Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник и поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.

Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно.

В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.

Остеохондроз , протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.

Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

Упражнения для пресса при больной спине

В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник , которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.

Мышцы спины

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

  • Период обострений, требующий полного покоя от больного.
  • Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
  • Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

источник

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

  1. Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
  2. Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
  3. Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
  4. Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
  5. Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

Упражнения для пресса при больной спине

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями ?

Упражнения для пресса при больной спине

источник

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

источник

Упражнения для пресса при больной спине

Если боль носит нерегулярный характер, лучше не напрягать мышцы и отдохнуть пару дней

Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.

В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.

Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь {amp}gt;{amp}gt;

Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.

Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.

Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.

А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:

  1. Мышцы спины
  2. Мышцы передней брюшной стенки
  3. Косые мышцы живота
  4. Квадратная мышца поясницы

Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.

На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Предлагаем ознакомиться  Вес увеличился после занятий спортом

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

источник

Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Почему пресс нужно включать в лечебную физкультуру первым?

Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.

Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.

Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.

Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.

В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.

На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.

Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.

Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.

Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.

В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.

Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?

Начинать работать с прессом!

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

Любой врач скажет, что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.

Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц, имеющих проблемы с позвоночником:

  • Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей, страдающих проблемами со спиной, могут возникнуть обострения;
  • Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
  • Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений, но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса, а также внутренние мышцы живота и таза.

Таким образом, следует избегать резких движений, регулярных нагрузок на поясницу, и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.

Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • Задача мышц, расположенных в районе пресса, заключается в сохранении таза, позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
  • Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание, прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе, избегая любых дискомфортных ощущений;
  • Нагрузки должны нарастать постепенно;
  • Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе, требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.

При сильных болях рекомендуются облегченные варианты проработки пресса

Неправильная техника некоторых упражнений в тренажерном зале или дома часто становится причиной болей в спине даже у здоровых людей. При выполнении скручиваний – одного из самых эффективных упражнений на проработку пресса – занимающиеся часто допускают ошибки. Когда человек округляет спину при подъеме туловища вместо того, чтобы держать ее прямо, позвоночник дополнительно напрягается. Еще одна ошибка – поднимать корпус слишком высоко: при этом упражнение сильно теряет в эффективности, и перегружает поясничные мышцы.

Чтобы эффективно накачивать пресс, нужно обеспечить наибольшую работу именно прямым и косым мышцам. Для этого достаточно незначительного подъема туловища. При этом голова не должна касаться пола при возвращении в исходное положение, а поясница не должна отрываться. Для обеспечения последнего условия ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на стул, перекладину или большой фитнес-мяч.

Задача состоит в том, чтобы дать работу брюшным мышцам, минимально напрягая при этом поясницу и позвоночный столб. Можно качать и косые мускулы посредством боковых скручиваний, если при этом не болит спина. «Складывание в книжку» с параллельным подъемом корпуса и конечностей при дорсалгиях запрещено – оно сильно нагружает позвоночник.

Если нет затруднений при проработке кубиков на римском стуле, сразу переходить к упражнениям с отягощениями не рекомендуется. При недостаточной тренированности мышц спины это сильно их перегружает. Микротравмы мускулов провоцируют дискомфорт в пояснице. Увлекаясь отягощениями без подготовки, можно заработать и смещения дисков.

Упражнения для пресса при больной спине

Данное упражнение не рекомендуется при болях в спине

При выполнении гимнастики с больной поясницей нужно следовать рекомендациям:

  • предпочтение отдавать упражнениям, в которых нижняя часть спины и таз прижимаются к горизонтальной плоскости (скамейке или полу);
  • движения должны быть плавными и небыстрыми;
  • начинать с малого числа повторений и наращивать его постепенно;
  • не увлекаться подъемами выпрямленных ног лежа на спине: это движение создает высокую компрессионную нагрузку на диски;
  • при возникновении резкой боли прекратить тренировку и сообщить об этом врачу;
  • регулярно отслеживать состояние больной поясницы.

Боль в пояснице чаще связана с механическими повреждениями из-за избыточной или неправильной нагрузки на мышцы и связки. В группе риска – мужчины, профессия которых предполагает поднятие тяжестей. Укрепление мышечного корсета корректными и дозированными упражнениями играет решающую роль в сохранении трудоспособности.

