Общие сведения

Чтобы организм функционировал правильно, а человек чувствовал себя бодрым и здоровым, ему необходимо правильно питаться. В настоящее время существует очень большое количество самых разнообразных диет, направленных на похудение и оздоровление организма. Но какой бы «чудодейственной» не была диета, ее действие и результаты кратковременны.

После того, как человек возвращается к обычному питанию, он очень быстро теряет эти результаты. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и при этом навсегда сохранить стройность, необходимо соблюдать определенные правила питания. Эти правила выполнять не так уж сложно. Главное – четко знать основы и принципы правильного питания и придерживаться их.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Наборы

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды.

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.

правильное питание

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

  1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
  2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
  3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Правила ПП

Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.

  • Еда в первую очередь является основой жизнедеятельности, она обеспечивает организм энергией. Это ее основное предназначение, и только потом пища является ритуалом и удовольствием для человека.
  • Для того чтобы перейти на ПП, очень важна мотивация. Это должно быть не только желание похудеть, но и осознание того, что правильный режим питания поможет приостановить процессы старения, обеспечить профилактику большого количества опасных болезней, улучшить когнитивные способности.
  • Понимая, что правильное питание – залог здоровья, человек должен осознавать и то, что такая система не допускает компромиссов. От вредной пищи нужно отказаться полностью, а не на какое-то время. Важность этого принципа неоспорима, как и переход на правильные способы приготовления блюд – пищу нужно запекать, тушить и варить.
  • Очень важно проверять информацию. В сети можно найти самые разнообразные советы по поводу ПП и рекомендации, что можно и что нельзя есть тем, кто собирается перейти на здоровый рацион. Но важно понимать, что далеко не все статьи и не каждый сайт вмещают проверенную и адекватную информацию. Поэтому очень важно искать профессиональные советы врачей, научные документальные фильмы и другие авторитетные источники, из которых можно и нужно черпать информацию. Не менее важно читать отзывы и адекватно оценивать рекомендации, которые дают те, кто практикует ПП.

правильное питание

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения.

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Предлагаем ознакомиться  Ксения селезнева рекомендации по питанию

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

  • Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
  • Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
  • Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  • Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
  • Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
  • Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
  • Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
  • Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
  • Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
  • Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Правила ПП

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Как составить меню правильного питания

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

  • Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться.
  • Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим.
  • Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно. Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы).
  • Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека. К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути.
  • Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Соблюдая эти законы, человек очень скоро замечает положительные перемены как в состоянии здоровья, так и во внешности.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным. То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Здоровое питание основные принципы

Однако суть ПП не только в том, чтобы придерживаться норм калорийности, но и в том, чтобы включать в рацион здоровую пищу.

Особенности приема пищи

«Формула» правильного питания на самом деле несложна: не нужно покупать дорогие продукты, достаточно выбирать свежие и натуральные. Наиболее важно – как именно их будут готовить и потреблять.

Готовя завтрак, обед, ужин, необходимо правильно обрабатывать продукты термически. Ведь при продолжительной обработке польза продукта теряется. Поэтому необходимо выбирать такие варианты блюда, где предусматривается минимальная термическая обработка. Например, на завтрак можно готовить кашу, доводя цельную крупу до кипения и оставляя ее настаиваться на некоторое время.

Жареную пищу тоже лучше свести к минимуму, а в идеале – полностью исключить. Ведь любое жареное блюдо скорее вредно, чем полезно. Такая пища вредна для желудка и, к тому же, содержит много жира и канцерогены. На обед вместо жареной стоит приготовить тушеную еду или приобрести пароварку, в которой можно приготовить идеальный для ПП обед или ужин. Многочисленные варианты таких блюд помогут сделать меню разнообразным.

Таким образом, основные правила приготовления блюд меню рационального питания следующие: пищу нужно варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Предлагаем ознакомиться  Ролик для пресса упражнения фото

Выбор продуктов

Составляя рацион здорового питания, необходимо включить в него продукты из всех пищевых групп. Это позволит обеспечить организм всем необходимым и предотвратить дефицит минералов и витаминов. Примерный рацион лучше расписать, так как на первых порах это упростит процесс покупки продуктов и поможет обеспечить разнообразное питание. Позже составление рациона войдет в привычку, и недельный план питания облегчит покупку продуктов и планирование меню.

Полноценное здоровее питание обязательно должно включать:

  • каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • постное мясо;
  • рыбу;
  • овощи, фрукты, зелень;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • растительные масла;
  • орехи, семечки.

Правильно сформировать меню в количественном соотношении поможет так называемая пищевая пирамида.

В соблюдении принципов ПП очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу.

