Выбираем беговую дорожку…

Давайте разберемся, можно ли похудеть на беговой дорожке при правильном использовании. В килограмме человеческого жира содержится 7000 калорий, и, хотя столько не сожжет никакая тренировка, вы можете понемногу худеть, тренируясь по полчаса каждый день.

Количество сожженных калорий зависит не только от скорости бега, но и от вашего веса. Если вы весите 60 килограммов, то за полчаса бега сожжете 240 калорий, в то время как 90-килограммовый человек сожжет почти 350. Ходьба на скорости в 5.5 км в час сжигает меньше, чем бег – 120 и 180 калорий для наших примеров соответственно.

Важнее всего заниматься систематически. Если вы однажды встали на дорожку и пробежали полчаса, вы не станете атлетичным и подтянутым. Надо бегать регулярно, каждый день по полчаса, например. Создайте дефицит калорий при помощи диеты, сжигайте больше калорий на дорожке, и вы скоро заметите эффект.

При выборе беговой дорожке для похудения, покупатели, обычно, отталкиваются от примерных вопросов. Что такое беговая дорожка и насколько можно похудеть, если ежедневно заниматься на ней? Каких она бывает видов? Чем отличаются механические беговые дорожки от электрических? Много ли они занимают жилплощади?

С какой скорости необходимо начинать похудение? Как на беговой дорожке убрать живот? Или можно ли ходить на данном тренажере, а если можно, тогда как похудеть, если ходить на беговой дорожке? Сколько стоит беговая дорожка? Где ее можно купить? Есть ли у нее гарантийный талон и многие другие вопросы.

Дело в том, что беговые дорожки для похудения делятся на два основных вида – на электрические (это те которые работают от сети) и механические беговые дорожки. Между двумя данными видами существуют основные различия, которые необходимо учитывать.

Решили остановить свой выбор на механической беговой дорожке? В таком случае, вы должны понимать, что механическая беговая дорожка оснащена магнитной лентой, благодаря которой, вы ощущаете нагрузки максимально приближенные к естественному бегу. Механическая беговая дорожка работает мягко без рывков и скоростных переходов, которые, являются по своей сути мягкими и сглаженными, а сам бег – максимально приближен к природному, естественному человеческому бегу. То есть, когда бежите вы, начинает работать беговая дорожка, снижаете скорость бега, одновременно, замедляется и скоростной режим беговой дорожки.

При этом, худея на механической беговой дорожке можно контролировать пульс, частоту движения, следить за временем и за тем, сколько калорий вы «сожгли» за одну такую пробежку. К тому же, здесь нельзя заметить резких рывков и есть возможность поддерживать оптимальный скоростной режим без дополнительно программирования.

Если врач одобрит такой выбор, вы должны четко соблюдать его рекомендации (относительно занятий) и точно знать, сколько и как нужно бегать на механических беговых дорожках, чтобы не просто похудеть, но и укрепить организм. А что касается денег?.. Механическая беговая дорожка намного дешевле электрической, но, к сожалению, в ней нет и такого многообразия функций, помогающих добиться более высоких результатов в короткие сроки.

Основной отличительной особенностью электрической беговой дорожки от механической является электромотор, который и приводит в движение беговую дорожку. Благодаря этому, беговая дорожка уже не подстраивается под вас, а движется в соответствии с заданной скоростью.

После того, как вы встанете на электрическую беговую дорожку, вы должны будете выбрать соответствующую вашему весу, вашей физической нагрузки, возрасту и полу такую программу, которая поможет, в короткие сроки, добиться действенных результатов. В идеале, перед тем, как решиться приобрети электрическую беговую дорожку для похудения или укрепления мышц тела, лучше всего, записаться в спортзал и попробовать свои силы на таком тренажере.

К тому же, только с помощью электрической беговой дорожке можно в короткие сроки укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, так как имеется такая функция как наклон полотна. В мерах безопасности здесь имеется ключ безопасности, который фиксируется на талии. Такой ключ обеспечивает безопасность при падении человека, он просто выдергивается из устройства и тренажер останавливается.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения. Тренировка на беговой дорожке

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вы непрофессиональный спортсмен?

