Все, что нужно знать о тренажерах для ягодиц и ног

  1. Тренажер для разведения и сведения ног.
    • Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцРазведение ног — не базовое, а вспомогательное упражнение, направленное на развитие средней и малой ягодичной мышцы. Этим упражнением нельзя нарастить объемы, как это помогут сделать другие силовые тренажеры для ягодиц, которые есть в любом тренажерном зале. Но иногда упражнение стоит включать в свою программу, чтобы проработать мышцы под другим углом и дать им ту нагрузку, к которой они не привыкли.
    • Сведение ног — вспомогательное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы получают такую нагрузку, которую они не испытывают в реальной жизни или в базовых упражнениях.
  2. Скамья (римский стул) для гиперэкстензии.
    • Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцЕсли в гиперэкстензии на ягодичные мышцы (подъем корпуса при зафиксированных ногах) держать позвоночник прямым и прогнутым в пояснице, то нагрузка равномерно распределится на три мышечные группы: бицепсы бедер, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Если скруглить спину и выровнять поясницу, то нагрузка уйдет со спины в ягодицы и бедра, что идеально подходит женщинам. Такая скамья недорого стоит и часто используется как домашний тренажер для пресса, ягодиц и ног. Упражнение не относится к обязательным, но прекрасно подходит новичкам и широко применяется в реабилитационных случаях.
    • Обратная гиперэкстензия (подъем прямых ног лежа на скамье) не увеличит ягодицы. Упражнение подчеркнет их и придаст красивую форму при условии, что уже имеется мышечный объем.
  3. Тренажер для жима ногами.
    • Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцЖим платформы под углом 45 градусов выключает переднюю поверхность бедра и максимально включает мышцы, которые делают ягодицы приподнятыми: задняя часть приводящей мышцы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Максимальный стресс ягодицы получают только в укороченной амплитуде. Желательно выбирать тренажер с большой платформой и ставить ноги как можно шире. Мужчины в основном выполняют упражнение двумя ногами, женщины — каждой ногой поочередно.
    • Упираясь в платформу носками стоп, можно накачать мышцы голени. Особенно актуально упражнение для женщин, так как за счет увеличения внутренней или внешней части голени можно скорректировать кривые ноги.
  4. Тренажер Смита.
    • Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцПри приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
    • Обратные выпады в машине Смита делают, выставляя одну ногу назад. Упражнение поможет девушкам разнообразить тренировки и быстрее добиться таких совершенных форм, как на фото бикинисток.
    • Можно делать выпады, поставив одну опорную ногу на возвышение. Руками все время необходимо держаться за гриф штанги, предварительно зафиксировав его на удобной для вашего роста высоте. Руки только помогают сохранять траекторию движения. Если платформа для зашагивания низкая, тогда для глубокого приседания придется сгибать свободную ногу в колене. Упражнение прорабатывает участок под ягодицами, уменьшая проблемное место и приподнимая ягодицы вверх.
    • В тренажере Смита можно делать и пресловутую становую тягу на прямых ногах. Ноги заводятся вперед, поэтому при отведении таза назад происходит максимальное растяжение бицепса бедра.
  5. Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцТренажер Гаккеншмидта. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
  6. Тренажер для сгибания ног стоя. Сгибание ног в тренажере стоя выполняется каждой ногой поочередно с прямой спиной и без наклона вперед. Качается внешняя часть бицепса бедра — двуглавая мышца бедра. Упражнение мало влияет на объем мышц, зато улучшает их качество.
  7. Тренажер для сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа в тренажере со свободным весом мало отличается от сгибаний в аналогичном грузоблочном тренажере. Тренажер со свободным весом позволяет поочередно тренировать каждую ногу и улучшить недоразвитую нижнюю часть задней поверхности бедра. В грузоблочной конструкции больше работает средняя часть бедра. Валик всегда регулируется по росту, а колени опускаются ниже центра вращения тренажера — свисают со скамьи. Спинка регулируется экспериментальным путем: слишком опущенная грузит переднюю поверхность бедра, слишком поднятая заставляет опасно гнуть поясницу.
  8. Тренажер для подъема на носки сидя. Упор на большие пальцы ног придаст объем голени, сделает ее мускулистее — сформирует и поможет развить внешние части икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Упражнение крайне редко делают женщины.
  9. Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцТренажер для разгибаний ног. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
  10. Тренажер для отведения ноги назад. В силовом тренажере поочередно отводятся назад ноги с грузом. Конструкция минимизирует нагрузку на коленные чашечки и бедренные мышцы. Нагрузка достается мышцам ягодиц и бицепсу бедра.
  11. Кроссовер. Отведением ноги в кроссовере можно проработать внешнюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичные мышцы. Ногу следует отводить без разворота туловища и немного выпрямлять в колене.
  12. Гравитрон. Можно использовать для укрепления ягодичных мышц, делая жим платформы вниз каждой ногой поочередно.
  1. Беговая дорожка.
    • Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышцБег на дорожке менее эффективен, чем пробежки на улице. Проблема заключается в отсутствии продвижения тела вперед, ведь поверхность движется под ногами. Нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра уменьшается, а четырехглавая мышца бедра работает сверхактивно. Это может привести к мышечному дисбалансу.
    • На беговой дорожке можно делать выпады в ходьбе, что невозможно выполнить в маленьких тренажерных залах. Достаточно только взять в руки гантели и выбрать небольшую скорость.
  2. Велотренажер. Езда на велотренажере укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность и гибкость. Мышцы рук и спины получают значительную статическую нагрузку.
    • Эллиптический тренажер (орбитрек). Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто страдает от варикоза и проблем с суставами. Задействует мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодиц. Частично работают мышцы рук, пресса, плечевого пояса. Делая обратный ход, можно проработать ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ног, которые нельзя задействовать на велотренажере и беговой дорожке.
    • Ступенчатый тренажер (климбер). Привлекательный и простой с виду степпер лестничного типа не подходит новичкам — для занятий требуется недюжинная физическая подготовка и выносливость. С его помощью тренируются почти все группы мышц нижнего пояса и дыхательная система.
  3. Степпер. Тренажер имитирует ходьбу по ступеням, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Тренирует ягодицы, мышц ног, частично мышцы пресса и спины. Можно регулировать нагрузку для каждой педали отдельно. Используется новичками, при проблемах с суставами, в реабилитационный период после травм колена.
Предлагаем ознакомиться  Диета детей во время ацетонемическом синдроме

