Упругость груди в порядке благодаря простой зарядке

Если вы недовольны внешним видом и упругостью своей груди, пора переходить из разряда лентяек-«грешниц» в спортсменки-комсомолки и при помощи простой зарядки сделать свой бюст подтянутым и умопомрачительно соблазнительным.

Как известно женская грудь не имеет мышц, которые всегда держали бы ее в тонусе. Зато она возлежит на грудных мышцах, от физического состояния которых во многом зависит подтянутость и упругость бюста.

Немаловажную роль играет и спинная мускулатура, ведь ровная осанка не только делает бюст более выразительным, но и держит его в приподнятом состоянии, препятствуя опусканию.

Вот почему обычная зарядка способна вернуть обвисшей груди былую красоту.

Подготовь к зарядке

  • Спортивную одежду, обязательной деталью которой должен быть эластичный бюстгальтер (так называемый бра), чтобы грудь во время занятий не испытала шок от «землетрясения»
  • Удобные кроссовки
  • Коврик для аэробики
  • Две гантели по 2-5кг

Разминка – обязательный пункт в начале каждой тренировки. Чтобы разогрелись мышцы, хотя бы 5мин. делайте вращения головой, плечами, наклоны, повороты с выпрямлением рук в стороны. Как только почувствуете прилив энергии, приступайте к основному комплексу упражнений для придания бюсту упругости.

Отжимания от пола

Опуститесь на колени, поставив на пол ладони шире плеч так, чтобы локти были направлены в стороны. Наклонитесь вперед и напрягите торс, образуя прямую линию от колена до плеча.

Попытайтесь, не прогибаясь в пояснице и не поднимая ягодиц, дотянуться грудью до пола и снова вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отожмитесь так 10 раз, после чего опустите ягодицы на пятки, вытяните руки перед собой, наклонитесь всем корпусом, чтобы ладони коснулись пола, и скользите ими вперед, пока подмышечные впадины максимально не приблизятся к земле. Задержитесь в таком положении на 30сек., а затем снова сделайте 10 отжиманий.

Зарядка для подтяжки груди

Это отличное упражнение, которое придаст тонус мышцам груди, спины и рук.

Внимание!

Поставьте руки на уровне груди. Согните локти, соедините ладони и изо всех сил надавите ими друг на друга, чтобы почувствовать напряжение в мышцах грудной клетки. Застыньте в таком положении на 5-10сек. Расслабьте руки, после чего снова повторите «давление». Чередуйте 15-20 раз.

После этого поднимите руки над головой и, согнув их в локтях, снова соедините ладони с последующим давлением. Выполняйте упражнение также 15-20 раз. Еще одно не менее эффективное упражнение выполняется следующим образом: встаньте лицом к стене и со всей силой надавите на нее руками, словно хотите разрушить. Через 10сек.

расслабьтесь, хорошенько встряхните руками и снова начните «сражение» со стеной. И так 20 раз.

Если будете делать эти упражнения регулярно (2-3р. в неделю), то буквально через месяц вы увидите результат и будете весьма обрадованы. Грудь приподнимется, станет более упругой, а соответственно – еще привлекательней.

Жим с гантелями 

Возьмите две гантели, лягте спиной на спортивный коврик, плотно прижавшись поясницей, согните ноги в коленях (стопы должны стоять на полу), вытяните вверх руки и разведите их в стороны, чтобы линия рук была параллельна полу. С выдохом – сведите. Повторите 20 раз.

Закончив упражнение, отложите гантели, встаньте на ноги и потяните руки верх, словно хотите «натянуть» позвоночник, как струну. В скором будущем (через 1-1,5мес.) это упражнение лучшим образом отразиться на вашей фигуре в виде ровной осанки и красивой, подтянутой груди.

Зарядка для подтяжки груди

Прямую осанку обеспечит следующее упражнение: лягте на живот, опустив голову вниз и приподняв вытянутые вперед руки над полом. На выдохе немного поднимите голову и плечи. Руки при этом медленно разводите назад, чтобы лопатки встретились.

Результат не заставит себя долго ждать!

Махи  руками

Только не так машите, как мисс Вселенная, лишь кистью руки, а с энтузиазмом, не жалея сил – поставив ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны и делайте ритмичные круговые движения вначале вперед, а после назад (по 20 в каждом направлении). Затем одну руку положите на бедро, а второй очерчивайте большие круги то в одну, то в другую сторону. Поменяйте положение и повторите еще 10 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можете «вооружиться» гантелями.