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения. Тренировка на беговой дорожке

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

План тренировок

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Предлагаем ознакомиться  Восстановление печени - список лучших гепатопротекторов для печени

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения. Тренировка на беговой дорожке

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Бег – одно из лучших упражнений, потому что он позволяет задействовать много мышц сразу. При беге или ходьбе на дорожке используются в первую очередь мышцы бедер, особенно квадрицепсы. Также работают икроножные мышцы. Чем больше наклон, тем больше задействуются икроножные мышцы. Также работают ягодицы, и их участие в тренировке также зависит от наклона.

Если вы не идете, а бежите, то работают еще и мышцы живота.

Преимущественно тренируется нижняя часть тела и сердце, но в какой-то степени задействованы руки, плечи и мышцы груди.

Во время тренировки пытайтесь держать пульс на определенной скорости. Эта нужная скорость позволяет вам получать от упражнения максимальную пользу, не поднимая пульс до рискованных высот. Скорость составляет 50-85% от максимальной ЧСС. Максимальная скорость пульса вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст.

У человека тридцати лет максимальная скорость пульса – 190 ударов в минуту, потому тренировочная скорость – между 95 и 162 ударами в минуту. Пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений) и интенсивность тренировки тесно связаны. Чем интенсивнее тренировку вы хотите, тем выше должен быть пульс. Об интенсивности читайте ниже в этой статье.

Как измерять пульс?

Хотя каждый тренажер немного отличается от других, один из плюсов, которые вам дает беговая дорожка – возможность быстро проверить свой пульс. Для того, чтобы дорожка измерила пульс вам надо взяться руками за поручни и подержаться несколько минут. Через некоторое время информация о скорости пульса проявится на экране.

Желаете перепроверить электронику? Найдите пульс на запястье или на шее под ухом, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4. Получите ЧСС в минуту.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения. Тренировка на беговой дорожке

Тренировка не должна длиться меньше десяти минут, потому что это минимальное количество времени, которое нужно сердцу, чтобы достичь нужного тренировочного пульса. Оптимальное время – около получаса, сорока минут.

Помните, что бег более часа может быть вредным.

Схема для начинающих на три занятия в неделю

Таблица для занятий на 6 раз в неделю

Спортсмены знают, что без диеты тренировка имеет мало смысла. Чтобы похудеть не требуется сидеть на какой-то особенной диете. Достаточно создать дефицит калорий и уменьшить количество углеводов в пище. Очевидно, что сахара, сладостей и мучного надо избегать. На место углеводов следует поставить белки, полезные жиры и клетчатку.

Ешьте за полтора часа до тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам и медленным углеводам. Из белка рекомендуется съесть куриную грудку, блюда на основе куриных яиц или творог. Обратите внимание на протеиновые коктейли. Это прекрасная доза белка всего в ста калориях. Из медленных углеводов отдайте предпочтение гречке и бурому рису. После тренировки съешьте банан или грейпфрут. Но если ваша цель похудеть, «угли» лучше держать под строгим контролем, даже медленные.

Помните, что фрукты – это те же углеводы, и их во фруктах много. Для вашего организма любой сахар, в том числе и фруктоза, всего лишь быстрые углеводы. Во время похудения ориентируйтесь на белковые продукты и овощи (зеленые и листовые).

Серьезно решили похудеть? Пару месяцев держите себя в руках, то есть держите руки подальше от углеводов. Низкоуглеводная диета и систематические тренировки на беговой дорожке сделают свое дело. Вы поразитесь изменениям в вашей фигуре. Вы обретете стимул продолжать.

Рекомендуется тренироваться три раза в неделю (для начинающих) или шесть раз в неделю (для продвинутых). Рекомендуемое время для одного подхода – 30 минут.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренировки на беговой дорожке почти ничем не отличается от обычного бега, поэтому и результаты от них примерно одинаковы.

2..jpg

При беге используются прежде всего мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы бедер и икроножные мышцы. Если вы ставите ногу на носок при беге, икроножные мышцы будут накачиваться больше.