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Прежде чем начать тренировку ягодичных мышц, делайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а также динамическую растяжку, выполняя такие упражнения, как махи ногами, «супермен» и вращения бедрами.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Гакк-приседания 4* 10-12
Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад
Супер-сет с
Подъемами на скамью с гантелями
4 4 10-20 для каждой ноги 12 для каждой ноги
Болгарский сплит-присед с гантелями 4 10-12 для каждой ноги
Подъем таза со штангой 4 12-15
Махи ногами в стороны в кроссовере 4 10-15
Махи ногами назад в кроссовере 4 12 для каждой ноги

*не считая 2 разминочных подхода без отягощения

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени, затем плавно возвращайте в исходное положение. Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

Советы

  • Ставьте вес на 10-15 повторений.
  • Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя на ягодицах.
  • Следите за тем как опускаете ногу, это тоже хорошо прорабатывает мышцы.

Ошибки

  • Самая частая ошибка — это выполнение упражнения по инерции.
  • 22 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без переутомления. Выполнять упражнение могут как начинающие спортсмены, так и опытные профессионалы.

Мышцы работают

В процессе тяги веса в работу включаются разные группы мышц. Это зависит от того, какое положение занимает тело и какая нагрузка выбрана для прокачивания. Основной акцент уделяется ягодичным мышцам. Поэтому отведение ноги в кроссовере любят делать девушки. Если наклонить корпус вперед, то в работу включатся косые мышцы живота и верхнего пресса.

При легком сгибании ноги нагрузку получат икроножные мышцы, а если держать конечность в прямом положении, то максимальная тяжесть придется на заднюю часть бедра.

Упражнение в кроссовере помогает подтянуть фигуру и, если выполнять его с наклонами, когда нога тянется вбок, то можно избавиться от так называемых ушек или галифе.

Выполнение на скамье помогает добавить нагрузку на плечи и включает в процесс мышцы нижнего пресса за счет выполнения движений.

Техника выполнения

Это важный этап тренировки, ведь неверные движения могут привести к растяжке мышц и ухудшению самочувствия за счет переутомления. Нагрузка может выполняться в разных вариантах.

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

Стандартно это стоя, с наклоном корпуса или с опорой на руки и ноги. Нужно стать лицом к опоре блочного тренажера, за ногу зацепить ремень с выбранным весом.

Корпус держать ровным, можно позволить себе естественный изгиб спины.