  • Эта схема предусматривает обязательный завтрак. Утром у человека особенно активный обмен веществ, поэтому на завтрак можно есть пищу, богатую сложными углеводами, или белковые блюда. Как пример, утром можно приготовить омлет с овощами, кашу с сухофруктами, йогурт с фруктами и т. п. Правильный завтрак – это залог здоровья и хорошего самочувствия.
  • На обед такая «диета» предусматривает потребление белковых блюд – мяса ли рыбы с тушеными овощами или салатами из зелени и сезонных овощей. На обед будет полезен и легкий суп.
  • На ужин лучше всего есть зелень, тушеные овощи, отварную рыбу.
  • В целом программа ПП должна быть составлена так, чтобы овощи и фрукты в свежем виде присутствовали на столе каждый день. Правда, фрукты лучше есть не в позднее время суток.
  • Очень важно практиковать дробное питание. Диетология подтверждает, что оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. В качестве ланча или полдника можно съесть фрукт, небольшую порцию йогурта, несколько орехов. Перед сном можно съесть яблоко или выпить немного кефира.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и обеспечить правильный подход к питанию – человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Питьевой режим

Памятка для тех, кто живет по принципу «худеем на правильном питании» или просто решил изменить к лучшему свои пищевые привычки, вмещает и рекомендации по питьевому режиму.

Прежде всего, важно не допускать обезвоживания, так как жажду очень легко перепутать с голодом. Диетологи чаще всегда дают советы о том, что пить нужно как можно больше. Но в данном случае речь идет о потреблении чистой воды. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто. Если почитать советы диетологов, то в них также есть упоминания о воде с небольшим количеством лимонного сока – ее советуют пить с целью улучшения пищеварения.

На протяжении суток организм теряет 2-3 л жидкости. Поэтому запасы жидкости нужно восстанавливать, потребляя не меньше 2 л чистой воды.

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными. Их баланс – важный фактор здорового питания.

  • Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонови оптимального количества витаминов. Важно, чтобы три четверти жиров в рационе были растительными, и только четверть – животными.
  • Белки необходимы как строительный материал для клеток, в частности мышечной ткани. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме.
  • Углеводы – это главный источник энергии. Они важны для питания как головного мозга, но и организма в целом. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Биология объясняет, что быстрые углеводы очень активно расщепляются организмом, который впоследствии расщепляет их на глюкозу, а потом трансформирует в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, происходящие медленно. В итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка, калорийные десерты, которые противопоказаны при ожирении. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы и хлеб, несладкие фрукты, овощи.

Что касается того, каким должен быть суточный баланс БЖУ, то в сутки нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров. В сети можно найти рефераты и презентации с другими данными, но указанная формула является оптимальной.

Помогает ли рациональное питание похудеть?

Любая система питания для похудения имеет ощутимый минус: если диетическая программа заканчивается, и человек начинает питаться, как обычно, его лишний вес очень быстро к нему возвращается.

Суть правильного питания состоит в том, что режим питания человека, который научился питаться правильно, остается таким всегда. Соответственно, лишний вес не накапливается, так как при измененном в правильную сторону пищевом поведении выравнивается баланс энергозатрат и дневной калорийности, человек потребляет более здоровую и натуральную пищу.

Как следствие, фигура остается стройной. А для того, чтобы похудеть, необходимо просто увеличить активность. Достаточно будет каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений, включить в распорядок дня утреннюю гимнастику, больше гулять и т. п. Еще один вариант – на время снизить количество потребляемых калорий и соблюдать такой режим питания, пока человек не похудеет.

Режим питания для похудения следует соблюдать до тех пор, пока оптимальный вес не будет достигнут.

Отзывы тех, кто соблюдает правильное питание, фото похудевших подтверждают, что такая схема дает возможность достигнуть значительных результатов. Если посмотреть любой тематический форум или сайт, можно сделать вывод, что при переходе на такое питание и адекватной физической нагрузке за месяц можно избавиться в среднем от 5 кг лишнего веса.

  • Прежде всего, составить программу питания для похудения нужно оптимально. Выстроить свой режим питания и общее расписание дня следует так, чтобы придерживаться такой схемы было просто. Не стоит во всем себя ограничивать слишком фанатично. А после того, как человек выполнит свой план по похудению, меню можно будет сделать менее строгим. Но при этом все равно важно понимать значение правильного питания и придерживаться его принципов.
  • При похудении нельзя голодать. Список продуктов достаточно широк – это и мясо, и рыба, и молочные продукты, и другая полезная еда. Тем, кто придерживается принципов раздельного питания, необходимо подбирать совместимые продукты. Разумеется, из рациона необходимо навсегда исключить запрещенные блюда и продукты – фастфуд, полуфабрикаты и др.
  • В процессе похудения нужно немного снизить общую дневную калорийность, чтобы на некоторое время создать дефицит калорий. Сформировать оптимальный рацион поможет таблица калорийности, где обозначено количество калорий, которое содержат основные продукты, а также таблица правильного питания. Любая программа для девушек или мужчин для похудения основывается на этой таблице. Также в расчет обязательно берется пищевая пирамида.
  • Секреты быстрого похудения на ПП состоят и в том, что продукты на день следует правильно распределять, кушая маленькими порциями и часто.
Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю

Таблица правильного питания

Продукты, которые нужно потреблять ежедневно Злаки, овощи, зерновые, бобовые, фрукты, мясо, яйца, рыба, молокопродукты
Сложные углеводы Отруби, коричневый рис, булгар, горох, овес, чечевица, фасоль
Клетчатка Ягоды, зелень, капуста, корнеплоды, тыквенные, лук, цитрусовые, водоросли
Жиры  Авокадо, орехи не жареные, нерафинированные масла
Белки Куриное филе, яйца, нежирная телятина, крольчатина, морепродукты, белая рыба, молоко, кисломолочная пища

Рецепты правильного питания

Многочисленные рецепты блюд с фото, которые легко найти на множестве тематических ресурсов, помогут обеспечить вкусное и очень разнообразное меню для всей семьи. Ниже наведены примеры блюд, которые можно разнообразить с помощью собственной фантазии.