Также минимально задействуются и мышцы рук, груди и спины. При ходьбе они почти не работают, при быстром беге уже заметно. Мышцы живота, боков и нижние мышцы спины выполняют значительную работу, стабилизируя тело.

Но бег – намного большее, чем просто упражнение для ног. Он ускоряет пульс и метаболизм. Упражняется главная мышца человеческого организма – сердце. Диафрагма легких также становится сильнее. Поэтому если регулярно заниматься бегом, можно сильно снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

Метаболизм от бега ускоряется не только во время упражнения, но и после него. Поэтому, если человек пробежал полчаса, то его организм будет продолжать ускоренно сжигать калории и после тренировки.

Поэтому бегите. Бегите для обретения красивой фигуры и сильного, здорового сердца.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Любую продолжительную тренировку на беговой дорожке следует заканчивать заминкой. Когда вы закончили бежать, вам следует снизить скорость до 5-6 км в час (быстрая ходьба). Пройдите так 2-3 минуты, после чего опять снизьте скорость до медленной ходьбы, 2-3 км в час. Через несколько минут можно спокойно сойти с тренажера.

Сначала подумайте о своих целях в фитнесе. Будь то улучшение спортивных результатов, общее состояние здоровья, похудение или реабилитация. Знание того, как вы будете использовать свою беговую дорожку, поможет вам определить, какую лучше модель купить.

Далее оцените ваш бюджет. Инвестиции в более дорогое оборудование обеспечат вам более прочную конструкцию, более длительную гарантию на детали, большую рабочую поверхность, более высокие максимальные скорости и более крутые уклоны. Но если ваши цели не требуют новейших технологий, вам, скорее всего, подойдет менее дорогая модель.

Размеры и расстояния для удобных занятий

Попробуйте, прежде чем купить

Важно перед покупкой попробовать позаниматься на тренажере лично. Вот наш контрольный список вопросов:

  • Чувствуете ли вы комфорт и амортизацию беговой деки?
  • При ходьбе или беге ноги касаются корпуса двигателя?
  • Удобно ли настраивать тренажер, стоя на боковых направляющих?
  • Нет вопросов к дисплею по информативности и удобству?
  • Легко ли добраться до средств управления, во время бега?

Четыре фактора, которые следует учитывать

  • Размер. Большинство беговых дорожек имеют схожий размер, в среднем от 150 до 200 сантиметров в длину и от 67 до 90 сантиметров в ширину. Складная беговая дорожка при хранении будет вдвое длиннее. Вам понадобится достаточно свободного места вокруг беговой дорожки для удобства и безопасности.
  • Эргономика. Если вы бегун, вам понадобится платформа, соответствующая вашему шагу. Подумайте, насколько комфортно вам на тренажере во время ходьбы или бега. Выберите модель, которая подходит вам эргономично и эстетически.
  • Высокотехнологичные функции. Док-станции для iPod, USB-порты и беспроводное подключение к Интернету являются стандартными функциями на многих современных дорожках.
  • Регулируемость. Большинство дорожек имеют максимальную скорость от 15 до 20 километров в час; некоторые быстрее. Они обычно имеют уклон от 10 до 15 процентов, но некоторые предлагают повышенный уклон.
Предлагаем ознакомиться  Ходьба на беговой дорожке 2020

После того, как вы сузили свой выбор, вот некоторые другие вещи, которые следует учитывать перед совершением покупки.

Вес и сборка. Беговые дорожки тяжелые, поэтому спросите о доставке. Проверьте, включена ли сборка в стоимость или доступна за дополнительную плату.

Гарантии. Когда дело доходит до гарантии, обратите внимание на гарантию для отдельных составляющих тренажера. Большинство беговых дорожек имеют пожизненную гарантию на раму, и должна быть отдельная гарантия для мотора.

Возврат. А как насчет возврата? Подтвердите возможность и условия возврата товара в магазин. Если вы совершаете покупку через Интернет, узнайте, как осуществляется обратная доставка.