«Сухой» брасс 

То, что плаванье – лучший вид спорта для поддержания груди в идеальной форме – известный факт. Но если вы не можете регулярно посещать бассейн, то это упражнение придется вам по душе.

Чтобы добиться должного эффекта, встаньте спиной к стене, согните руки в локтях на уровне груди и сделайте движение, имитирующее плавание брассом. Держа мышцы груди в напряжении, неторопливо повторите 30 гребков.

В завершение, не отходя от стены, станьте на цыпочки и потянитесь так высоко, будто хотите дотянуться до небес.

Делайте вышеперечисленные упражнения 3 раз в неделю и обворожительный упругий бюст вам обеспечен!

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

  • возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
  • после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
  • при резком похудении;
  • при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Зарядка для подтяжки груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Предлагаем ознакомиться  Доклад-сообщение Утренняя гимнастика 2, 5 класс

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

  • Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.
Самое известное упражнение - это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

  • Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
  • Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
  • Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
  • Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.
В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

  • Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  • В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

  1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
  2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Советы восточных гейш

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя. Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется. Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Предлагаем ознакомиться  Диеты зарядка для беременных

Молочные железы у женщин имеют свойство обвисать не только после родов и кормления. Нередко грудь превращается в вялые пустые мешочки в результате резкого похудения.

Это можно назвать законом подлости, но жировая ткань груди, выполняющая роль поддерживающего каркаса наряду с мышцами, сжигается быстрее всего.

Потом худеет лицо, потом руки, а проблемные зоны жир покидает в последнюю очередь.как увеличивают грудь у женщин

Как поднять грудь

Наблюдения показали, что похудение тела на 8-10 килограммов забирает у каждого полушария груди по 200 граммов веса. Но главное — теряется объем. Это любая худеющая девушка может заметить по бюстгальтеру: в него, вдруг, нечего «положить»!

Что не позволит бюсту обвиснуть, если вы решили расстаться с лишними килограммами? Прежде всего, надо работать над укреплением мышечного корсета.

Возросшие мышцы сохранят грудь высокой и пышной, кроме того, дадут визуальный эффект увеличения.

Важно!

Гимнастику для груди надо выполнять ежедневно, надевая перед занятием эластичный топ, который не позволит коже бюста растягиваться в процессе активных движений. Подготовьте коврик, большая часть упражнений выполняется лежа.

мезотерапия груди вернет упругость

Лягте на спину и расслабьте корпус. Расположите руки под 90 градусов к туловищу, упираясь ладонями в пол. Сделайте медленный вдох и максимально приподнимите грудную клетку. Примите исходную позицию на выдохе. Не меньше 20 раз.

Переместите ладони под голову. Опираясь локотками о коврик, подними грудь повыше, и задержитесь в таком положении — насколько хватит сил. Повторите несколько раз. 

рекомендуется лифтинг процедура

Оставаясь в предыдущем положении, руки расположите вдоль тела. Медленно подтягивайте стопы к ягодицам. Скользите подошвами ног по полу, не отрывайте. Руки тоже не отрывайте, вы должные ощутить, как напрягутся мышцы груди и спины.

Теперь перевернитесь и, лежа на животе, подогните колени. Руками упритесь в пол, отведя их от корпуса примерно на метр. В таком положении постарайтесь отжаться как можно большее количество раз. Полезны также отжимания от скамейки и стены. Их желательно выполнять несколько 2-3 раза в день по 10-30 отжиманий.

Зарядка для подтяжки груди

лазерный пилинг груди

После гимнастики молочные железы рекомендуется ополоснуть теплой водой, а затем втереть в кожу эфирную композицию масел: на 25 мл оливковой или любой другой базы по 5 капель лиметта, розы, миндаля или сандала. Сначала прогрейте смесь в ладонях а затем мягкими «кошачьими» прикосновениями вотрите в кожу бюста, двигаясь снизу вверх, как бы подтягивая грудные железы.