  • Для приготовления завтраков стоит использовать цельную крупу, чтобы варить самые разные каши. Их можно есть с орехами или сухофруктами или, при желании, с молоком средней жирности. Можно приготовить омлет из двух яиц с добавлением зелени, помидоров, перца. Еще одно отличное блюдо для утренней подзарядки – салат из овощей с отварным мясом. Тем, кто предпочитается быстрые завтраки, можно съесть банан и натуральный йогурт. Любители тостов могут готовить из хлеба с отрубями.
  • Вариантов блюд на обед существует еще больше. Для трапезы днем подойдут легкие овощные супы, уха из белой рыбы, борщ или щи. На второе можно готовить разнообразные запеканки и рагу в пароварке. Подойдет и запеченная рыба с овощами, отварное мясо, овощной салат с добавлением яйца или небольшого количества нежирного сыра. Важно понимать, что даже паста или пицца вполне могут соответствовать принципам ПП, если приготовить эти блюда правильно.
  • На ужин следует готовить более легкую пищу. Идеальным блюдом будет овощное рагу на пару с небольшим кусочком отварного мяса или рыбы. Любители молочных продуктов могут поужинать йогуртом или кефиром с небольшим тостом. Можно готовить запеканки из творога и сухофруктов и другие интересные блюда.

Расширить свои знания по поводу приготовления блюд ПП поможет видео онлайн и уроки с пошаговыми рекомендациями.

Основные принципы ПП

Таким образом, чтобы обеспечить правильное питание взрослого человека или всей семьи, необходимо придерживаться основных принципов. Практикуя правильное питание, нужно делать следующее:

  • Полностью исключить все полуфабрикаты, газировку, фастфуд, кондитерские изделия, консервы, снеки и другие вредные продукты. Нельзя потреблять продукты, содержащие глутамат, сахарозаменители, консерванты.
  • Свести к минимуму количество соли в рационе.
  • Правильно готовить блюда – запекать, варить, тушить, готовить на пару.
  • Каждый день есть овощи и фрукты.
  • Заменить быстрые углеводы медленными.
  • Потреблять достаточно белков – на 1 кг веса 1 г белка.
  • Начинать день со стакана воды комнатной температуры и пить в день не менее 2 л чистой воды.
  • Выбирать полиненасыщенные жиры – льняное и оливковое масло, семечки, авокадо, орехи, жирную рыбу.
  • Есть не менее 5 раз в сутки, последний раз трапезничая за 3 часа до сна. Стараться питаться в одно и то же время, медленно пережевывая пищу.
  • Обеспечивать разнообразие рациона.

Правильное питание: отзывы и результаты

здоровое питание для всей семьи

Практически все отзывы о правильном питании свидетельствуют о том, что соблюдение этих принципов позволяет не только похудеть, но и ощутимо улучшить здоровье. Отзывы похудевших, в которых те описывают результаты за месяц, подтверждают, что на правильном питании можно сбросить за этот период 4-5 кг. К тому же в отзывах худеющих отмечается, что на ПП переходить легче, чем придерживаться строгих диет.

В качестве негатива отмечается то, что нередко купить разнообразные продукты для здорового меню сложно. Ведь далеко не каждый магазин предлагает изобилие таких продуктов и далеко не каждый ресторан предоставляет посетителям меню, отвечающее принципам ПП.

Во многих отзывах отмечается и тот факт, что соблюдение принципов ПП помогает улучшить состояние при многих заболеваниях. При таком питании улучшается пищеварение, а также отмечается ряд других позитивных действий – исчезают прыщи, снижается выраженность симптомов при псориазе и др. Примеры такого влияния ПП встречаются достаточно часто.

Если в процессе формирования меню учитывается пищевая пирамида и основные принципы, такие перемены обязательно позитивно скажутся на состоянии человека. Но при этом важно учесть и индивидуальные особенности организма.

Необходимо понимать, что правильное питание должно стать образом жизни, а не временными переменами. С детства необходимо прививать такие правила детям и учить их не только рационально питаться, но и практиковать ежедневную физическую активность. Несмотря на то, что в современных учебных заведениях школьники получают определенные знания по этому поводу, готовят доклады и сообщения на тему, используя учебники и специальную рабочую тетрадь, информация о рациональном меню должна практически воплощаться в жизнь в домашних условиях. Это поможет сформировать адекватную культуру питания и сохранить здоровье.