Таз должен находиться над стопой опорной ноги, это признак правильной стойки. Рабочей ногой выполнять махи назад. Делать это максимально плавно и без сильных рывков. В точке наивысшего напряжения надо продержаться несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

В зависимости от того, напряжена ли нога или находится в полусогнутом состоянии, изменяется сфера влияния на группы мышц. В процессе выполнения нельзя разворачивать бедро наружу, чтобы не произошел разрыв тканей.

Отведение ноги в кроссовере требует среднего темпа выполнения нагрузки. Можно убрать немного веса и выполнять ее быстрее, от этого улучшится результат.

Упор на руки

Выполнение нагрузки таким образом выглядит несложно. Конец троса с манжетой нужно закрепить на рабочую ногу и выбрать оптимальный вес для работы. К опоре тренажера надо стать лицом, опуститься на четвереньки, при этом спину держать в легком напряжении и ровно.

Можно выполнять нагрузку как на полу, так и на специальной горизонтальной скамье. Второй вариант немного легче в плане дополнительного пространства для махов, но и траектория больше, что влияет на задействованные группы мышц.

Разогнуть рабочую ногу и поднять максимально вверх пяткой. Отведение ноги в кроссовере требует определенной выносливости и подготовки. В процессе нагрузки надо концентрироваться на напряжении ягодиц, после этого возвращаться в исходное положение.

В тренировочном процессе отведение ног выполняется в конце комплексной тренировки на зоны бедер и ягодиц. Его нельзя использовать как ключевую нагрузку, но в качестве дополнительного докачивания можно сделать. Отведение ноги в кроссовере хорошо выполнять после ГАКК приседа или жима ногами с узкой стойкой, где нагрузка сосредотачивается на верхней задней части бедра.

Для работы выбирать небольшой вес, чтобы можно было сделать больше повторов. Хотя упражнение относится к изолирующим, здесь важно количество. Нагрузка может входить в жиросжигающую тренировку, поскольку помогает высвободить лишнюю энергию, благодаря динамике выполнения активирует процесс похудения.

После отведения ноги в кроссовере делаются завершающие нагрузки, кардио или заминочные элементы. Нельзя сочетать это упражнение с силовыми нагрузками на грудь и спину, поскольку большой вес может ослабить ноги, и если потом начать активно прокачивать их мышцы, то это вызовет переутомление и даже истощение.

Варианты упражнения

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

Упражнения для ног в кроссовере имеют разные типы воплощения. Благодаря возможности смены позиции корпуса, ног или использования дополнительного оборудования эффективность увеличивается. Популярным вариантом нагрузки является разведение ног лежа. Выполняется в тренажере.

Предлагаем ознакомиться  Чем заменить еду при похудении

Упражнения в кроссовере отличаются динамикой и активным влиянием на мышцы. Боковые подъемы ног с опорой на стуле также могут быть альтернативой упражнению, ведь по типу влияния они соответствуют нагрузке на тренажере.

Отведение ноги лежа на боку также повторяет нагрузку от кроссовера, но здесь работа идет исключительно с собственным весом, поэтому, кроме подтяжки тела, никакого результата не будет. Сведение и разведение ног сидя в тренажере помогает прокачать внутреннюю сторону бедра. Техника отведения ноги в кроссовере назад напоминает выполнение сидя.

Секреты и тонкости

В процессе выполнения нагрузки делать движения надо плавно и постепенно, чтобы не было рывков.

Стоять нужно с прямой спиной и сосредоточиться только на движении бедра, не нужно помогать себе корпусом или сгибать сильно ногу в колене. Нагрузка от этого уменьшится, но и эффективность снизится.

Отведение ног в кроссовере на ягодицы будет эффективнее, если ногу держать максимально прямой, а корпус немного наклонить вперед, создав естественный изгиб спины.

Перед началом выполнения манжету на голени надо хорошо закрепить, чтобы не было срывов. Также не нужно гнаться за большой нагрузкой. Это могут быть начальные указатели веса в 10-15 кг, потом с увеличением выносливости можно будет добавить нагрузку.

Пауза должна происходить только в момент возвращения ноги в исходное положение и также при наивысшей нагрузке. Отведение ноги в кроссовере стоя требует соблюдения дыхательной техники. Что касается уровня отведения ноги, то у каждого человека он разный и зависит от физических параметров и пластичности.

Стандартное количество сетов 3-4 при количестве повторений 15-17. Выполнять нагрузку, чтобы появился результат, нужно систематически.