Кратко о главном:

  1. Для начала подобрать специальную обувь, со спец подошвой для бега и амортизацией, купив обувь в отделе — для бега.
  2. Решить, какая интенсивность будет для вас максимально комфортная и эффективная ( скорость/наклон ) — зависит от цели.
  3. Убедиться, что вы не планируете бежать на полный желудок, плотно перекусив перед, или выпив много жидкости.
  4. Никакого дискомфорта быть не должно: колики в боку, боль в шее, щиколотках, коленях, позвоночнике и тд. Любую подобную боль, нужно решать, изначально найдя природу боли и оперативно проработать данный вопрос с врачом, но не преодолевать данный вид боли.
  5. Следить за дыханием и пульсом. Дышать равномерно, согласно скорости.

Ходьба на беговой дорожке: правила безопасности

При тренировке на беговых дорожках нужно помнить о правилах безопасности. У вас может быть лучшая модель, но, если вы не будете соблюдать технику безопасности, вы за секунду превратите тренировку в несчастный случай. Держите детей и животных подальше от тренажера и никогда не оставляйте в ней ключ, когда вас нет рядом и тренажер не используется.

  1. При беге на тренажере всегда смотрите вперед. Если вы, как многие новички, будете смотреть вниз, на ноги, вы можете потерять баланс и упасть. Когда вы сходите с беговой дорожки, держитесь за любую опору, потому что у вас может закружиться голова.
  2. Не увеличивайте наклон и скорость одновременно, так как резкое увеличение интенсивности почти гарантированно сбросит новичка с машины.
  3. Не бегайте на тренажере без обуви, так как могут появиться мозоли или ожоги. А если нога застрянет в щели сбоку от дорожки, это может вызвать серьезную травму.
  4. Нельзя соскакивать с движущегося тренажера, он остается включенным и может представлять опасность для детей или животных.

Перед тем как включить беговую дорожку возьмитесь за поручень и встаньте на ее неподвижную часть. Тренажер начинает движение медленно, но электроника может дать сбой. Поэтому лучше перестраховаться и убедиться, что полотно движется в медленном темпе. Поручень поможет сохранить равновесие при начале тренировки. Держитесь за поручни, пока не почувствуете, что ваше движение стабильно, и вы можете идти без них.

Ходить на дорожке нужно сохраняя естественное движение рук. Не держитесь постоянно за поручни, не перекладывайте на них часть веса тела. Это значительно снизит нагрузку и эффективность тренировки. Используйте поручни только по мере необходимости.

Смотрите перед собой, а не под ноги, как делает большинство новичков. Когда вы смотрите под ноги или в сторону, у вас может закружиться голова, и вы рискуете упасть.

Начинайте движение плавно. Если вы новичок, пару недель занимайтесь только ходьбой. Это познакомит вас с тренажером, и через несколько недель вы будете профи в использовании тренажера.

Завершайте тренировку также плавно, используя специальные кнопки. Сойдя с дорожки, вы можете почувствовать головокружение и дезориентацию. Это нормальная реакция для начинающего спортсмена. Поэтому, сходя с тренажера, держитесь за устойчивый предмет.

Противопоказания

  • Если у вас есть проблемы с сердцем, вам следует либо вообще не тренироваться, либо всегда держать в уме свои ограничения. Организм работает лучше всего, когда пульс составляет 50-70% от максимального. Развивать пульс до 90% нерационально, потому что именно тогда может случиться сердечный приступ. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, ходьба — ваш выбор.
  • Хотя падения с травмой случаются редко, о них следует помнить. Если у вас кружится голова, иногда случается обморок, проблемы с мозговым кровообращением, не используйте дорожку, потому что падение может кончится плохо.
  • Черепно-мозговые травмы будут служить ограничением для занятий.
  • Эпилепсия.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике,а не длительности дистанции или скорости. Прежде чем начать тренироваться на дорожке,усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения. Тренировка на беговой дорожке

2. Опускайтесь на носок плавно,а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.3. Не наклоняйтесь вперед или назад,держите спину прямо.4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки,лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.5. Смотрите не вниз,а прямо вперёд.

  • Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба,плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков,так и для опытных бегунов.
  • Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке,начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона,увеличение скорости и измерение ЧСС(частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
  • Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС,для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например,бег с пульсом 60−70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания,а для того,чтобы развить выносливость, — 70−80%.
  • Контроль пульса крайне важен для тех,кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам,этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 — 0,74 x возраст(годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
  • Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально,то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки,чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
  • Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим,фактически возвращаясь к тому,с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Виды беговых дорожек

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Занятия на беговой дорожке ускоряют кровообращение и метаболизм. Поэтому если ваша цель – похудение, то тренировки на дорожке помогут избавиться от лишних жировых отложений. После пары месяцев регулярных тренировок ваше тело станет подтянутым. Мышцы станут более выражены, рельефны.

Бег – прекрасный способ укрепить сердечную мышцу и сосуды. Регулярные занятия на дорожке сделают ваше сердце сильным и выносливым. Систематические занятия на беговой дорожке помогут избежать сердечно-сосудистых заболеваний в старшем возрасте, повысить выносливость.

Ускоренное кровообращение насыщает органы кислородом, улучшает их работу, выводит из организма шлаки. В результате улучшается цвет и состояние кожи и волос, да и просто улучшится настроение.

Тонус всего организма повысится, улучшится иммунитет, настроение.

Тренировки на беговой дорожке улучшат состояние дыхательной системы, увеличится объем легких. Повысится сопротивляемость органов дыхания к различным заболеваниям дыхательной системы.

Механическая беговая дорожка

При помощи беговой дорожки вы сможете разогреться перед фитнес или силовой тренировкой, или сжечь еще больше калорий после тренинга.

Достаточно последовать одному простому правилу. Чтобы потерять вес на беговой дорожке вам следует держать пульс в целевой зоне хотя бы полчаса. Целевая зона – 60-90% вашей максимальной ЧСС.

Максимальную скорость пульса также нетрудно подсчитать – отнимите свой возраст от 220.

Способы повышения нагрузки

Они бывают механическими и электронными. Разница между ними в том, что механическим дорожкам не требуется электричество, ее приводит в движение человек, бегущий на ней. Механический тренажер имеет свои плюсы, он безопасен, не продолжает двигаться, когда вы прекращаете бежать. Поэтому с такой дорожки невозможно упасть. Это хороший выбор для новичка или для человека, которому не нужны интенсивные интервальные тренировки.

Стоят такие дорожки в районе 10-20 тысяч рублей. На них часто не присутствуют измерители расстояния или пульса. Тем не менее изменить наклон можно на многих.

Так как в механической дорожке нет электронных компонентов, она весит меньше, чем электрическая. Она компактна, занимает меньше места. Некоторые модели также складываются.

Предлагаем ознакомиться  Как заставить себя начать заниматься спортом дома

Самая существенная разница межу электронной и механической беговыми дорожками – размер. Электронная всегда будет более объемной. Их дизайн никогда не бывает складываемым или переносным – они требуют постоянного места в вашем доме, потому что они еще и больше весят.

Этот вид беговых дорожек рассчитан прежде всего для использования в спортзалах. В спортзале редко можно увидеть механическую дорожку, там используются преимущественно электрические модели.

Электрическая беговая дорожка

Электронные беговые дорожки могут иметь множество различных опций. Скорость бега поднимается до 18 км в час. Наклон варьируется от 6 до 40%. Почти всегда имеется измеритель расстояния и пульса. На некоторых моделях есть и экран, позволяющий во время бега смотреть видео.

Материалы, используемые при сборе электрических дорожек, часто оказываются более качественными, потому что такие дорожки покупают чаще всего коммерческие предприятия, например, фитнес клубы или спа.

Электрическая беговая дорожка рассчитана на более интенсивное использование чем механическая, и поэтому она, скорее всего, прослужит дольше. Электрическая беговая дорожка – выбор для продвинутого спортсмена.

Но и среди электрических дорожек есть варианты. Если вы не собираетесь ставить мировые рекорды в беге на дорожке, а вам просто необходимо держать себя в форме, привести в порядок сердце и сосуды, вам подойдет тренажер небольшой мощности, без сложных программ и функций интервальных тренировок.

Если вы намерены добиться совершенства в беге, то стоит присмотреться к тренажеру подороже, более мощному и имеющему в своем арсенале различные программы тренировок.

Взвесив свои желания и потребности и оценив предложения спортивных магазинов, можно прилично сэкономить.

