Воздействие вегетарианства на организм

В последнее время растительное питание становится популярным повсеместно
В последнее время растительное питание становится популярным повсеместно

Вегетарианство является распространенным типом питания во всем мире. В магазинах продается множество товаров, которые предназначены именно для людей, соблюдающих преимущественно растительную диету.

Далеко не всем понятно, зачем последователи данного движения придерживаются таких строгих правил в еде. Другие же, напротив, желают приобщиться к движению и тоже поменять свой образ жизни.

Философия вегетарианства заключается в минимизации эксплуатации животных, то есть несет в себе гуманистические цели. Также приверженцы движения заботятся о природе и экологии, так как распространение животноводства отрицательно сказывается на окружающей среде.

Еще многие вегетарианцы следят за своим здоровьем, именно поэтому приходят к такому образу жизни. Они отказываются не только от вредной еды, но и от вредных привычек, заставляют себя заниматься спортом, следят за своей фигурой и т. п.

Веганская диета меню на неделю

Растительное питание является сбалансированным и полезным, если следить за своим рационом. Необходимо питаться разнообразно, искать альтернативы обычным продуктам, есть больше белка.

Негативные последствия возможны лишь в том случае, если человек питается скудно, то есть ест много мучного, не любит свежие овощи, фрукты, не обращает внимание на состав еды.

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

  • Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
  • Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
  • Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
  • Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
  • Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

  • Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Питаться дробно.
  • Просчитывать общую калорийность готового блюда.
  • Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Рецепт веганского борща

Этот вариант распространенного блюда не менее вкусный, чем его традиционный прототип. Особой пикантности ему добавляют травы и специи и он такой же сытный. Вообще, употребление жидкой пищи каждый день – обязательное условие правильного пищеварения и метаболизма. Это относится и к периоду диеты, и к обычному рациону.

Веганская диета меню на неделю

Для борща нужно:

  • картофель – 5-6 шт;
  • свекла – 1 шт;
  • капуста – 200 г (четверть кочана);
  • одна средняя морковь;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • томатная паста или несколько помидоров;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • щавель – маленький пучок;
  • базилик – 2-3 веточки;
  • лист лавровый;
  • специи.

Перед началом основного приготовления рекомендуется подготовить свеклу и поджарку. Для этого лук, морковь и свеклу нужно очистить и порезать (можно протереть на крупной терке). В глубокой сковороде в течение 10-15 минут пожарить свеклу на растительном масле до мягкого состояния на среднем огне. В отдельной емкость сделать луково-морковную поджарку и заправить ее томатом. Если используются свежие помидоры, их тоже нужно нарезать и прожарить.

В кастрюлю наливается 2-2,5 литра воды. Порезанный картофель и жареная свекла отправляются на варку сразу же. Следом добавляется нарезанный соломкой перец, лавровый лист и поджарка. Варится все в течении 10 минут под крышкой.

Нашинкованная капуста добавляется за 8-10 минут до конца приготовления. Вместе с ней идут нарезанный щавель (можно замороженный) и базилик. Борщ приправляется острым и душистым перцем и солью, варится еще 3-5 минут.

Ниже приведены подробные инструкции, помогающие в готовке самых популярных и распространенных вегетарианских блюд.

Они порадуют даже тех, кто не привык питаться растительной пищей. Можно изменить рецептуру по своему вкусу и добавить что-то ещё.

Вегетарианский борщ

Вегетарианский борщ
Вегетарианский борщ

Мясо в борще можно заменить на фасоль. Получается очень вкусный, сытный и простой суп.

Компоненты:

  • свекла (2 шт.);
  • капуста (маленький кочан);
  • картофель (4-5 шт.);
  • морковь (1-2 шт.);
  • лук репчатый (1 шт.);
  • фасоль (150-200 грамм);
  • растительное масло для жарки;
  • соль, сухая зелень, пряности, перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Сначала нарезать или почистить все овощи: свеклу, капусту, лук, картофель, морковь и другие по своему вкусу.
  2. Предварительно размочить фасоль либо открыть консервную банку. Подойдет и красная, и белая, и любая другая.
  3. Сделать поджарку из овощей на растительном масле, отварить картофель и свеклу.
  4. Довести суп до полуготовности на мелком огне. Посолить и добавить специи по вкусу. За 15 минут до выключения конфорки кинуть в бульон фасоль и жареные овощи.
  5. Дать настояться на плите под крышкой, при желании добавить свежую зелень.
  6. Подавать со сметаной, перцем либо просто так.

