Дневник тренировок и контроль достижений

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”.

Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется — ведение дневника тренировок.

Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.

Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник.

Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону.

Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре журнала тренировок.

По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок.

Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

Как вести дневник тренировок? - MYPROTEIN™

Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела.

Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е.

какой сегодня рабочий вес снаряда), необходимо вести соответствующие записи в дневник.

Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.

Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

  • предельную собранность и организацию;
  • обратную связь (контроль практических результатов);
  • возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
  • возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
  • исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков :).

Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых — банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню.

С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Собственно, с описательной частью закончили, переходим к…

Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

  • временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
  • вес отягощения (кг), прогресс (60 кг/ -2);
  • программа (количество подходов, повторений, 2х10);
  • общее самочувствие: остались ли силы (ни жив — ни мертв; как огурец и т.п.);
  • вес тела (кг);

Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует.

Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой(или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф).

Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. изображения).

Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. Замеры тела, контроль достижений и все такое], Вам в помощь.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

В моем случае, это выглядело так (см. изображение).

Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок на турнике и брусьях

Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:

  • пульс/давление;
  • в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале);
  • разминка, заминка (время);
  • уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.);
  • микротравмы и растяжения.

В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать.

К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:

  • необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
  • полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
  • в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.);
  • менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип).

Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить.

Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях.

Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

Послесловие

Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное — заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!

Вести всевозможные дневники, отмечать свои успехи и неудачи уже кажется привычным делом.

В ногу со временем идут и технологии, и дневники можно вести не только на бумаге, но и используя всевозможные чуда техники, включая всеми любимые смартфоны.

Сегодня поговорим о дневнике тренировок: эффективно ли это, как правильно вести дневник спортивных занятий, как отслеживать прогресс и нужно ли вообще заводить фитнес дневник.

Многие могут подумать, что вести дневники тренировок нужно только профессиональным спортсменам. На самом деле фитнес дневник очень полезная вещь для любого человека, вставшего с дивана ради подтянутой фигуры.

Во – первых, он способствует самоорганизации. Когда вы приходите в зал у вас есть цель, вы наглядно видите сколько и какие упражнения были проделаны в прошлую тренировку.

Во-вторых, он помогает отслеживать эффективность тренировки, понять, нужно ли увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, а на какую уменьшить.

Ну, и в-третьих, фитнес дневник выступает своего рода тренером, который все “видит” и может “пристыдить” за пропущенные тренировки и “похвалить” за успехи. Это очень мотивирует и само-контролирует, а это немаловажная часть спортивного успеха.

Для начала нужно определиться где вы будете вести ваши записи.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Может быть несколько вариантов

Как делать замеры?

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.

Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад. Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность.

Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.

Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.

Предлагаем ознакомиться  Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Взвешиваться и делать замеры необходимо с утра натощак, не чаще одного раза в неделю.

Не затягивайте и не придавливайте сантиметровую ленту, иначе будут погрешности в показаниях. Для точности полученных данных лента также не должна провисать, а быть параллельной полу. Желательно каждый раз делать замеры приблизительно в одно и то же время.

Большинство людей отслеживают только объемы плеч, груди, талии и бедер. Соревнующиеся спортсмены и атлеты со стажем дополнительно измеряют обхват предплечий, бицепсов, каждого бедра отдельно и икроножных мышц.

Стоит отметить, что любые объемы оцениваются по самой выступающей части, а объем груди на вдохе и выдохе.

Чтобы получить максимальную пользу от дневника тренировок,  придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Ведите свои тренировочные записи регулярно. Без постоянного пополнения и отчета вы не сможете провести качественный анализ своей деятельности. А без неговедение дневника бессмысленно.
  2. Ориентируйтесь на собственные отметки о занятиях и выстраивайте предстоящие тренировки, исходя из них. Если вы отметили, что в прошлый раз плохо себя чувствовали, то возможно стоит поменять упражнения с учетом своего состояния.
  3. Берите тренировочный дневник на занятия. Не стесняйтесь записывать свой рабочий вес между подходами. Иначе, после возвращения домой, будет труднее восстановить по памяти всю информацию.
  4. Отмечайте только те показатели, которые вам необходимы. Не перегружайте свои записи ненужной информацией.

Оформление записей

Естественно, ведение такого дневника не предполагает каких-либо шаблонов. У каждого спортсмена он может быть индивидуальным: одни делают небольшие заметки, другие полностью выстраивают свою тренировку на бумаге, а третьи дополнительно вносят информацию о питании. Все индивидуально, и зависит только от вас.

Лично я использую следующий вид записи:

  1. Дата занятия
  2. Тренируемые мышечные группы
  3. План тренировки: перечень упражнений, подходов и порядок выполнения
  4. Рабочий вес

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Некоторые люди дополнительно указывают время, которое им потребовалось на выполнение всей тренировки и свое физиологическое состояние в процессе и после нее. Для этого вы можете выделить отдельную колонку в дневнике.

Если у вас проблемы с сердцем, то полезным будет отмечать показатели давления и сердечного ритма во время тренировки. Диабетикам желательно знать уровень сахара в крови на момент начала и конца занятия. Это будет показателем не только качества и эффективности тренинга, но и того, что ваше здоровье находится под контролем. Для измерения сердечного ритма удобнее всего использовать пульсометр.

Еще можно делать оценку проведенного занятия. Задайте параметры, например, по 5-ти бальной шкале, где 5 — очень хорошо, а 2 — плохо. И после каждой тренировки ставьте отметку своей работе. Критерии подбираются индивидуально: правильная техника выполнения, отдача во время подходов, интенсивность, общее настроение занятия и т.п. Чтобы объективно отслеживать результаты занятий, рекомендуем регулярно вносить информацию о весе и объемах вашего тела.

Как правильно вести дневник тренировок

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Вам понадобится:

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.
Предлагаем ознакомиться  ТОП 10 лучших кремов от растяжек после родов || Косметика после родов для бедер

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено.

Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие.

Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.