Блок или тренажер

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

Выбор зависит от того, какой результат спортсмен хочет получить. Если важна прокачка мышц внутренней части бедра, то без выполнения нагрузки в блоке этого не достичь. Если надо дать качественную нагрузку на ягодичные мышцы, то сделать это поможет тренажер кроссовер.

Также вариант с тренажером поможет быстро и эффективно сбросить лишний вес, подтянуть тело и забыть про целлюлит. Первым в тренировочной программе должно быть упражнение для отведения ног в стороны, а уже после него – нагрузки на разведение и сведение ног.

Тренажер-кроссовер дает возможность менять позицию и регулировать нагрузку на разные группы мышц с помощью подбора небольшого веса. Можно использовать опору тренажера для выполнения нагрузок на ягодичные мышцы и икроножные группы.

Выбор зависит и от типа программы. Если там прописаны нагрузки для похудения и сжигания жира, то лучше выполнять упражнения в кроссовере, для силовых тренировок актуальным будет блочный тренажер.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.

Такое движение, как отведение ноги назад. или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

Качаем ягодицы – философия в бикини

Сегодня конкретно будет предложен рабочий комплекс упражнений для создания упругих ягодиц.

«Философия» в спортивной номинации IFBB — BIKINI – тренировка ягодичных мышц. Зачем все это?.. заметки «бывалых».

ПУНКТ ПЕРВЫЙ – «Женщинам-атлетам, каких бы прекрасных кондиций, в общем, они не имели, ни в коем разе не стоит игнорировать тренировку этой мышечной группы».

ПУНКТ ВТОРОЙ — «Независимо от того, какие спортивные или другие цели вы перед собой ставите, сильные, накаченные мышцы ягодиц вам не повредят.

Это утверждение базируется, быть может, на несколько безапелляционном утверждении, что любая девушка как минимум должна иметь приятные «окружности».

Тем же, кто принимает участие в соревнованиях, тем более необходимо уделить особое внимание их развитию.

Любой судья скажет вам, что успех часто зависит от того, насколько хорошо прокачена ваша «тыльная сторона», и смею вас заверить, что практически каждый участник судейской коллегии имеет свой особый взгляд, полный незаинтересованности при осмотре того, что демонстрирует спортсменка на подиуме.

Ягодичные мышцы — это именно та часть тела, которая со всех сторон окружена взглядами».

ПУНКТ ЧЕТВЕРТЫЙ – «Когда приседаний и становой тяги недостаточно. К сожалению, несмотря на то, что важное значение крепких ягодичных мышц ни для кого не является секретом, представления о способах их развития у большинства довольно расплывчаты.

Всю жизнь вам говорили, что для того, чтобы иметь сильные ягодицы, необходимо выполнять различные упражнения: глубокие приседания, становую тягу, выпады и т. д. Проблема этих рекомендаций в том, что они хоть и не беспочвенны, но и не бесспорны. А главное, подвержены модернизации».

Предлагаем ознакомиться  Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

Сочетание силовых тренировок и «скакалки» (далее по тексту — аэробная нагрузка) в зале отлично подходит для женщин, которые хотят максимально быстро добиться результата в прорисовке своего тела. В нашем случае речь идет о ягодичных мышцах.

Сегодня вам предлагается высокоинтенсивный тренинг на тренажерах и со свободными весами вкупе с интенсивной кардионагрузкой. Цель — изменить «характеристику» спортсменки, увеличить объем с одновременным подъемом вверх.

 — Силовой тренинг (нагрузка) необходим для построения мышц. Это жесткая стимуляция и тонизирование самых проблемных областей и ягодичных мышц прежде всего. Первая составляющая.

 — «Скакалка». Выполняем одновременную работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Вторая составляющая.

 — Ну и. конечно, рациональное питание, как третья составляющая.

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц

«Скакалка» — это первое, что нам предстоит сегодня сделать, применить несколько особенными способами в своих «корыстных» целях беговую дорожку. Для начала рекомендуется 5-минутная ходьба в легком режиме (адаптация к движению бегового полотна плюс разминка).

Дальше ходьба плавно перерастает в…

Упражнение № 1 для ягодиц. Передвижение по дорожке с помощью выпадов, темп при этом остается прежним (скорость вращения полотна дорожки не меняется) (фото 1).