ЛФК для пресса: схема построения нагрузки

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Предлагаем ознакомиться  Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

С уважением, Александра Бонина По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями ?

Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

источник

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

  • В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
  • Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
  • Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
  • Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
  • Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

  1. Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
  2. Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
  3. Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
  4. Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.
  1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

  1. Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
  2. Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
  3. Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Еще один тест:

  1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Предлагаем ознакомиться  Упражнение выпады на месте

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Особенности питания

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Особенности питания

Комплекс эффективных и безопасных упражнений

Упражнения для пресса при больной спине

Планка стимулирует работу всех мышц организма, не нагружая позвоночник

Если хочется выполнять упражнения на пресс без нагрузки на поясницу, отлично подойдут занятия с мячом для фитнеса. Его можно применять для традиционных скручиваний, плавных наклонов и других движений.  Если под рукой нет мяча, для зарядки в домашних условиях понадобится табурет или стул: на него кладут согнутые в коленях ноги при проработке пресса из положения лежа на спине.

Комплекс рекомендуется выполнять после легкой разминки с плавными поворотами туловища влево-вправо:

  1. Классическая планка с опорой на предплечья. Для облегчения выполнения рекомендуется шире расставить ноги. Исходное положение – стоя на коленях. Наклонившись, кладут на пол предплечья и локти по ширине плеч. Одну ногу вытягивают и упираются в пол носком вниз. Аналогично поступают со второй. Позвоночник, шея и ноги должны образовывать линейную прямую. Опору составляют носки и предплечья, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимать выше таз нельзя. Начинают с нахождения в этой позиции 2-3 секунды и планомерно наращивают продолжительность. Целесообразно распределять массу тела так, чтобы большая часть приходилась на предплечья, а не на ладони.  Выходят из позиции, кладя колени на пол. Не рекомендуется к выполнению при корешковом синдроме и осложненных грыжах.
  2. Боковая планка. От традиционной отличается тем, что тело в финальной позиции опирается лишь на одно предплечье и находится под прямым углом к полу, будучи повернутым к нему одним боком.
  3. Повороты с мячом из положения стоя. Фитбол держат в руках, вытянутых перед собой. Не меняя положения ног, туловище поворачивают влево и вправо. Чем больше масса мяча, тем сильнее нагружается пресс. Начинают с 10 движений в одну и другую сторону. При отсутствии негативной симптоматики их число увеличивают на 2 каждую неделю.
  4. Скручивания на мяче. Сев на фитбол, руки перекрещивают на груди. Ступнями опираются на пол. Передвигая их подобно ходьбе, перемещают мячик под поясницу. Голова должна удерживаться без опоры, а туловище – располагаться параллельно полу. Затем начинают аккуратно скручиваться, медленно поднимая шею и плечевой пояс до максимального напряжения пресса. В этой позиции нужно находиться 5 секунд, после этого – возвращаться в исходную. Если упражнение не вызывает дискомфортных ощущений, его надлежит повторить 10 раз.
  5. Если под рукой нет фитбола, можно делать традиционные скручивания на спине. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом. Ступни кладут на стул или иную горизонтальную опору. Поясница в исходной позиции должна плотно соприкасаться с полом – недопустимо отрывать ее и в процессе скручивания. Для проработки косых мускулов кисти сцепляют в замок за головой, а при подъеме плечевого пояса тянутся локтем в сторону противоположного колена. Не следует забывать, что слишком высокие подъемы снижают эффективность занятий.

При отсутствии противопоказаний можно завершить комплекс висом на турнике. Спустя 1-1,5 часа после тренировки рекомендуется прием легкой белковой пищи – это обеспечит организм веществами для укрепления мышечных волокон.

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Особые случаи

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:

  1. Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
  2. Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
  3. Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
  4. На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.

И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.

Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.

Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.

С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:

  1. Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
  2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
  3. В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
  4. Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
  5. Работайте без отягощений.
  6. Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

  • снятие нагрузки на органы малого таза;
  • исключение силовых вариантов упражнений;
  • исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

источник