Веганская диета меню на неделю

Рекомендуется подумать и о закуске: например, бутербродах на шпажках с овощами либо грибами.

Фасоль очень полезная, при этом готовить её крайне легко и быстро.

Для её тушения используют следующие ингредиенты:

  • морковь (2 шт.);
  • лук репчатый (1 шт.);
  • свежая либо сухая зелень (по вкусу);
  • соль и специи (по вкусу);
  • растительное масло.

Можно добавить шампиньоны, томат, болгарский перец, брюссельскую либо цветную капусту, чеснок и другие компоненты.

Приготовление:

  1. Фасоль размочить предварительно либо использовать готовую из консервной банки.
  2. Заранее нарезать все овощи, смешать их с бобами и поместить в сковороду либо мультиварку. У всех составляющих одинаковое время приготовления.
  3. Залить блюдо водой, поперчить и посолить, добавить растительного масла.
  4. Готовить на медленном огне в течение получаса, периодически помешивая
  5. За 10 минут до того, как снимать с плиты, добавить в фасоль около двух или трёх столовых ложек томатной пасты либо кетчупа.

Картофельная запеканка с томатами готовится из минимального количества продуктов:

  • картофель (7-9 шт.);
  • томат (2 шт.);
  • соус либо майонез (по вкусу, примерно 4 столовых ложки);
  • специи (по вкусу);
  • растительное масло для смазывания формы.

Веганская диета меню на неделю

Последовательность такова:

  1. Почистить и отварить картофель, после размять его в пюре, добавить соль и немного растительного маргарина.
  2. Смазать противень растительным маслом, выложить на него пюре ровным слоем.
  3. Сверху положить дольки нарезанного помидора.
  4. Смазать запеканку толстым слоем майонеза либо сметанного соуса.
  5. Запекать в течение 20-30 минут, заранее разогрев духовой шкаф.

Обязательно почитайте:

Что нужно есть чтобы похудеть: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, рецепты

Можно найти постные соусы, если нет желания употреблять в пищу животные продукты.

Яблоки с орехами и сухофруктами – это закуска к чаю или пища для легкого перекуса. Заменять ими полноценный завтрак, обед либо ужин крайне не рекомендуется. Если и рассматривать это как отдельное блюдо, то есть его еще с чем-то, чтобы насытиться.

Фрукт нужно промыть, вычистить из него сердцевину и наполнить сухофруктами, орехами, при желании добавить каплю сиропа, сахар, корицу, ваниль, шоколадную крошку. Поставить в разогретый духовой шкаф на несколько минут, и блюдо готово.

Батончики, быстро восполняющие энергию, должны быть калорийными, сытными и содержать в своем составе большое количество протеина.

Для их приготовления чаще всего используют:

  • сухофрукты:
  • орехи;
  • семена;
  • овсяные хлопья;
  • различные масла и пасты.

Кристина Лобановская

Ниже приведен очень необычный рецепт, и последовательность действий такова:

  1. Взять несколько видов орехов, сухих фруктов, овсянку, семена.
  2. Все тщательно перемешать, положить в ёмкость с компонентами дополнительную ложку какао-порошка.
  3. Залить эту массу 100 мл любого растительного молока.
  4. Добавить ложку арахисовой пасты.

Все тщательно перемешать. Если получилось жидко, то следует добавить еще немного порошка какао. Батончикам придать форму и немного запечь в духовке в течении 5-10 минут, чтобы они не разваливались.

Яблочный штрудель

Яблочный штрудель
Яблочный штрудель

Тесто для будущего штруделя стоит готовить без яиц и молока. Несмотря на это, оно получается довольно вкусным и мягким. Также можно купить готовое в магазине.

Понадобится:

  • упаковка готового теста;
  • йогурт или соус (по вкусу);
  • яблоки (2 шт.);
  • сахар, специи по вкусу (корица, ваниль и т. д).

Приготовление:

  1. Яблоки нарезать тонкими дольками, желательно добавить корицы или немного ванили по вкусу.
  2. Тесто заранее разморозить, размять, выложить на смазанный маслом противень. Поверх равномерно уложить яблочные дольки.
  3. Рекомендуется сверху покрыть яблоки сметанным соусом – можно купить соевый либо обычный йогурт на основе растительного молока.
  4. Поставить противень в разогретую духовку на 20-25 минут (при средней температуре).
Предлагаем ознакомиться  Польза овсянки для диеты

Традиционно штрудели подают с мороженным. Его можно заменить на замороженные ягоды либо заранее полежавший в морозильной камере банан, разрезанный на дольки.