  • Время такого передвижения выбирается вами исходя из подготовленности вашего организма.
  • 2-х минут вполне достаточно, чтобы в скорости опять перейти на ходьбу, однако через те же 2 минуты, когда вы почувствуете, что ноги и ягодичные готовы к продолжению «операции», вам предстоит выполнить еще таких 3 круга (оборота).
  • То есть фактически имеем восстановительную ходьбу, переходящую в выпады, и выпады, переходящие в ходьбу.

Дальше — сложнее, но не намного. Ходьба подменяется легкой трусцой, а выпады становятся уже не глубокими, а соразмерными скорости движения дорожки. Опять 3 круга.

Дальше — еще сложнее, и все по такой же схеме. Таким же круговым способом переходим в передвижение по дорожке выпадами, но уже боком. Левым (или правым) — вперед (фото 2 и 3). Такие же 3 перемены и меняем ход движения на другой бок.

Апогей нашего использования беговой дорожки — восстановительная ходьба в течение 3-х минут. Общее время путем простых подсчетов получается вместе с разминкой 40-45 минут.

Нюансы. Техника передвижения индивидуальна, однако… Дабы избежать травм и ГЛАВНОЕ — ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВКИ, а значит, и получить удовольствие от занятий, необходимо учитывать следующее:

  1. • не должно быть дискомфорта, а тем более боли в суставах;
  2. • правильно выбранный вами ритм и динамика движений, ощущение работы именно ягодичных не должны покидать вас даже при ходьбе, дополнительные импульсы мозга постоянно включают ягодицы, нужно держать их в напряжении;
  3. • довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма;
  4. • сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хорошая спортсменка практически «стелется» над полотном, работая в одном ритме;

• приведенные временные интервалы, скорость движения дорожки и пр. — это не догма, выбор нагрузки остается за вами, вполне допустимы как временные отступления в ту или иную сторону, так и отступления в порядке выполнения.

Наше упражнение №2 для ягодиц. Тренажер Смита.

Исходное положение — заводим плечи под гриф, хват грифа ладони сверху, вращательным движением кистей освобождаем замки и выпрямляемся. Спина немного прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен.

Ноги выдвинуты вперед, причем одна нога накрест с другой, упор делается на одну из ног, и соответственно при работе с постановкой на правую (левую) ногу максимально включается правая (левая) же ягодичная.

Приседание до положения, когда бедро становится параллельно полу или чуть ниже — увеличивается нагрузка именно на ягодицы. Делаем три подхода с упором на каждую ногу — 10-12 повторений (фото 4 и 5).

Упражнение №3 для ягодиц. Нам предстоит работа в кроссовере (фото 6 и 7).

Исходное положение — берем рукоятку нижнего блока двумя руками, спина слегка прогнута в пояснице, пресс напряжен, ноги на ширине плеч.

Методически: начинаем приседать до параллели бедер с полом и опять чуть ниже параллели, вынуждено выдвигаем вперед ноги, ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №4 для ягодиц. Опять кроссовер, но уже нижний блок пропускаем между ног, рукоять держим двумя руками, ноги на ширине плеч (фото 8 и 9).

Начинаем плавно опускать зад опять-таки до параллели бедер. И снова из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Дальше — «легче». Упражнение №5 для ягодиц. Подтянем ягодицы становой тягой на прямых ногах (фото 10 и 11). Поставьте ноги чуть шире плеч так, чтобы ступни оказались под грифом.

Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху так, чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь.

Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение. Отводя таз назад, плавно наклонитесь, гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости.

Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение.

ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнении упражнения, смотрите прямо перед собой, на протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях. Два подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №6 для ягодиц. Наклоны со штангой на плечах (фото 12 и 13).

Гарантируются мышечные столбцы по обе стороны от позвоночника, поднятие ягодиц с одновременным их отделением от бицепса бедра, отчетливые выпуклые формы — это то, что нам нужно.

Методически выглядит так: ноги на ширине плеч, берем штангу широким хватом и кладем ее на трапеции, выпрямляемся. Спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Плавно наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад, торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника. Как только торс станет параллелен полу, возвращаемся в исходное положение, поднимая торс, одновременно тянем таз вперед. Во время всего движения прочно держим легкий прогиб в пояснице.

ВНИМАНИЕ! Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Два подхода на 12-15 повторений.

Естественно, никакой речи о полной изоляции в накачке и «изготовлении» ягодиц, говорить не приходится, тренинг так или иначе будет связан с накачкой бедер. Однако результат при железном терпении и идеальной технике как метод «борьбы» с генетикой за безукоризненную форму «нижней половины» гарантирован.