниже пупка.
  5. Придерживая снаряд руками, вдохните и опустите таз, но на пол ягодицы не кладите.
  6. Выдохните и вернитесь в начальное положение.
  7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • Перед силовыми подходами выполняйте 1–2 разминочных сета без отягощений.
  • В верхней точке сжимайте мышцы ягодиц и держите напряжение в течение двух секунд.
  • Не поднимайте таз слишком высоко — только до момента, когда бедра и корпус выстроятся в одну линию.
  • Из нижнего положения отталкивайтесь не всей поверхностью стоп, а пятками.
  • Для повышения нагрузки используйте подставки под ноги.

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Кисти расположите под плечами, а колени — под тазом.
  3. Слегка напрягите пресс, распрямите позвоночник.
  4. Из этой позы выдохните и плавно отведите бедро в сторону.
  5. Не разгибайте ногу в колене.
  6. Постарайтесь довести конечность до параллели с полом.
  7. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
  8. После, вдохните и опустите бедро.
  9. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 отведений вправо и влево.

Рекомендации:

  • Фазу опускания бедра выполняйте немного медленнее, чем подъем. Это улучшит проработку мышц.
  • Избегайте раскачивания корпуса, чтобы не снижать эффективность элемента.
  • Опустив бедро, не ставьте колено на пол. Это поможет сохранить полезное напряжение в ягодицах.
  • Удерживайте корпус в статическом состоянии — сгибайте только тазобедренный сустав.
  • Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки песочные утяжелители или зажмите в коленном суставе легкую гантель.

Поможет подтянуть ягодичную мускулатуру без включения в работу квадрицепсов.

Техника:

  1. Удобнее всего снимать штангу со стоек, а не поднимать с пола, поэтому расположите снаряд на силовой раме на высоту бедер.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом и сделайте пару шагов назад.
  3. Поставьте стопы близко друг к другу (7–10 см).
  4. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
  5. С глубоким вдохом одновременно отведите таз назад и наклонитесь вперед.
  6. Снаряд должен опуститься до середины голеней.
  7. Выдыхая, медленно выпрямитесь и сильно сожмите ягодицы.
  8. Выполните 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • Перед тем как приступить к «рабочим» подходам, сделайте пару сетов с пустым грифом.
  • При выполнении смотрите вверх под углом 45°. Это поможет избежать округления спины.
  • Колени сгибайте совсем немного, иначе элемент превратится в становую тягу.
  • Во время упражнения старайтесь концентрировать внимание на ягодицах.
  • Штангу опускайте вдоль ног. Если отводить снаряд далеко от себя, на поясницу будет воздействовать опасная нагрузка.
  • Удерживайте центр тяжести в районе пяток. Если сместить вес на носки, возрастет риск падения.

Боковые махи стоя

Техника:

  1. Закрепите на правой лодыжке мягкий утяжелитесь.
  2. Встаньте левым боком к силовой раме и возьмитесь за нее рукой.
  3. Выпрямите спину и напрягите пресс для придания устойчивости телу.
  4. Слегка согните опорную левую ногу.
  5. Выдохните и отведите в сторону правую конечность.
  6. На вдохе верните ее обратно, но на пол носок не ставьте.
  7. Сделайте 15 махов, встаньте противоположным боком и выполните подход с другой ногой. Повторите 3–4 раза.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

  • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

    Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

  • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
  1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
  2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее – вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
  3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.