Зеленый смузи

Зеленый смузи
Зеленый смузи

Существует огромное множество вариаций того, как готовить зеленые смузи. По факту в блендер можно класть любые фрукты, ягоды, овощи.

Наиболее простым является рецепт смузи из следующих компонентов:

  • банана;
  • киви;
  • зелёных яблок.

Эти фрукты также можно смешать с любым растительным молоком:миндальным, фундучным, рисовым, гречневым, соевым, кокосовым. Оно придаст сливочный привкус.

вегетарианское питание

Также существуют растительные напитки с шоколадом, ванилью и иными добавками.

Чечевица– богатый витаминами продукт, который стоит употреблять людям при любом типе питания. Готовить ее относительно просто, так как эта культура не нуждается в предварительном замачивании и варится чуть дольше, чем греча.

Понадобятся:

  • чечевица (200 грамм)
  • лук (1 шт.);
  • томаты (2 шт.);
  • перцы (1-2 шт.);
  • кабачки (1 шт.);
  • баклажаны (1 шт.);
  • немного чеснока (2 шт.);
  • морковь (1-2 шт.);
  • грибы (около 200 грамм).

Последовательность приготовления следующая:

  1. Чечевицу нужно заранее сварить и слить воду.
  2. Почистить овощи, которые будут использованы.
  3. Все ингредиенты нарезать, поместить в сотейник вместе с чечевицей, добавить воды, подсолнечного масла, соли, перца, пряностей и приступать к тушению.

Обычно достаточно 10-15 минут на среднем огне. Есть рагу можно с гарниром либо отдельно.

В рагу стоит попробовать добавить какой-то соус, чтобы обогатить вкус блюда. Выбор его зависит от предпочтений кулинара: проще всего сделать томатный либо использовать уже готовую пасту, кетчуп.

Эту закуску готовят редко, так как ее вкусовое сочетание нравится не всем. Существуют рецепты салата с рукколой и грушей без сыров.

Понадобится:

  • руккола;
  • свежая груша;
  • орехи кешью;
  • орехи грецкие;
  • бальзамический уксус;
  • оливковое масло;
  • кислое зеленое яблоко;
  • сок лайма.

Ингредиенты можно исключать и добавлять свои. Нарезать составляющие в произвольной форме, количество тех или иных компонентов класть по вкусу. Это сочетание продуктов не оставит равнодушным даже самых искушенных кулинаров.

Запеченные драники

Запеченные драники
Запеченные драники

Список ингредиентов для приготовления блюда:

  • картофель (5-6 шт.);
  • мука (50-60 грамм);
  • соль и специи (по вкусу);
  • подсолнечное мало для жарки.

Обязательно почитайте:

Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

Драники без яиц и шкварок готовят по следующему рецепту:

  1. Сырой картофель натереть на мелкой тёрке в нужном количестве.
  2. После того, как овощ даст сок, добавить в миску около двух столовых ложек муки (около 50 грамм).
  3. Все тщательно перемешать, добавить соль, сахар и специи по вкусу.
  4. Сковороду раскалить, смазать маслом и приступать к приготовлению.

За счет муки и картофельного сока драники не будут разваливаться. Едят их со сметаной, майонезом или овощами.

Диета стала популярной, благодаря певице Бьорк. Разнообразные и вкусные блюда позволяют легче перенести ограничения в питании. Использовать такой метод похудения лучше летом, когда много сезонных овощей и фруктов.

Меню веганской диеты для похудения на 22 дня:

  1. Варианты для завтраков и ужинов. Каша со злаками и фруктами, домашние мюсли, банановое мороженое. Смузи на основе соевого йогурта с фруктами, блины или оладьи из цельнозерновой муки с соевым молоком. Фруктовые и овощные салаты с орехами или семечками, запеченные яблоки или тыква с овсяными хлопьями, пудинг из манки. Кукурузные котлеты с соевой сметаной, веганские сырники с кунжутом, голубцы с гречкой или картофелем.
  2. Варианты для обедов. Вегетарианский борщ или рассольник, суп-пюре из грибов или тыквы. Суп с кукурузой или зеленым горошком на соевом молоке, томатный суп с рисом и чесноком, гаспачо.
  3. Варианты для ланчей и полдников. Смузи и натуральные соки, семечки, орехи, сухофрукты. Свежие ягоды и фрукты, соевое молоко или тофу.