По мере того как вы становитесь более натренированным, вы можете увеличить интенсивность нагрузок. Это можно сделать разными способами, что позволит задействовать разные мышцы.

При ускорении ходьбы мышцы ног продолжают работать, но включаются еще и мышцы спины и живота, потому что им приходится стабилизировать тело во время ускоренной ходьбы. Также быстрее работают сердце и легкие.

При увеличении наклона усиливается нагрузка на ягодицы и икры ног. Также тренируются много мелких мышц торса, цель которых – поддерживать осанку при беге по наклонной дорожке.

Это еще один способ увеличить нагрузку. Дополнительный вес в руках позволит задействовать мышцы верхней части тела и руки. Жилет позволит тренировать мышцы живота, а пояс увеличит нагрузку на мышцы ног.

Зачем на беговой дорожке поручни?

Поручни помогают новичкам приспособиться к работе машины. Тем не менее долго держаться за них не следует, так как они увеличивают нагрузку на плечи и локти. Если вы чувствуете, что вам надо хвататься за поручни, у вас, скорее всего, установлена слишком большая скорость или наклон. Также держаться за поручни не стоит из-за того, что снижается число сжигаемых калорий – не работают мышцы торса. Движения руками, которые человек выполняет без поручней, являются более естественными. Эти движения также сжигают калории.

Как включить беговую дорожку

Обычно, на тренажере висит ключ, который нужно приложить к соответствующему месту, потом на панели найдите кнопку Start, обычно она зеленого цвета и выделяется из других. Нажмите на эту кнопку.

Полотно начнет двигаться. Скорость регулируется кнопками со стрелками. Останавливается тренажер красной кнопкой Stop.

Помните, что многие современные беговые дорожки оборудованы функцией памяти, которая запоминает последнюю скорость. Имейте это в виду при включении, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Разминка на беговой дорожке

Прежде всего ознакомьтесь с выбранной моделью. Важно знать, как изменяются скорость и наклон, а также помнить, где находится кнопка для выключения.

Взойдите на беговую дорожку и встаньте прямо. Начните с пятиминутной ходьбы со скоростью 5-6 км в час. Разогрев необходим, чтобы мышцы и суставы приготовились к движению, а пульс ускорился.

После этого начинайте бег. Для начала подойдет скорость в 9 км в час. Так можно бежать 20-30 минут. Каждую неделю следует выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений. Как вы выполните эти 150 минут – зависит от вас. Можно бегать 10 минут три раза в день, а можно выполнить все 30 за один подход.

Важно не просто провести разминку, но и заминку. Правильно остановиться – не менее важно, чем правильно начать. С бега нужно перейти на быструю ходьбу не быстрее 6 км в час. Быстро идем две-три минуты, после чего заканчиваем медленной ходьбой со скоростью 3 км в час.

Правильная одежда и обувь

При беге на тренажере, как и при обычном беге, нужно носить качественную обувь. Она предоставляет такое необходимое свойство как амортизация. Амортизация позволяет мышцам и суставам избежать сотрясения и повреждения. Для этого обувь нужна как новичкам, так и экспертам. Помните, что беговые и тренировочные кроссовки – разные виды обуви. Тренировочные кроссовки разрабатывались с совершенно другой целью.

Тренировочная обувь разработана для резких движений в сторону, которые нужно выполнять в других видах спорта, например, теннисе или кроссфите. Такая обувь позволяет спортсмену резко разворачиваться, почти на 180 градусов. Она поддерживает пятку, которая выполняет большую часть работы при таких резких поворотах. А при беге или ходьбе такая способность не требуется.

Беговая обувь должна поддерживать движение вперед, амортизировать перед стопы. Свойства беговой обуви нельзя комбинировать со свойствами тренировочной. Потому, если вы желаете сделать тренировку более удобной и приятной, инвестируйте в качественную обувь для бега. Выбирайте дышащие зальные кроссовки с сетчатым верхом. Ноги будут меньше потеть и натираться.

Носки выбирайте из синтетических материалов, хлопок впитывает влагу и собирается в складки, что может привести к натиранию. А синтетические носки с плоскими швами хорошо отводят влагу и туго облегают стопу.