подтяжка кожи без операции возможна

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

  • Беременность и период кормления.
  • Возрастные изменения.
  • Количество жира.
  • Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Гимнастика для подтяжки груди после похудения

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Зарядка для подтяжки груди

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.
  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).
  • С наклоном в обратную сторону.

banner

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Красивая грудь

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Предлагаем ознакомиться  Кроссфит как инструмент для достижения целей( MyWod) » Спортивный Мурманск

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

 
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

 
3. Отжимания

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

 
Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

 
2. Разведение гантелей

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

 
3. отжимания с ногами на скамье

2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

 

Как поднять грудь

Грудь женщины теряет форму не только после появления на свет ребенка. Утрата тургора кожи, обвисание, дряблость являются результатом множества причин. Но какие бы они ни были, все можно исправить собственными усилиями, если поставить перед собой такую цель. Речь идет об упражнениях для подтяжки молочных желез. Какие и как нужно выполнять, чтобы достичь прежней формы?

Сразу отметим, что корректировка формы груди с помощью таких физических нагрузок — задача не одной недели. Как минимум месяц ежедневных тренировок, порой их можно делать дважды в день, пройдет до того, как визуально определятся первые положительные изменения.

Если же упражнения сочетать с контрастным душем, масками для подтяжки груди, то такой комплексный подход только усилит эффективность упражнений. Итак, предлагаем вам комплекс, в который входят обычные и упражнения с килограммовыми гантелями:

  1. Встаньте на колени. Обопритесь руками, разведенными на ширину плеч, об пол. Делайте отжимания от него, нагибаясь так, чтобы грудь касалась пола, выпрямляйтесь. Правильное дыхание при этом — это вдох при наклоне, выдох при выпрямлении рук. Затем упражнение немного усложните, делая пружинистые наклоны на три счета. Вначале делайте их по 3-4 и постепенно доводите количество до 20.
  2. Встаньте ровно, ноги вместе. Руки должны находиться перед грудью с сомкнутыми ладонями, повернутыми вверх. С силой сжимайте ладони, приближая их друг к другу, чувствуйте при этом напряжение в руках и грудных мышцах. При сжатии ладоней делайте вдох, при расслаблении — выдох. Усложните задачу. Заведите руки в этом же положении над головой, то есть сделайте „домик” ладонями. Также сжимайте их.
  3. Возьмите в руки тугую широкую резинку. Выполнять упражнение нужно с положения, сидя, и удерживая прямые, полностью вытянутые верхние конечности перед грудью с резинкой. Ее нужно максимально растягивать в стороны и возвращать в исходное положение. Для выполнения упражнения можно брать эспандер. Надо следить за тем, чтобы обе руки были все время на одной линии.
  4. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Левая рука должна находиться на бедре. Правой нужно описывать в воздухе большой круг. При этом мышцы груди должны быть напряженными. Круги описывать надо сначала по часовой стрелочке, а затем в обратном направлении. Далее руки меняются — и упражнение повторяется. Со временем его можно усложнять, выполняя круги в более быстром темпе.
  5. Лягте спиной на пол и возьмите в руки гантели, поднимите их вверх ровно. Далее медленно разводите конечности в стороны, касаясь пола, и обратно поднимайте вверх. Выполняя это упражнение, нужно чувствовать растяжение мышц груди.
  6. Стоим прямо, прямые руки с гантелями внизу. Попеременно поднимайте вверх каждую руку. Делайте это медленно и задерживайтесь в верхней крайней точке.
  7. Та же начальная поза, только руки с гантелями перед грудью. Их нужно разводить в стороны, возвращать в исходное положение. Усложняется упражнение максимальным разведением рук, то есть они должны заходить за спину.
  8. „Ножницы”. Это популярное упражнение выполняется тоже с гантелями, с ежедневным наращиванием числа повторений.
  9. „ Ножницы”, лежа на спине. Упражнение в этом положении делают сначала прямыми верхними конечностями, затем полусогнутыми перед грудью.
  10. Лягте спиной на пол. Прямые руки с гантелями находятся вдоль туловища. Вначале выполняйте упражнение одной рукой. Делайте подъем с максимальным заведением прямой правой руки за голову и ее возвращением в исходное положение. Аналогично действуйте левой. Со временем нагрузку можно увеличить, выполняя такие движения одновременно двумя руками.

Корректируя грудь с помощью этих упражнений, соблюдайте принцип постепенности, наращивайте количество повторений каждый день, не переусердствуйте в начале. И приятного преображения вашей груди!

Как тренироваться программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.