Чем заменить мясо и рыбу?

Мясо, птица и рыба являются источниками большого количества протеина. Среднестатистический человек берет свою суточную норму белка именно из этих продуктов питания.

Вегетарианцам рекомендуется потреблять больше растительного протеина:

  • орехи;
  • бобовые;
  • злаки;
  • крупы и т. д.

На самом деле заменить животную пищу в своем рационе не так уж сложно. Главное, выработать привычку. Например, ежедневно покупать разные орехи и съедать хотя бы по горсти в день.

Еще необходимо планировать свой рацион, то есть заранее высчитывать количество белков, жиров и углеводов. Сделать это можно самостоятельно, учитывая образ жизни человека и массу его тела.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

  • исключить жареное;
  • умеренно использовать соль;
  • избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

гречка с овощами

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо. Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах.

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов. Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию.

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса.

Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т. д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

  1. Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
  2. Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
  3. Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

  • Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений и сострадания к животным;
  • Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

борщ

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

  • Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
  • Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
  • Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

  1. Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
  2. Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
  3. При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Предлагаем ознакомиться  Ходьба на беговой дорожке 2020

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

  • все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
  • фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
  • зелень, все виды листовых салатов;
  • бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
  • зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
  • макароны, хлеб;
  • масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т. д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

овсяная каша

День первый

  • Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
  • Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
  • Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
  • Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
  • Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

  • Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
  • Второй завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
  • Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
  • Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
  • Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
  • На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

  • Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
  • Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
  • Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
  • Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
  • Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Четвертый день

  • Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
  • Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
  • Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
  • Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
  • Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

  • Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
  • Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
  • Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
  • Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
  • Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

  • Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
  • Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
  • Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
  • Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
  • Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
  • На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

  • Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
  • Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
  • Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
  • Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
  • Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
  • Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Рацион на день и примерное меню на неделю

вегетарианский стол

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

  • Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
  • Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
  • Полдник: овсяное печенье, банан.
  • Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

  • Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
  • Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
  • Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
  • Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
  • Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

  • Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
  • Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
  • Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
  • Полдник: яблоко, натуральный сок.
  • Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

  • Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
  • Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
  • Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
  • Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
  • Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

  • Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
  • Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
  • Полдник: салат из фруктов, сок.
  • Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

  • Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
  • Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
  • Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
  • Полдник: мюсли с бананом.
  • Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

  • Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
  • Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
  • Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
  • Полдник: орехи, фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов
Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Рацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.

Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.

Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.

Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.

Желательно сразу составить меню на неделю вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.

Обязательно почитайте:

Предлагаем ознакомиться  Макробиотическая диета, -7 кг, 14 дней. Отзывы

Меню диеты 5: рецепты на каждый день, разрешенные и запрещенные продукты

Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.

День недели / время приёма пищи Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук Картошка с грибами, свекольный салат, сок Хлебцы с хумусом и овощами Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток
Вторник Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты Смузи из банана, авокадо, киви и ягод Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов
Среда Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай Гороховый суп, овощные бутерброды, морс Черносливы, кешью, свежевыжатый сок Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток
Четверг Веганские оладьи (из соевого молока и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами Банан и яблоко Вареники с вишней, чай, фрукты
Пятница Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом Винегрет либо другой легкий салат Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри
Суббота Омлет из тофу, овощи, тосты, сок Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи Сухофрукты и любые орехи Картофельные драники, чай, выпечка без яиц
Воскресенье Каша с сухофруктами и соевое молоко Овощное рагу и нут 2 апельсина, арахис Фруктовый салат

Отзывы и результаты похудевших

Существуют объективные причины, которыми руководствуются люди, избравшие вегетарианскую систему образом жизни. Одни заботятся о безопасности животного мира, другие пекутся о своем здоровье. Как бы то ни было, но в обществе на вегетарианцев смотрят с некоторым недоумением, порой сочувствуя не понятно почему, порой с иронией, а иногда воспринимают их как больных людей.

Что делать, если нет времени на готовку?

Если нет времени либо желания готовить что-то, но есть желание правильно питаться растительной пищей, то стоит обратить внимание на готовые наборы, продающиеся в супермаркетах.

Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные. Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей – все это продается повсеместно.

Также следует обратить внимание на то, чего раньше не приходилось пробовать.

Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом. А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ.

Что нельзя есть вегетарианцам

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу
Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу. Некоторые из них употребляют молочные продукты и яйца, некоторые нет. Конкретный подход к питанию зависит от разновидности движения.