Одежда для бега должна быть функциональной и удобной. Неправильно подобранная экипировка испортит вам всю тренировку. Отдайте предпочтение форме из синтетических влагоотводящих материалов. Одежда не должна натирать, поэтому подберите свой размер.

Бра должен быть на широких бретелях и хорошо поддерживать грудь, поэтому купите бра из плотного материала с сильной поддержкой груди. Бегать можно в шортах, тайтсах или любимых тренировочных брюках. Главное, чтобы они отвечали вашим требованиям. Если вы любите слушать музыку во время бега, маленький кармашек для плеера вам пригодится. Туда же можно положить ключ от шкафчика. Немного наличных и смартфон можно положить в специальную поясную сумку.

Вода

До и после тренировки

Чтобы во время упражнения не испытывать жажды и риска обезвоживания, нужно выпить воды заранее. Рекомендуется пить около 500-600 мл воды за 2-3 часа до бега. Но чтобы избежать риска полностью, следует выпить 250 мл воды за полчаса до начала тренировки. Также 250 мл воды следует выпить после окончания тренировки. Чтобы вам было видно, сколько воды вы выпили, купите бутылку с измерительной шкалой.

Также можно пить воду во время тренировки. Во многих спортзалах есть кулеры для питьевой воды, где можно наполнить бутылку. Во время тренировки также рекомендуется пить – 200-250 мл воды на каждые 10-20 минут бега. Не удивляйтесь, если вам придется выпить 800 мл воды, если вы бежите около часа.

Кому подойдут занятия?

  • Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок,и если вы начали бегать утром,то по возможности продолжайте именно в это время суток.
  • Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма,кто-то стремится сбросить лишние килограммы,а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
  • План: создайте чёткий план тренировок,исходя из мотивации,например,от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
  • Регулярность: следуйте плану регулярно,чтобы закрепить достижения предыдущих занятий,именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
  • Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок,поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

Тренажер хорош тем, что можно запрограммировать тренировку, которую вы желаете сегодня провести, нагружать мышцы больше или меньше, меняя наклон.

Обычный бег

Для выполнения этого упражнения следует просто бежать вперед на любой удобной скорости быстрее 9 км в час. Лучше всего бежать полчаса – это оптимальное время.

Интенсивная ходьба

При интенсивной ходьбе ваш пульс должен достигать 50% от максимального. Для среднего человека это будет 90 ударов в минуту. Скорость для разных пользователей варьируется, но чаще всего оказывается в районе 5-7 км в час.

И ходьба, и бег под наклоном являются более интенсивными, нежели просто ходьба или бег. Наклон позволяет лучше задействовать ягодицы и икроножные мышцы.

Сначала проводим разминку в течении 5 минут, просто идем. Затем устанавливаем наклон в 1% и бежим одну минуту. Далее увеличиваем уклон до 3% и бежим две минуты. Устанавливаем наклон 5% и бежим две минуты. Далее постепенно увеличиваем наклон до 7%, и постепенно снижаем до 3%. Проводим заминку. Общее время тренировки 40 минут.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

В начале и в конце тренировки не забывайте проводить разминку и заминку по 5 минут. При такой тренировке вы бежите 30-60 секунд на скорости 16 км в час, после чего отдыхаете – идете со скоростью 5-6 км в час в течении двух минут. После отдыха опять бежим. Если вам кажется, что бега по горизонтальной поверхности мало, добавьте небольшой наклон.

Как уже говорилось, при тренировке на беговой дорожке работают в первую очередь мышцы нижней части тела, а руки выполняют лишь незначительную работу. Однако, если вы желаете, чтобы тренировка помогла и рукам, можно идти с весом в руках. Для этого достаточно взять в руки гантели и идти. Гантели должны весить не больше 1.5 кг.

Но нужно не просто идти с ними. Чтобы сгорало больше калорий, а мышцы рук получали тренировку, ими нужно работать. Поэтому одновременно с ходьбой выполняйте руками сгибания.

Это упражнение доступнее, чем многие другие виды тренировок. Также его можно легко подстроить под себя, подбирая другие гантели.

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.